初心者用の腹筋ではあまり効かなくなって来た。
もっと高負荷のトレーニングがしたい。
そんな事を考えた事はありませんか？
答えが「YES」なら、あなたの腹筋は確実に鍛え上げられています。
では、もっと高負荷の腹筋メニューをご紹介しましょう。
その名も・・・
Lシットです！
こんにちは！
ディップススタンドで今回紹介する「Lシットレイズ」をやっていて、思いっきり落っこちた・・・赤鬼です！
ケツ半分に割れたかと思ったぜ・・・
今回はですね、Lシットというなかなかドぎつい腹筋メニューを紹介したいと思います。
今までの腹筋で刺激が足りなくなった猛者は、ぜひ挑戦してみてください！
それでは行きましょう！
1. さぁやってみよう！Lシットで腹筋を鍛える方法がこれ！
まずはLシットのやり方の一連の流れを見て行きましょう。
- まずは椅子やディップスバーなどを両サイドに置いて手で握る
- その時に安定性を増すために肩を少しすくめる
- そのまま両足を前方に伸ばしキープする
- １０秒〜３０秒を１セットとし合計３セット行う
- 呼吸方法は自然呼吸で可
- 鍛えられる部位は腹直筋
では画像で詳細をご覧ください。
ディップスバーや椅子などを両サイドに置いて両手を置きます。
その時に安定性を増すために、肩を少しすくめてください。
そこから両足をピンと真っ直ぐ前に伸ばしましょう。
これで腹直筋に、常にテンションがかかります。
後はこのままキープ！
初心者は１０秒、中級者で２０秒、上級者は３０秒以上を目安に１セットとして、合計３セット行ってください。
呼吸方法は自然呼吸でオッケーです。
絶対に無呼吸にならないように注意してください。
1-1. こんなドぎついの無理って人は負荷を下げましょう！
「こんなアホみたいにきついの出来るか！ヴォケ！」って怒り狂っている方は、負荷を下げちゃいましょう。
負荷を下げる方法はこちら（負荷が軽い順番に記載しています）
- 膝を曲げて行う
- 片足を伸ばして行う
- 両足を少し下げた状態で行う
それでは画像でどうぞ！
まずはこちら！
「膝を曲げて行うLシット」です。
これが最も負荷が軽い方法ですね。
初心者の方はこちらから挑戦してみるのも良いでしょう。
今度は少し負荷が上がります。
片足を伸ばして行うLシットです。
基本的に秒数やセット数は同じなので、そのまま行ってください。
これが余裕でできるようになったら次のステップに行きましょう！
最後がこちらです。
両足を伸ばした状態で、少し下げるLシットになります。
僕も１分近くやっていると、筋力がだんだんとなくなって来てこうなる事も・・・。
この状態から少しずつ足を上げれるように頑張ってください！
2. Lシットよりも楽？Lシットレイズのやり方！
では、今度は少し変わった方法を試してみましょう。
その名も「Lシットレイズ」です！
先に紹介したLシットでは腹直筋の収縮、伸展の動きがあまりありません。
ですが、このLシットレイズだと筋肉がしっかりと動くようになります。
個人的にはLシットよりも楽かなーって感じますね。
では、やり方をご覧いただきましょう
- ディップスバーなど少し高さがあるものに両手で捕まる
- 足を真っ直ぐ前に伸ばす（スタートポジション）
- 足を伸ばしたままゆっくりと下に下げて行く（完全に下げきらない）
- そこからゆっくりと足を上げて行きスタートポジションに戻す
- １０回３セット行う
- 足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
- 鍛えられる部位は腹直筋
では詳細をごらんください。
まずはディップススタンドのように、ある程度の高さがあるものに捕まります。
これもLシットと同じように肩を少しすくめてください。
これがスタートポジションになります。
スタートポジションの状態から足をゆっくりと下げて行きます。
足を完全に下げきってしまうと、負荷が抜けてしまうので注意！
足を下げたら、今度はゆっくりと足を上げて行きスタートポジションに戻ります。
足を上げて元の状態に戻ると再び足を下げて行ってください。
後はこの動作の繰り返しです。
１０回×３セット行ってみてください。
呼吸方法は足を下げる時に息を吸い・・・
足を上げた時に息を吐きます。
特に足を上げきった時に息を「ふーっ！」と強く吐き切ると、腹筋がギュッ！と締まります。
腹筋により刺激を与えるためにも、呼吸は意識してやってみてくださいねー♪
