「君のそのタプタプの腹なんだ？かっこ悪い・・・」
そんな心ない一言で殺意が湧いたことはありませんか？
今回紹介するメニューは、その悔しさをバネにするために最適な腹筋です。
その名も・・・
ダブルクランチです！
こんにちは！先日、ダブルクランチで腹筋がつった赤鬼です！
腹筋がつるなんて初めて知ったぜベイベー・・・。
さてさて、この記事を作成する前にクランチという腹筋メニューを書きました。
女性や筋トレ初心者、スポーツをされている中学生などにオススメのメニューだったのですが、トレーニングは続けていく内に慣れてくるというもの。
そこで！
このダブルクランチの登場です！
クランチに比べて伸展（筋肉を伸ばす事）をしっかりするので、よりキツいメニューとなっています。
筋肉痛になる準備はオッケーですか！？
ほな行きまっせー！
1. ダブルクランチの効果
まずはダブルクランチの効果を見て行きましょう。
ダブルクランチは主に「腹直筋」を鍛えるもので、先ほども書きましたように伸展（筋肉を伸ばす事）がしっかりできるメニューとなっています。
そのため、（ノーマル）クランチよりも腹筋が伸び縮みし、腹筋を効果的に刺激する事ができます。
そのやり方の動画がこちらです。
文字でじっくり見たいって方は次の章に進んでください。
2. あなたならできる！ダブルクランチのやり方！
では最初に、一連の流れをご覧ください。
- 仰向けに寝転び手は頭の後ろに軽く触れ、膝を９０度に曲げる
- その状態から息を吸いながら上半身と両足を伸ばして行く
- この時に負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないように注意
- そこから息を吐きながら元の状態まで戻し、そこからさらに両肘と両膝をくっつけるイメージで腹筋を収縮させる
- 限界まで収縮させたら息を吐き切って、さらに腹筋を収縮させる
- そこから再び、両足と上半身を伸ばしていく
後はこれを繰り返していく - １０〜１５回を１セットとして合計３セット行う
- セット間のインターバル（休憩）は３０秒〜１分
では画像で解説して行きまっせー
まずは仰向けに寝転び、膝を９０度に曲げます。
両手は頭の後ろに軽く添えるだけにしてください。（後ろでがっしり組まない）
その状態から息を吸いながら、両足と上半身を伸ばして行きます。
腹筋がしっかり伸びていく事を意識してみてください。
伸ばしきったら負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないようにしましょう。
ここが踏ん張りどころです！
腹筋がヨレヨレのパンツのゴムばりに伸びたら、今度は縮めて行きます。
息を吐きつつ最初の状態に戻したら、そこからさらに腹筋を縮めてください。
イメージとしては、両肘と両膝をくっつけるような感じですね。
ここまできたら息を吐き切ってください。
より腹筋がギュッと締まるのが実感出来ると思います。
後はこの動作を繰り返してください。
１０〜１５回を１セットとし、３セット行います。
セット間のインターバルは３０秒～１分です。
もしも「こんなもん楽勝だっ！」と、本多忠勝みたいに強靭な体を持つあなた！
ダンベル等を持ってトレーニングをしてみてください（本多忠勝の腹筋の強さ知らんけど）
注意事項としましては、頭をガッチリ抱え込んで無理やり背中を丸めたりしない事。
もう一つはゆっくりとした動作で行うようにしてください。
とは言え、３セット目を終えた時点で更に追い込む場合は、クランチのような細かい動きのメニューを早くやるのもありですよ♪
- 頭をガッチリ抱え込んで無理やり背中を丸めようとしない
- ゆっくりとした動作で行う
もしも「ダブルクランチは」キッツイわ！腰への負担も大きいわ！」って感じる方は、比較的「腰への負担がすくない腹筋トレーニング」をおすすめします。
ただし・・・個人的にはダブルクランチよりも腹筋への刺激が強く感じるんですけどね・・。
ついでに腹筋上部に強烈な刺激を与えてくれる「トゥータッチクランチ」のやり方の記事も載せておきます。
「我こそはっ！」っていう猛者は下記のリンクをポチってみてください。
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3. ダブルクランチまとめ
それでは今回のメニュー「ダブルクランチ」のポイントをおさらいしましょう。
◯ダブルクランチのやり方
- 仰向けに寝転び手は頭の後ろに軽く触れ、膝を９０度に曲げる
- その状態から息を吸いながら上半身と両足を伸ばして行く
- この時に負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないように注意
- そこから息を吐きながら元の状態まで戻し、そこからさらに両肘と両膝をくっつけるイメージをしながら腹筋を収縮させる
- 限界まで収縮させたら息を吐き切って、さらに腹筋を収縮させる
- そこから再び、両足と上半身を伸ばしていく
後はこれを繰り返していく - １０〜１５回を１セットとして合計３セット行う
- セット間のインターバル（休憩）は３０秒〜１分
◯ダブルクランチ注意事項
- 頭をガッチリ抱え込んで無理やり背中を丸めようとしない
- ゆっくりとした動作で行う
以上、ダブルクランチのやり方でした。
このダブルクランチですが、実際にやってみたらかなりキツい腹筋だと感じられたのでは
しかし、僕はクランチからこのメニューに切り替えて、かなり腹筋は鍛えられました。
今ではバレーを教えているJCから
「きゃー♡カチカチー！触らせてくださーい♡」
・・・なーんてなるわけもなく、代わりにDC（男子中学生）に
「赤鬼さーん！ボディ殴らせてくださーいw」
って言われる始末・・・。
まぁまぁの威力で殴ってくるので、反射的に蹴ってしまいそうになります。
犯罪になるのでやりませんが(￣◇￣;)
このように腹筋が強くなって来たら、どんどん強度の高いメニューにも挑戦していく事をオススメします♪
そうすればあなたの腹筋は、それこそJDに「えー♡かた〜い♡」って言われるでしょうし、DJに「お前のフッキンで激しいビートを刻ませてくれ！」って言われるかもしれません。
それは全て、あなたの努力次第！
頑張ってください♪
それではまた。
