痛え・・
２０２２年某日、ワイの腹筋上部はとんでもない筋肉痛に悩まされていました。
もうね・・ハート様がいたら、自分の血も見てないのに「痛えよー！！！」って叫んで発狂するレベル。
そんな腹筋トレーニングが今回紹介する・・・
トゥータッチクランチです！
こんにちは！
タイ人トレーナーに笑いながら腹パンされた事のある・・赤鬼です！
さぁ！
今日は腹直筋の上に効くトーレニングの紹介です！
それでは本編スタートです！
1.トゥータッチクランチのやり方の一連の流れ
まずはトゥータッチクランチの一連の流れをご覧くだされ。
- 仰向けに寝転んで両手、両足を天に向けます（スタートポジション）
- お腹を収縮させるイメージで上体を起こし、つま先にタッチします。
- 上体を下げてスタートポジションに戻します。（頭を完全に床につけない）
- 後はこの動作を繰り返しです。１０回１セットを目安にして合計３セット行ってください。
- 呼吸方法は上体を上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
では、詳細をご覧いただきましょう。
まずは仰向けに寝転び、両手両足を上に向けます。
そこから腹筋を収縮させながらつま先を両手でタッチします。
つま先をタッチしたところで息を「フーッ！」っと吐き、腹筋を収縮させてみてください。
これでめっちゃ腹筋を収縮させて、強烈な刺激を腹直筋上部に与えることが可能です。
つま先に手をタッチしたら、ゆっくりと元の状態に戻します。
後はこの動作の繰り返しです。
１０回１セットを目安にして、合計３セット行ってください。
呼吸方法は上体を挙げる時に息を吐き・・・
上体を下げる時に息を吸います。
北斗◯拳の「転龍呼吸法」からもわかるように、呼吸はとっても大事なので無呼吸ではやらないようにしましょう。
もしも体が硬くてつま先にタッチが出来ないようなら、足首等届く範囲でも大丈夫です。
大事なのはつま先にタッチする事ではなく、ターゲット（腹直筋上部）に刺激を与える事なので。
ちょっと刺激が弱いなーって感じる益荒男は、ダンベルなどの重量物を持ってトレーニングをやってみてください。
以上、トゥータッチクランチのやり方でした。
次は注意事項を見ていきましょう。
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2. トゥータッチクランチの注意事項
それでは続いて、トゥータッチクランチの注意事項をご覧いただきましょう。
はい！この２点ですね。
- ここに強引に背中を丸めないようにしてください。
- 勢いをつけてトレーニングをやらないよう注意しましょう。
順番に説明します。
まずは、一番やってしまいがちなミス。
つま先にタッチしようとするあまり、強引に背中や首を丸めたりする行為です。
あなたに注意喚起を促すために、このイケてないトゥータッチクランチをやった結果・・・
翌日、軽い腰痛になりました・・・（泣）
まぁ、三日ほどで治ったので大事には至らなかったのですが、あなたも僕の二の舞にならないようご注意を。
もう一つの注意点は勢いをつけてやらないって事です。
これもトレーニング効果が減るのと、先ほど紹介した背中や首を丸めてしまう危険性があるのでオススメできません。
まぁ、腹筋の筋力が無くなって来て意地でも１０回やったるねん！ってイケイケな方は、ポジティブ動作（ここでは体を挙げる）で勢いをつけ、ネガティブ動作（体を下げる）の時にゆっくり行ってください。
とは言え、やはりケガのリスクもあるので、ゆっくりした動作で回数に拘らず出来る回数で止めるのが良いでしょう。
3. トゥータッチクランチのやり方まとめ
それでは今回の内容をまとめましょう
- 仰向けに寝転んで両手、両足を天に向けます（スタートポジション）
- お腹を収縮させるイメージで上体を起こし、つま先にタッチします。
- 上体を下げてスタートポジションに戻します。（頭を完全に床につけない）
- 後はこの動作を繰り返しです。１０回１セットを目安にして合計３セット行ってください。
- 呼吸方法は上体を上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸います。
○トゥータッチクランチの注意点
- ここに強引に背中を丸めないようにしてください。
- 勢いをつけてトレーニングをやらないよう注意しましょう。
以上、トゥータッチクランチのやり方でした。
これは本当に腹筋上部に強烈な刺激を与えてくれるので、普段のトレーニングで鍛えにくい部分に集中して刺激を与える事が可能です。
ぜひ、あなたのメニューに取り入れてみてください。
それではまた別のトレーニングでお会いしましょう！
