筋トレ

ロシアンツイストのやり方ってある?これで腹斜筋をバキバキにしよう!

数ある腹筋メニューって、大体が腹直筋(お腹の表面)に刺激を与えるメニューじゃないですか?

「どうせなら脇腹にも効かせたいぜ・・・」

そう感じておられるかもしれないあなたに、今回は腹斜筋(脇腹)に効かせるメニューを紹介させていただきます。
その名も・・・

ロシアンツイストです!

こんにちは!
ロシアのシステマとムエタイはどっちが強いか気になる・・・赤鬼です!

さてさて、薄着の季節が近づいてくると気になるボディライン!
「くびれ」があるメリハリボディをゲットするにはロシアンツイストしかない!

では、どんな効果があるのかをご覧いただいてから、やり方に移りましょう。

1. ロシアンツイストの効果とは?

ロシアンツイストの鍛えられる部位は「腹斜筋(わき腹)」「腹筋下部」「腹横筋(お腹周りの筋肉)です。

これを鍛える事で「くびれ」が出来たり(もちろん脂肪を落とす必要がありますが・・・)野球やハンドボールなど「投げる競技」のパフォーマンスが向上します。

実際に、僕の元専門種目であるバレーも、ロシアンツイストでスパイクの威力が上がりました。

また、格闘技をされている方だと、パンチのスピードアップも期待出来るでしょう。
腕力だけでのスピードは限界があるようなので・・・。

女性からアスリートに向いているロシアンツイスト!
「やらない」って選択肢はないんとちゃいます?

では、「やる気に満ち溢れまくった目」をされているあなたのために、実際にやり方を見ていきましょう!

  • ロシアンツイストは「腹斜筋」「腹筋下部」「腹横筋」に効く
  • 「くびれ」を作ったり、投擲種目のパフォーマンス向上に役立つ
  • 女性からアスリート、幅広くオススメできるメニュー 

2. 腹斜筋をバキバキに!ロシアンツイストのやり方!

それでは最初に一連の流れから見ていきましょう!
その前に動画でご覧になりたい方はこちらをどうぞ!

2-1. ロシアンツイストのやり方「ノーマルバージョン」

ロシアンツイストのやり方
  1. 体育座りをした状態で体を少し後方へ倒し、両手を重ねて前に出す。
    (お腹を少し収縮させる)
  2. 手を伸ばしたまま右(もしくは左)に上半身をしっかり捻る。
    (おへそを横に向けるようなイメージでやるとOK)
  3. しっかりと捻ったら今度は反対方向に捻る。
  4. 反対も捻りきったら再び反対方向に捻る。
    後はこの動作の繰り返し。
  5. 呼吸方法は正面から横に捻る時に吐き、正面に戻す時に吸う。
    (捻りきったところで「フーッ」としっかり吐くと腹筋がより収縮する。
  6. 右、左で各1回とカウントし、15〜20回×3〜5セット行う。
  7. 1セット終わったら30秒〜1分休憩する。

◯鍛えられる部位

  1. 腹斜筋(脇腹)
  2. 腹筋下部
  3. 腹横筋(腰回りの筋肉)

それでは詳細を見ていきましょう!

体育座りをした状態で体を少し後ろに倒します。
そして両手を重ねて前へ!

この時にお腹を少し収縮させます。
前に腰を曲げるようにすると上手くいきますよ♫

息を吐きながら右方向(もしくは左)へ体を捻ります。
おへそをしっかりと横に向けるようなイメージでやると良いでしょう。

捻りきったら、息を「フーッ」と吐き切ります。
こうする事で腹斜筋がより収縮されるのです。

捻りきったら息を吸いながら元の位置に戻し・・・

そこから反対方向へ捻ります。
後はこの動作の繰り返しです。

15〜20回を1セットとして、3〜5セットやってみてください。
もしも途中でキツくなったら、回数を減らしても大丈夫です♫

1セット終わったら30秒〜1分休憩をとって、次のセットに移って下さい。
セットを重ねるごとにキツくなりますが、頑張ってください!

