筋トレ

ダンベルプレス20kgは初心者レベル?経験者の答えはこれ!

筋トレをやっていると誰もが通る初心者の道・・・

 

筋トレメニューって最初はフォームもわかりませんし、どれくらいの重量でやってみていいのかもわかりません。

 

そんな数多のメニューの中で、人気の高い胸トレの1種であるダンベルプレス・・・

 

これについて、ある日ジムでこう聞かれました。

 

ダンベルプレスの20kgって初心者レベルなんですか?

 

こんにちは!
昔は胸のトレーニング大嫌い(というより筋トレが嫌い)だった・・・赤鬼です!

 

足ばっかやってたな・・・

 

さて、今回は筋トレを始めて間もない方が疑問に思う「ダンベルプレス20kgは初心者レベルか否か?」について解説したいと思います。

 

思いっきり個人の意見なので参考程度で読んでいただければと思います。

 

それでは行きまっせー!
※以下のダンベルプレスの重量は片手の重量で表記しています。

1. 結論、ダンベルプレス20kgは初心者レベル!でも・・・

はい、もう答え言っちゃいましたね。

 

ダンベルプレス20kgは初心者レベルです!

 

ですが、これはあくまで一つの目安です。

 

ここで、僕が大昔にジムのトレーナーさんから習った事を、ざっくり表にまとめてみました。

 

※平均的な体格の男性が10回3セットを行うと考えてください。

○ダンベルプレスの(ざっくりした)ランキング表

  • ダンベルプレス20kg以下→初心者
  • ダンベルプレス20kg→初級者(脱初心者)
  • ダンベルプレス30kg→中級者
  • ダンベルプレス40kg→上級者

この表を見て「うわー、俺ってまだまだ初心者やーん」と嘆かないでください。

 

なぜなら、体格、性別、筋トレの経験年数によって扱える重量は変わって来るからです。

 

ダンベルプレスは体が大きい(重い)人の方が高重量を扱いやすいので、体重が50kg代の男性と、80kg代の男性が同じ20kgを扱っても体重が重い方がひょいひょい挙げたりするでしょう。。

 

ビスケット・オ○バみたいなゴリラ枠の人なら、片手100kgのダンベルプレスを・・

 

「HAHAHAHA! easy!」

 

とやってのけるはず。

 

片方100kgのダンベルなんて、はぐれメ○ルと出会うくらいの確率でしょうが‥。

 

話をもとに戻しましょう。

 

また、体重が重くても「脂肪で重い」のと「筋肉で重い」のとでは話が変わって来ます。

 

僕自身の過去の話をさせていただくと、72kgのぽっちゃり体型の時はせいぜい25kg前後を10レップ(10回)挙がるくらいでした。(当時の体脂肪率は25%程度)

 

そこから無駄な脂肪を徹底的に削ぎ落とし、67kgくらいの体重になった時、25kgの重量なら72kg時代よりも楽に挙げられました。(その時の体重↓)

こと経験からもわかるように、体重が軽くても筋肉量があれば高重量を挙げる事は可能なわけなんですね。

 

また、女性で20kgを10回挙げる事が出来ると中級者と言われています。

 

いかがです?
かなり曖昧な判断基準でしょ?

 

先ほども書いたように現在の自分の位置付けに悲観せず、どんどん重量を挙げて前に進んじゃいましょう!

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2. ダンベルプレス20kgを10回やりたいのであればこうすべし!

さて、ここからは実際に、ダンベル20kgを10回挙げるためにはどうすればいいのかを考えて行こうと思います。

 

人それぞれ筋トレをする環境は違うので、以下の二つについて考えてみましょう。

ダンベル20kgを10回挙げる方法

仲間がいっぱい!ジムに通う派

孤独との戦い!家トレ派!

