筋トレ

Lシットで腹筋を鍛えよう!上級を含むやり方はこれ!

初心者用の腹筋ではあまり効かなくなって来た。
もっと高負荷のトレーニングがしたい。

 

そんな事を考えた事はありませんか?
答えが「YES」なら、あなたの腹筋は確実に鍛え上げられています。

 

では、もっと高負荷の腹筋メニューをご紹介しましょう。
その名も・・・

 

Lシットです!

 

こんにちは!
ディップススタンドで今回紹介する「Lシットレイズ」をやっていて、思いっきり落っこちた・・・赤鬼です!

 

ケツ半分に割れたかと思ったぜ・・・

 

今回はですね、Lシットというなかなかドぎつい腹筋メニューを紹介したいと思います。

 

今までの腹筋で刺激が足りなくなった猛者は、ぜひ挑戦してみてください!
それでは行きましょう!

1. さぁやってみよう!Lシットで腹筋を鍛える方法がこれ!

まずはLシットのやり方の一連の流れを見て行きましょう。

Lシットのやり方一連の流れ
  1. まずは椅子やディップスバーなどを両サイドに置いて手で握る
  2. その時に安定性を増すために肩を少しすくめる
  3. そのまま両足を前方に伸ばしキープする
  4. 10秒〜30秒を1セットとし合計3セット行う
  5. 呼吸方法は自然呼吸で可
  6. 鍛えられる部位は腹直筋

では画像で詳細をご覧ください。

ディップスバーや椅子などを両サイドに置いて両手を置きます。
その時に安定性を増すために、肩を少しすくめてください。

 

そこから両足をピンと真っ直ぐ前に伸ばしましょう。
これで腹直筋に、常にテンションがかかります。

 

後はこのままキープ!
初心者は10秒、中級者で20秒、上級者は30秒以上を目安に1セットとして、合計3セット行ってください。

 

呼吸方法は自然呼吸でオッケーです。
絶対に無呼吸にならないように注意してください。

1-1. こんなドぎついの無理って人は負荷を下げましょう!

「こんなアホみたいにきついの出来るか!ヴォケ!」って怒り狂っている方は、負荷を下げちゃいましょう。

 

負荷を下げる方法はこちら(負荷が軽い順番に記載しています)

  • 膝を曲げて行う
  • 片足を伸ばして行う
  • 両足を少し下げた状態で行う

それでは画像でどうぞ!

まずはこちら!
「膝を曲げて行うLシット」です。

 

これが最も負荷が軽い方法ですね。
初心者の方はこちらから挑戦してみるのも良いでしょう。

今度は少し負荷が上がります。
片足を伸ばして行うLシットです。

 

基本的に秒数やセット数は同じなので、そのまま行ってください。
これが余裕でできるようになったら次のステップに行きましょう!

最後がこちらです。
両足を伸ばした状態で、少し下げるLシットになります。

 

僕も1分近くやっていると、筋力がだんだんとなくなって来てこうなる事も・・・。

 

この状態から少しずつ足を上げれるように頑張ってください!

2. Lシットよりも楽?Lシットレイズのやり方!

では、今度は少し変わった方法を試してみましょう。
その名も「Lシットレイズ」です!

 

先に紹介したLシットでは腹直筋の収縮、伸展の動きがあまりありません。
ですが、このLシットレイズだと筋肉がしっかりと動くようになります。

 

個人的にはLシットよりも楽かなーって感じますね。
では、やり方をご覧いただきましょう

Lシットレイズのやり方
  1. ディップスバーなど少し高さがあるものに両手で捕まる
  2. 足を真っ直ぐ前に伸ばす(スタートポジション)
  3. 足を伸ばしたままゆっくりと下に下げて行く(完全に下げきらない)
  4. そこからゆっくりと足を上げて行きスタートポジションに戻す
  5. 10回3セット行う
  6. 足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
  7. 鍛えられる部位は腹直筋

では詳細をごらんください。

まずはディップススタンドのように、ある程度の高さがあるものに捕まります。
これもLシットと同じように肩を少しすくめてください。

 

これがスタートポジションになります。

スタートポジションの状態から足をゆっくりと下げて行きます。
足を完全に下げきってしまうと、負荷が抜けてしまうので注意!

足を下げたら、今度はゆっくりと足を上げて行きスタートポジションに戻ります。

 

足を上げて元の状態に戻ると再び足を下げて行ってください。
後はこの動作の繰り返しです。
10回×3セット行ってみてください。

呼吸方法は足を下げる時に息を吸い・・・

足を上げた時に息を吐きます。
特に足を上げきった時に息を「ふーっ!」と強く吐き切ると、腹筋がギュッ!と締まります。

 

腹筋により刺激を与えるためにも、呼吸は意識してやってみてくださいねー♪

3. もはや鬼レベル!Lシットレイズ上級者用!