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3. もはや鬼レベル！Lシットレイズ上級者用！
では、最後にLシットの最もきついトレーニングをご覧いただきましょう。
Lシットの状態で常に腹直筋にテンションがかかり、さらにアホみたいに足を上げるので腹筋の収縮も優秀です！
では、やり方を見て行きましょう。
- ディップスバーやプッシュアップバーを両サイドに置き両手で掴む
- 両足を前に伸ばした状態にしてLシットの形を作る
- そのまま両足を上げて行く
- 上げれるところまで行ったら、スタートポジションに戻る
- 後はこの動作を繰り返し１０回×３セットを行う
- 呼吸方法は足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
- 鍛えられる部位は腹直筋
では詳細を見て行きましょう。
今までと同じように両サイドにプッシュアップバーなどを置き両手で握ります。
ほんの少し勢いをつけて足を上げていきます。
ほんの少しですぞ！
足を上げきったら、今度は反対に足を下げて行き、スタートポジションに戻して行きます。
後はこの動作の繰り返しです。
１０回×３セット行ってください。
もしも１０回がきついなら回数を減らしてオッケーです！
呼吸方法は足を上げた時に息を吐きます。
足を上げ切った時に息を吐き切ると、腹筋がギュギュッ！！と締まります。
反対に足を下げる時に息を吸います。
注意事項としましては、足を勢いよくぶん回さないようにしてください。
腹筋に負荷がかからなくなります。
もう一つの注意事項としましては、後ろに体重をかけすぎないようにしてください。
高確率で後ろに倒れ、アトミックドロップをくらったようになります（くらった事ないけど）
冒頭でもお伝えしましたが、僕はディップススタンドでLシットレイズ上級者用をやって、上から落っこちて尾骶骨思いっきり打ちました・・・。
より安全にトレーニングを行うためにも、高さのないプッシュアップバーを使用し、マットなどを敷くと良いでしょう。
これなら落ちても安心ですぞ〜♪
- 勢いをつけて足を上げない
- 後ろに体重をかけすぎない
とくに上級者用のLシットレイズは腰への負担も多いので、違和感を感じたらただちにトレーニングを中止してください。
4. Lシットで腹筋を鍛える方法まとめ
それでは本日のメニュー「Lシット」を最後にまとめましょう
○Lシットのやり方
- まずは椅子やディップスバーなどを両サイドに置いて手で握る
- その時に安定性を増すために肩を少しすくめる
- そのまま両足を前方に伸ばしキープする
- １０秒〜３０秒を１セットとし合計３セット行う
- 呼吸方法は自然呼吸で可
- 鍛えられる部位は腹直筋
○Lシットレイズのやり方
- ディップスバーなど少し高さがあるものに両手で捕まる
- 足を真っ直ぐ前に伸ばす（スタートポジション）
- 足を伸ばしたままゆっくりと下に下げて行く（完全に下げきらない）
- そこからゆっくりと足を上げて行きスタートポジションに戻す
- １０回３セット行う
- 足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
- 鍛えられる部位は腹直筋
○Lシットレイズ上級者用のやり方
- ディップスバーやプッシュアップバーを両サイドに置き両手で掴む
- 両足を前に伸ばした状態にしてLシットの形を作る
- そのまま両足を上げて行く
- 上げれるところまで行ったら、スタートポジションに戻る
- 後はこの動作を繰り返し１０回×３セットを行う
- 呼吸方法は足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
- 鍛えられる部位は腹直筋
○Lシットシリーズ注意事項
- 勢いをつけて足をぶん回さない
- 後方へ体重をかけすぎない
- 腰に違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中止する
いかがでございましたでしょうか？
僕はムエタイをやっているのですが、この上級者用のLシットレイズでかなり腹筋が鍛えられたおかげで、打撃に強い腹が作れました。
人それぞれ目的はあるでしょうが、今回紹介したLシットはマジでおすすめです。
繰り返しますが、トレーニングの負荷が上がれば体への負担も大きくなるので、十分安全に配慮してトレーニングを行ってください。
以上！Lシットのやり方でした。
それではまた♪