それでは解説に入ります。

2-1. ダンベル20kgを10回挙げる方法「ジムに通う派」

ダンベル20kgを挙げれないと、どうしても恥ずかしい気持ちになってしまいますが、それは先ほども申し上げましたように気にする必要はありません。

 

そしてあなたがジムに通っているのであれば、ジムのトレーナーか・・・

 

マッチョにダンベルプレスのやり方を聞いていみましょう!

 

二人とも豊富な経験や知識があるので、どうすればダンベルプレス20kgを10回挙げれるようになるか丁寧に教えてくれます(特にマッチョ)

 

マッチョは、自身の経験等を語ってくれるので非常に参考になります。

 

時々、体が冷えてしまうくらい自身の昔話を聞かされる事も。(そうなったら早めにトーレニングを再開したい旨を伝えましょう)

 

さらに補助にもついてくれるので大助かりです!

 

さらにさらに!仲良くなれば今後あなたがジムに行くたびに、何かと気にかけてくれるようになります。

 

次にジムに行った時は勇気を出して声をかけてみましょう!

 

・・・マッチョに!

2-2. ダンベル20kgを10回挙げる方法「家トレ派」

次はジムに通っていない家トレ派です。

 

先ほどの「ジムに通う派」とも共通しているのですが、まず最初にフォームをきっちりと固めてしまいましょう。

 

そして目標達成(ダンベルプレス20kgを10回)を早くしようとして、ひたすら20kgの重量ばかりでダンベルプレスをしないでください。

 

3回に1回程度は20kg以上を使って低レップ(回数)で行う事をオススメします。

 

例えば僕の経験だと、タイのムエタイ戦士の蹴りで左腕をへし折られ、腕からプレートを抜いてから復帰した時のダンベルプレスは10kgでした。

 

割と早い段階で20kgはクリアしたのですが、30kgを超えてからなかなか重量が伸びなかったのです。

 

そこで、3回に1回は目標としている重量よりも上の重量で3〜5レップを3セットでやりました。

 

その結果、最終的には40kgを挙上できるまでになったのです。

自分が目標としている重量よりも高重量を挙げると「あれ?自分てこの重量も挙げる事ができるねんや!」と、自信にもつながりましたし「早くこの高重量を挙げてみたい!」というモチベーションアップにもつながりました。

 

このようにしてジワジワと重量アップをする事もやってみてください。

 

もしも自宅に20kgまでのダンベルしかないのであれば、1回で利用できるジムに時々行ってみるのもいいかもしれません。

 

市営のジムだったら、月額か1回利用のどちらかで利用可能な場所もありますので。

3. ダンベルプレス20kgは初心者レベルか?まとめ

それでは今回の記事をまとめて終わりにしたいと思います。

○ダンベルプレス20kgは初心者レベルか?まとめ
  • ダンベルプレス20kg10回は初心者レベル
  • ダンベルプレス30kg10回で脱初心者
  • 扱える重量は体格、性別、筋トレの経験年数で異なる
  • 扱える重量が軽くても悲観的にならない
  • ジムではトレーナーやマッチョに協力を仰ぐべし
  • 家トレでは3回に1回程度は高重量低レップで行う
  • 最初はとにかくフォームをしっかりと固める

○ダンベルプレスの(ざっくりした)ランキング表

  • ダンベルプレス20kg以下→初心者
  • ダンベルプレス20kg→初級者(脱初心者)
  • ダンベルプレス30kg→中級者
  • ダンベルプレス40kg→上級者

以上、ダンベルプレスの20kgを10回挙上が初心者か否かの解説でした。

 

途中でも書きましたが、ダンベルプレスは重量が上がれば上がるほどめちゃくちゃキツいです。

 

怪我のリスクも高まりますし、ひどい場合だと長期間治らない事もあります。

 

でも、人気の高さからもわかるようにめちゃくちゃ面白い種目です!

 

扱える重量が上がると自分の成長が実感できるので、怪我のリスクを避けつつ、どんどんレベルアップしていきましょう!

 

あなたの挑戦・・・応援します!

 

それではまた別の記事でお会いしましょう!