筋トレ

腕立て伏せのコツってある?正しいフォームで大胸筋を追い込もう!

誰もが一度はやった事であろう筋トレ・・・
自衛隊の方々の罰トレ(罰則トレーニング)でもあるメニュー・・・

そう!
今回の筋トレメニューは・・・

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)です!

こんにちは!
思いっきり遅刻して来た友達に、罰として腕立て伏せを強要した事ある赤鬼です!
時間は守ろうな!

あなたは腕立て伏せはできますか?
「俺は100回できるぜ!」って、完全体になる前のセルをボコってる時のベジータばりに自信満々のあなた!

それって正しいフォームでカウントしてますか?
今回は、意外と皆がやってしまいがちな腕立て伏せの注意点と正しいフォームを見ていきたいと思います。

それでは・・・
行くぞ!カカロット!

1.ノーマルプッシュアップの効果は何?

ノーマルプッシュアップはどのような効果があるのでしょうか?
まず「大胸筋」と「上腕三頭筋」に刺激を与えてくれます。

ただし、100回くらいのハイレップ(回数いっぱい)やって「俺・・・すげー!!!」と雄叫びをあげても、フォームが崩れた状態でやると効果は少なくなります。

ですから、正しいフォームでトレーニングを行ってくだされ。
では、動画をご覧ください。

2. さぁ!ノーマルプッシュアップ行ってみようか!

それではノーマルプッシュアップの一連の流れからどうぞ!

ノーマルプッシュアップのやり方
  1. 肩幅よりも少し広めに手を取り、体を真っ直ぐに保って少し爪先立ちになる
  2. 目線を真っ直ぐ保ったまま、床スレスレまで胸を落とす
  3. 床を押すようなイメージで元の状態に戻す(肘は伸ばし切らない
  4. 後はこの動作を10〜15回×3セット繰り返す
  5. インターバルは30秒〜1分
  6. 呼吸方法は体を落とす時に吸い、上げる時に吐く

    それでは画像で解説して行きます。

両手を肩幅よりも少し広めに取って床に着けます。
上下の位置だと肩よりも少し下の方です。

そして体を真っ直ぐに保って、爪先立ちになります。
これがスタートポジションです。

息を吸いながら、体をゆっくりと下げて行きます。

目線を真っ直ぐにして、床スレスレまで(少し胸が床に触れる程度)胸を下げます。

この時に、肘の下に手の平があれば、ノーマルプッシュアップ正しいフォームになっている証拠です。

肘の下に手の平が来ていないと、別のプッシュアップになって効果も変わってきます。
それはまた別の記事か動画で解説しましょう♫

続きです。
床スレスレまで胸を下げたら、そこから息を吐きながら床を押すようなイメージで元の状態に戻してください。

この時に負荷が抜けないようにするために、肘を伸ばし切らないように注意してください。
後はこの動作の繰り返しです。

10〜15回(出来る人は20回)を1セットとして、合計3セット頑張ってください。
セット間のインターバルは30秒〜1分です。

3. ノーマルプッシュアップの注意点はなんじゃらほい?

では次にノーマルプッシュアップの注意点を見て行きませう。

  • 胸を下げていく時に体を丸めない
  • 胸を下げていく時に腰を反らさない

画像で詳細をどうぞ。

プッシュアップの典型的な間違いのフォームです。
これだと胸への刺激が弱くなっちゃうので要注意!

大体、途中でキツくなって来ると、頭が下がってこうなっちゃうんですよね・・・。
僕もこのフォームで100回やって「どやー!腕立て100回やったぞー!」と、友人に言った事があります。

しかし、友人の答えは・・・・

「そんなクソフォームで1レップ(1回)ってカウントすんな。ドアホ〜。

と、真冬の北海道の風のように冷たいコメントをいただきました。
あの野郎・・・いつか蹴る。

これが起こる原因は、肩甲骨を開いてしまっている事ですね。

改善する方法として、肩甲骨を寄せるようにしてみてください。
これは、いずれ「ベンチプレス」に挑戦する時にも役立つので、覚えておいて損はありません♫

プッシュアップで陥りがちな「間違ったフォーム」の別パターンがこれです。
腰が反ってしまってますね。

これも辛くなってきた時にやってしまいがちなので、注意してください。
以上、プッシュアップの注意点でした。

4. ノーマルプッシュアップまとめ

それでは「ノーマルプッシュアップ」のやり方をまとめて終わりにしましょう。

ノーマルプッシュアップまとめ

 ○ノーマルプッシュアップのやり方

  1. 肩幅よりも少し広めに手を取り、体を真っ直ぐに保って少し爪先立ちになる
  2. 目線を真っ直ぐ保ったまま、床スレスレまで胸を落とす
  3. 床を押すようなイメージで元の状態に戻す(肘は伸ばし切らない
  4. 後はこの動作を10〜15回×3セット繰り返す
  5. インターバルは30秒〜1分
  6. 呼吸方法は体を落とす時に吸い、上げる時に吐く

○ノーマルプッシュアップ注意点

  • 胸を下げていく時に体を丸めない
  • 胸を下げていく時に腰を反らさない

これがプッシュアップの基本的なやり方です。
胸のトレーニングの定番中の定番ですが、自重でも胸にしっかりと効かせる事が可能となっています。

ジムに行けない時や、成長期でウェイトトレーニングがやりにくい中学生なんかにもオススメです。

ぜひとも挑戦してください。
それではまた!