筋トレ

更なる高みへ!腹筋を鍛えるダブルクランチのやり方!

「君のそのタプタプの腹なんだ?かっこ悪い・・・」
そんな心ない一言で殺意が湧いたことはありませんか?

今回紹介するメニューは、その悔しさをバネにするために最適な腹筋です。
その名も・・・

ダブルクランチです!

こんにちは!先日、ダブルクランチで腹筋がつった赤鬼です!
腹筋がつるなんて初めて知ったぜベイベー・・・。

さてさて、この記事を作成する前にクランチという腹筋メニューを書きました。

女性や筋トレ初心者、スポーツをされている中学生などにオススメのメニューだったのですが、トレーニングは続けていく内に慣れてくるというもの。

そこで!
このダブルクランチの登場です!

クランチに比べて伸展(筋肉を伸ばす事)をしっかりするので、よりキツいメニューとなっています。

筋肉痛になる準備はオッケーですか!?
ほな行きまっせー!

1. ダブルクランチの効果

まずはダブルクランチの効果を見て行きましょう。
ダブルクランチは主に「腹直筋」を鍛えるもので、先ほども書きましたように伸展(筋肉を伸ばす事)がしっかりできるメニューとなっています。

そのため、(ノーマル)クランチよりも腹筋が伸び縮みし、腹筋を効果的に刺激する事ができます。
そのやり方の動画がこちらです。

文字でじっくり見たいって方は次の章に進んでください。

2. あなたならできる!ダブルクランチのやり方!

では最初に、一連の流れをご覧ください。

ダブルクランチのやり方
  1. 仰向けに寝転び手は頭の後ろに軽く触れ、膝を90度に曲げる
  2. その状態から息を吸いながら上半身と両足を伸ばして行く
  3. この時に負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないように注意
  4. そこから息を吐きながら元の状態まで戻し、そこからさらに両肘と両膝をくっつけるイメージで腹筋を収縮させる
  5. 限界まで収縮させたら息を吐き切って、さらに腹筋を収縮させる
  6. そこから再び、両足と上半身を伸ばしていく
    後はこれを繰り返していく
  7. 10〜15回を1セットとして合計3セット行う
  8. セット間のインターバル(休憩)は30秒〜1分

では画像で解説して行きまっせー

まずは仰向けに寝転び、膝を90度に曲げます。
両手は頭の後ろに軽く添えるだけにしてください。(後ろでがっしり組まない)

その状態から息を吸いながら、両足と上半身を伸ばして行きます。
腹筋がしっかり伸びていく事を意識してみてください。

伸ばしきったら負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないようにしましょう。
ここが踏ん張りどころです!

腹筋がヨレヨレのパンツのゴムばりに伸びたら、今度は縮めて行きます。
息を吐きつつ最初の状態に戻したら、そこからさらに腹筋を縮めてください。

イメージとしては、両肘と両膝をくっつけるような感じですね。
ここまできたら息を吐き切ってください。
より腹筋がギュッと締まるのが実感出来ると思います。

後はこの動作を繰り返してください。
10〜15回を1セットとし、3セット行います。
セット間のインターバルは30秒~1分です。

もしも「こんなもん楽勝だっ!」と、本多忠勝みたいに強靭な体を持つあなた!
ダンベル等を持ってトレーニングをしてみてください(本多忠勝の腹筋の強さ知らんけど)

注意事項としましては、頭をガッチリ抱え込んで無理やり背中を丸めたりしない事。
もう一つはゆっくりとした動作で行うようにしてください。

とは言え、3セット目を終えた時点で更に追い込む場合は、クランチのような細かい動きのメニューを早くやるのもありですよ♪

  • 頭をガッチリ抱え込んで無理やり背中を丸めようとしない
  • ゆっくりとした動作で行う

3. ダブルクランチまとめ

それでは今回のメニュー「ダブルクランチ」のポイントをおさらいしましょう。

ダブルクランチまとめ

ダブルクランチのやり方

  1. 仰向けに寝転び手は頭の後ろに軽く触れ、膝を90度に曲げる
  2. その状態から息を吸いながら上半身と両足を伸ばして行く
  3. この時に負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないように注意
  4. そこから息を吐きながら元の状態まで戻し、そこからさらに両肘と両膝をくっつけるイメージをしながら腹筋を収縮させる
  5. 限界まで収縮させたら息を吐き切って、さらに腹筋を収縮させる
  6. そこから再び、両足と上半身を伸ばしていく
    後はこれを繰り返していく
  7. 10〜15回を1セットとして合計3セット行う
  8. セット間のインターバル(休憩)は30秒〜1分

ダブルクランチ注意事項

  • 頭をガッチリ抱え込んで無理やり背中を丸めようとしない
  • ゆっくりとした動作で行う

以上、ダブルクランチのやり方でした。
このダブルクランチですが、実際にやってみたらかなりキツい腹筋だと感じられたのでは?

しかし、僕はクランチからこのメニューに切り替えて、かなり腹筋は鍛えられました。
今ではバレーを教えているJCから

「きゃー♡カチカチー!触らせてくださーい♡」

・・・なーんてなるわけもなく、代わりにDCに

「赤鬼さーん!ボディ殴らせてくださーいw」

って言われる始末・・・。

まぁまぁの威力で殴ってくるので、反射的に蹴ってしまいそうになります。
犯罪になるのでやりませんが( ̄◇ ̄;)

このように腹筋が強くなって来たら、どんどん強度の高いメニューにも挑戦していく事をオススメします♪

そうすればあなたの腹筋は、それこそJDに「えー♡かた〜い♡」って言われるでしょうし、DJに「お前のフッキンで激しいビートを刻ませてくれ!」って言われるかもしれません。

それは全て、あなたの努力次第!
頑張ってください♪
それではまた。