では、最後にLシットの最もきついトレーニングをご覧いただきましょう。

 

Lシットの状態で常に腹直筋にテンションがかかり、さらにアホみたいに足を上げるので腹筋の収縮も優秀です!

 

では、やり方を見て行きましょう。

Lシットレイズ上級者用のやり方
  1. ディップスバーやプッシュアップバーを両サイドに置き両手で掴む
  2. 両足を前に伸ばした状態にしてLシットの形を作る
  3. そのまま両足を上げて行く
  4. 上げれるところまで行ったら、スタートポジションに戻る
  5. 後はこの動作を繰り返し10回×3セットを行う
  6. 呼吸方法は足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
  7. 鍛えられる部位は腹直筋

では詳細を見て行きましょう。

今までと同じように両サイドにプッシュアップバーなどを置き両手で握ります。

ほんの少し勢いをつけて足を上げていきます。
ほんの少しですぞ!

 

足を上げきったら、今度は反対に足を下げて行き、スタートポジションに戻して行きます。
後はこの動作の繰り返しです。

 

10回×3セット行ってください。
もしも10回がきついなら回数を減らしてオッケーです!

呼吸方法は足を上げた時に息を吐きます。
足を上げ切った時に息を吐き切ると、腹筋がギュギュッ!!と締まります。

反対に足を下げる時に息を吸います。

注意事項としましては、足を勢いよくぶん回さないようにしてください。
腹筋に負荷がかからなくなります。

もう一つの注意事項としましては、後ろに体重をかけすぎないようにしてください。

 

高確率で後ろに倒れ、アトミックドロップをくらったようになります(くらった事ないけど)

 

冒頭でもお伝えしましたが、僕はディップススタンドでLシットレイズ上級者用をやって、上から落っこちて尾骶骨思いっきり打ちました・・・。

より安全にトレーニングを行うためにも、高さのないプッシュアップバーを使用し、マットなどを敷くと良いでしょう。

 

これなら落ちても安心ですぞ〜♪

  • 勢いをつけて足を上げない
  • 後ろに体重をかけすぎない

とくに上級者用のLシットレイズは腰への負担も多いので、違和感を感じたらただちにトレーニングを中止してください。

4. Lシットで腹筋を鍛える方法まとめ

それでは本日のメニュー「Lシット」を最後にまとめましょう

Lシットシリーズまとめ

○Lシットのやり方

  1. まずは椅子やディップスバーなどを両サイドに置いて手で握る
  2. その時に安定性を増すために肩を少しすくめる
  3. そのまま両足を前方に伸ばしキープする
  4. 10秒〜30秒を1セットとし合計3セット行う
  5. 呼吸方法は自然呼吸で可
  6. 鍛えられる部位は腹直筋

○Lシットレイズのやり方

  1. ディップスバーなど少し高さがあるものに両手で捕まる
  2. 足を真っ直ぐ前に伸ばす(スタートポジション)
  3. 足を伸ばしたままゆっくりと下に下げて行く(完全に下げきらない)
  4. そこからゆっくりと足を上げて行きスタートポジションに戻す
  5. 10回3セット行う
  6. 足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
  7. 鍛えられる部位は腹直筋

○Lシットレイズ上級者用のやり方

  1. ディップスバーやプッシュアップバーを両サイドに置き両手で掴む
  2. 両足を前に伸ばした状態にしてLシットの形を作る
  3. そのまま両足を上げて行く
  4. 上げれるところまで行ったら、スタートポジションに戻る
  5. 後はこの動作を繰り返し10回×3セットを行う
  6. 呼吸方法は足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
  7. 鍛えられる部位は腹直筋

○Lシットシリーズ注意事項

  1. 勢いをつけて足をぶん回さない
  2. 後方へ体重をかけすぎない
  3. 腰に違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中止する

いかがでございましたでしょうか?

 

僕はムエタイをやっているのですが、この上級者用のLシットレイズでかなり腹筋が鍛えられたおかげで、打撃に強い腹が作れました。

 

人それぞれ目的はあるでしょうが、今回紹介したLシットはマジでおすすめです。

 

繰り返しますが、トレーニングの負荷が上がれば体への負担も大きくなるので、十分安全に配慮してトレーニングを行ってください。

 

以上!Lシットのやり方でした。
それではまた♪