  • 上半身をしっかりと捻らないと腹斜筋などに効かせられない。
  • 腰が痛くなったり違和感を感じたら、ただちにトレーニングの中止を。

ついついやってしまいがちですが、手だけを横に持って行くだけでは「腹斜筋」には効かせられません。

上半身をしっかりと横に捻り、鍛える部位に刺激を与えるようにしてみてください。
また、腰に痛み等を感じたら直ちにトレーニングを中止することをオススメします。

無理やりやっては怪我の元ですし、違和感をある状態でやると腰をかばうために変な動きになり、他の部位を痛める危険性もあります。

無理せず「安全第一」でやるようにしてください。

2-2. ロシアンツイスト強化版!

集え!
益荒男よ!

これが強化版ロシアンツイストだ!
生温い腹筋に飽きてきた男・・・いえ、むしろ「漢」はこれに挑戦されたし!

上記の奴がきついって人は、少し負荷を落としてみてください。

それでもダンベルを持ってのトレーニングなんで、キツい事に変わりませんが・・・

通常のロシアンツイストとやり方は全く同じです。
違いはダンベルがあるか無いか・・・。

捻り方も同様です。
この時にしっかりと息を吐くようにして、腹斜筋をしっかりと締めてみてください♪

ダンベルで負荷が上がっていると同時に怪我のリスクも上がっています。
決して無理をしないよう注意してください。

2-3. ロシアンツイストアレンジバージョン!

今までのロシアンツイストに加えて、僕がムエタイの自主練でよくやるメニューをご紹介します。

ロシアンツイストアレンジバージョン
  1. ロシアンツイスト同様、少し後方へ体を傾けてお腹を締める
  2. 両手にダンベルやペットボトルを持ち、左か右へ体を捻りながらフックを打つ
  3. しっかりと捻ったら反対方向へ体を捻りながらフックを打つ
  4. 呼吸方法は捻る時に吐き、体を戻す時に息を吸う
  5. 左右10回ずつ行い、3セット〜5セット行う
  6. 体が比較的ふらつくので、足を固定してもオッケー

では画像で見ていきましょう。

両手にダンベルなどを持って体を後方へ倒し、お腹を少し収縮させます。

そのまま片方へフックを打ちます。

反対も同様にフックを打ちます。
この時に息をしっかりと吐く事をお忘れなく。

左右10回ずつを3〜5セット行ってください。
これも勢いが若干つくので、腰に違和感が出たらすぐにトレーニングを中断してください。

3. ロシアンツイストまとめ

それでは今回のメニューである「ロシアンツイスト」をまとめて終わりにしたいともいます。

ロシアンツイストまとめ
  1. 体育座りをした状態で体を少し後方へ倒し、両手を重ねて前に出す。
    (お腹を少し収縮させる)
  2. 手を伸ばしたまま右(もしくは左)に上半身をしっかり捻る。
    (おへそを横に向けるようなイメージでやるとOK)
  3. しっかりと捻ったら今度は反対方向に捻る。
  4. 反対も捻りきったら再び反対方向に捻る。
    後はこの動作の繰り返し。
  5. 呼吸方法は正面から横に捻る時に吐き、正面に戻す時に吸う。
    (捻りきったところで「フーッ」としっかり吐くと腹筋がより収縮する。
  6. 右、左で各1回とカウントし、15〜20回×3〜5セット行う。
  7. 1セット終わったら30秒〜1分休憩する。
  8. 慣れて来たらダンベルなどを持って行う

鍛えられる部位

  1. 腹斜筋(脇腹)
  2. 腹筋下部
  3. 腹横筋(腰回りの筋肉)

ロシアンツイスト注意事項

  • 上半身をしっかりと捻らないと腹斜筋などに効かせられない。
  • 腰が痛くなったり違和感を感じたら、ただちにトレーニングの中止を。

以上、ロシアンツイストのやり方でした。
これは数ある腹斜筋を鍛えるメニューの中で、比較的きついメニューになります。

しかし、効果は抜群!
冒頭でも書きましたように、くびれを作ったり、スポーツのパフォーマンスを上げることに適したメニューです。

鍛える目的は人それぞれでしょうが、これでレベルアップを目指してください!
それではまた。