筋トレ

腹筋のクランチのやり方ってわかる?高校からやってた者が解説します!

「腹筋って色々あるけど、正直どれからやればいいかわからん・・。」
こんな悩みを持っておられる方はいませんか?

 

今回ご紹介するメニューは、そんな方にオススメ!
その名も・・・

 

(ノーマル)クランチです!

 

こんにちは!
高校時代、バレー部の練習でクランチを死ぬほどやらされた・・・赤鬼です!
一年の時、まじ死ぬかと思った・・・。

 

さて、この記事をご覧と言うことは、

 

「腹筋を鍛えてシックスパックを作りたい!」

 

「引き締まったお腹で、世の殿方をメロメロにしたい!」

 

・・・という野望をお持ちの、メガネの似合う女性もいらっしゃるのでは?

 

そんなあなたの「大いなる野望」の第一歩のために、今回の腹筋メニューである「クランチ」の解説に移りたいと思います。

 

クランチは腰への負担が少ないため、高校時代にメディカルトレーナーから強くすすめられました。

 

ですから、筋トレ初心者や女性、スポーツをされている小中学生にぜひチャレンジしていただきたいメニューです。

 

では、さっそくいきましょう!

1. 初心者必見!クランチのやり方!

それではまずはクランチの大まかな流れから見ていきましょう!

「こっちはテメーの駄文に付き合ってる暇はねーんだよ!バーロー!」って、字を読むのが嫌いな方は動画でご覧ください。

1-1. クランチのやり方一連の流れ

「やっぱり文字でゆっくり見てみたいザマス」って方はこちらからどうぞ!

クランチのやり方
  1. まずは仰向けになり膝を90度に曲げる
    (椅子の上に足を乗せてもOK)
  2. 手を胸の前でクロスさせる
    (お腹を手に当てると収縮を感じやすいので、そちらでもOK)
  3. その状態から腹筋を丸めて行き、収縮させる
  4. 収縮させきったら元の状態に戻し、腹筋を伸展させる
    (負荷が抜けないようにするために、肩甲骨をつけない)
  5. 15〜20回を1セットとし、合計3セット繰り返す
  6. 呼吸方法は腹筋を丸める時に息を吐き、伸ばす時に息を吸う
    (腹筋を縮めた時に息を吐ききると、より腹筋が収縮する

それでは画像で解説して行きます。

まずは涙がこぼれないように仰向けになり、膝を90度に曲げます。
手はクロスさせて胸の部分に置いてください。

腹筋が収縮しているのを感じるために、お腹の部分に手を当てるのもアリですよ♪

その状態から息を吐きながら体を曲げて行き、腹筋を収縮させます。
体を曲げ切って更に息を吐き切ると、腹筋がよりギュッと締まります。

この体勢になる事が難しいなら、上半身を曲げた時におへそを見るようにしてみてください。
自然と腹筋を収縮させる事が可能となります。

腹筋を収縮させ切ったら、息を吸いながら最初の状態に戻して行ってください。
この時に、負荷が抜けないよう肩甲骨を床に着けないように注意です!

後はこの動作を繰り返します。
15〜20回を1セットとして、合計3セット行ってください。

セット間のインターバル(休憩)は30秒〜1分です。

もしも通常のやり方がきついのであれば、タオルを併用してみてください。
できるだけタオルの力には頼らず、腹筋で上半身を上げる事をオススメします。

もしも負荷が足りねーぜって感じたら、ダンベルやペットボトル等を持ってやってみてください。
よりキツいトレーニングが可能です。

以上がクランチの解説です。
注意事項としましては、勢いをつけずにゆっくり行う事です。

後は背中を無理やり丸めようとする方がいますが、これも腰を痛める原因となるのでやめてください。
背中を丸めると言うより、腹筋を丸めて潰すようなイメージでやると良いでしょう♪

  • 勢いをつけてトーレニングを行わない
  • 背中を無理やり丸めるようにすると腰痛の原因となるので注意

2. より強い腹筋を求める強者はこのメニューを!

ダンベルを持ってのクランチも楽勝ってなった場合、このメニューに挑戦してみてください。
より高強度な腹筋メニュー・・・

その名も!

ダブルクランチ!

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クランチとは比べ物にならないくらいキツいメニューがあなたを待っています。

腹筋を鍛えるダブルクランチのやり方はある?これで更なる高みへ!「君のそのタプタプの腹なんだ?かっこ悪い・・・」 そんな心ない一言で殺意が湧いたことはありませんか? 今回紹介するメニュ...

3. 腹筋メニュー(ノーマル)クランチまとめ

それでは今回のメニューであるクランチを、もう一度おさらいしましょう。

腹筋メニュー(ノーマル)クランチまとめ

クランチのやり方

  1. まずは仰向けになり膝を90度に曲げる
    (椅子の上に足を乗せてもOK)
  2. 手を胸の前でクロスさせる
    (お腹を手に当てると収縮を感じやすいので、そっちでもOK)
  3. その状態から腹筋を丸めて行き、収縮させる
  4. 収縮させきったら元の状態に戻し、腹筋を伸展させる
    (負荷が抜けないようにするために、肩甲骨をつけない)
  5. 15〜20回を1セットとし、合計3セット繰り返す
  6. 呼吸方法は腹筋を丸める時に息を吐き、伸ばす時に息を吸う
    (腹筋を縮めた時に息を吐ききると、より腹筋が収縮する

クランチ注意点

  • 勢いをつけてトーレニングを行わない
  • 背中を無理やり丸めるようにすると腰痛の原因となるので注意

繰り返しますが、クランチはシットアップよりも腰への負担が少ないため、どんどんチャレンジしてください。

 

高校時代、僕はクランチだけしかやりませんでしたが、しっかりと腹筋は引き締まっていました。

 

エクササイズとしても優れていますので、ぜひお試しあれ!
以上、クランチの紹介でした。
それではまた。