「シットアップって意味ないらしいよ」
「時代はプランクでしょw」
こんな声が僕の周りでもちらほらと聞こえてきたある日・・・僕の心は反論したい気分でいっぱいでした。
シットアップは本当に意味がないのか？
結論・・・・
シットアップはやる意味があります！
意味がないと感じるのは・・・やり方が間違っているからです！
ぼく自身、シットアップで腹筋を鍛えたおかげで、
ムエタイの試合中にタイ人のボディブローをモロに受けても耐えられる腹筋が手に入りました。
だからこそ声を大にして言いたい。
正しいフォームでやれば、シットアップは立派な腹筋トレでっせ！
なぜ「意味がない」と言われがちなのか？
理由は簡単。
間違ったフォームでやっているからです。
例えばこんなフォームなどが挙げられます。
⚠️ちょいちょい見かける意味のないシットアップのフォーム
❌勢いをつけて起き上がる
→腹筋トレというよりも回数こなす事が目的に
❌首を手で引っ張ってしまう
→首痛めるだけ
❌足が浮いてバタバタ
→腹筋に効きません
❌腰が痛くなる
→フォームが崩れてる
これ、全部やってたら「そら意味ないってなるわ！」って話なんです。
正しいシットアップのやり方
それではシットアップの正しいフォームを見ていきましょう。
🎥動画で実際の動きを確認されたい方はこちらをどうぞ。
初心者向けのやり方の一連の流れがこちらになります。
🔰シットアップの正しいフォーム（初心者向け）
- 膝を90度程度曲げて両足を固定（ベッドの下に入れる or 誰かに押さえてもらう）
- 両手を胸の前でクロス（頭の後ろに置くと首を痛めやすい）
- 息を吐きながらゆっくり上体を起こす
→完全に上げきらないよう注意（過収縮） - 上までいったら、息を吸いながらゆっくり戻る
→肩甲骨が床につくほど、上体を下げない（過伸展） - 後はこの動作を繰り返す
→反動を使わず腹筋でコントロール！ - 10〜15回を目安に、3セットほど行う
それでは画像で詳細を見ていきましょう。
まずは腕を胸の前で交差させて構えます。腰は反らず、背筋は軽く丸めた状態でOK。
足を90度に曲げて、かかとをしっかり床につけます。
ベッドの下の隙間など両足を差し込んで固定しましょう。
息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こしていきます。
反動は使わず、お腹の力で引き上げるのがポイントです。
上体を完全に起こすと休憩になってしまうので、少しだけ倒した位置でキープ！
地味に効きまっせ〜。
体を起こしたら、息を吸いながらゆっくりと後ろに倒れて行きます。
お腹が伸びていくのを感じながらやってみてください。
体を倒したら、背中を完全に床につけないようにしましょう。
負荷が抜けてしまうので、肩甲骨を少し浮かせるようにすると良いですよ。
この状態になったら再び体を起こして行き、同じ動作を繰り返します。
10〜15回を目安に３セット行ってください。
❌NGフォーム→🚫原因→👉対策
シットアップの正しい方法がわかったところで、今度は注意点を見ていきましょう。
やり方が間違っていれば、効果が薄くなるどころか怪我につながります。
せっかくのトレーニングの成果を下げないためにも、以下の内容を一度ごらんください。
⚠️シットアップの注意点
❌ 勢いで起き上がる
🚫 腰に負担かかる
👉 反動使わず、ゆっくり動く！
❌ 首をグイッと引っ張る
🚫 首が痛くなる
👉 手は軽く添える程度＆目線は天井
❌ 足が浮く
🚫 腹筋に効かない
👉 足は固定して踏ん張る
詳細を見ていきましょう。
まずは一つ目。
「勢いをつけてシットアップをやる」です。
これねー、最後の追い込みとかでやってまいがちなんですよね。
ですが、その結果・・・
はい、腰を痛めてしまう恐れがあります。
キン肉マンに出てくるロビンマスクのタワーブリッジくらったみたいになります。
腰痛を防ぐためには、勢いをつけずにゆっくりとやる事がポイントです。
回数は１０回とお伝えしましたが、もしも途中で筋力が無くなったら途中で止めても問題ありません。
続いての注意点は、後頭部に手を回して思いっきり引っ張ってシットアップをやってしまう事です。
先ほどの勢いをつけてやるのと同様に・・・
首を痛める危険性があります。
クロス・ボンバー（キン肉マン ネプチューンマン、ビッグ・ザ・武道の必殺技）をくらったようになります。
クロス・ボンバーを防ぐためにも、両手は後頭部に添えるか、側頭部に当てるくらいにしておきましょう。
最後の注意点は足が浮いてしまう事です。
この状態だとバランスを取るのに必死になりすぎ、腹筋への負荷が弱くなってしまいます。
これだとクランチの劣化版のようになってしまいますね。
初心者のうちは安定性を増すためにも、両足は固定してやると良いでしょう。
これでバランスを気にせずにトレーニングを行う事ができます。
以上がシットアップの注意点です。
効果をフルに発揮させるためにも、この注意点はしっかりと守ってやってみてください。
「腸腰筋が効くから腹筋に効かない」ってホンマ？
さてさて、ここで一つ補足説明です。
シットアップをやっていると、腸腰筋（太ももの付け根）に効いてきたりします。
「足を固定すると腸腰筋（太ももの付け根）がメインで効いてしまうから、腹筋に効かない」ってです。
たしかに、足を固定すると腸腰筋におそらく生息しているおっさんが出しゃばってきます。
でも、だからといって腹筋に全く効かないわけやおまへん。
むしろ腹筋と腸腰筋の連動性を高めることで、キックのキレが増したり、ダッシュ力が上がったりもします！
純粋に腹筋に刺激を与えたのであれば、別メニューの変更すると良いでしょう。
中級・上級者へのステップアップ
フォームが安定してきたら、負荷を上げてみましょう。
○刺激をアップさせるシットアップのやり方
✅足を固定せずにトレーニングを行う
✅スローシットアップ（3秒かけて起き上がる）
✅傾斜をつけてシットアップ
✅ダンベル or プレートを胸に持って負荷UP！
では、詳細を見てきましょう。
まずは足を固定せずにシットアップを行ってみましょう。
これをやると、腸腰筋のおっさんの補佐がなくなるため、腹筋にダイレクトに刺激が入ります。
バランスが取れないからといって、思いっきり勢いをつけないようにしてください。
続いては「ゆっくりとした動作でシットアップを行う」です。
これも腹筋に刺激が常に入っているような状態になるため、トレーニング強度は高めです。
体を起こす事が難しいのであれば、せめて下げる時にゆっくりとした動作でやってみましょう。
思考はポジティブが良いとされますが、筋トレはネガティブが大事とされていますので。
最後の強化版は「傾斜をつけたらい、ダンベルなどを持って行う」です。
僕はジムではいつも、この方法でやっています。
ケトルベルを後頭部で持って腹筋台に傾斜をつけてやると、めちゃくちゃきついです！
そして腰への負担も高い！
腰痛にならないためにも、僕の真似はせずに胸などでダンベルなどを抱えてください。
個人的にはケトルベルが持ちやすいですよ♪
まとめ
「シットアップは意味ない」なんて言われるけど、やり方を間違えてるだけ！
それを今回の記事で認識していただけたのではないでしょうか？
正しいフォームで腹筋に効かせながら、ステップアップしていけば、
シットアップでも腹筋はバッチバチに鍛えられます！
しかも道具いらずで、どこでもできるお手軽メニュー。
まずは基本から、ゆっくり丁寧にやっていきましょ🔥
