筋トレ

プッシュアップバーで腹筋はできる?高強度のメニュー5選やってみた!

自宅筋トレの定番の器具であるプッシュアップバー・・・

 

ある日僕は、この記事をご覧のあなたと同じように考えました。

 

これで腹筋を鍛える事って出来ひんかなぁ?

 

結論・・・

 

プッシュアップバーで腹筋を鍛える事は可能です!

 

こんにちは!
今回紹介するメニューで腹筋が激筋肉痛の・・・赤鬼です。

 

くしゃみするだけで大ダメージ(泣)

 

プッシュアップバーって安いものだと1,000円くらいで買えるのですが・・・

 

腕立て伏せだけじゃもったいない!

 

そう思われた事感じた事はありませんか?

 

そんな意識高い系男子(女子?)であり、常に筋トレの探求をやめないあなたのために、高強度のメニューを5つ用意させていただきました!

 

ただし・・・どれもLシットというメニューが基本体制となるので正直キツイです。

 

この記事を読み終わってトレーニングを実践すると、あなたの腹筋も筋肉痛になる可能性が高いでしょう・・・。

 

それでも「俺はやるぜ!」って勇者よ!
この5つのモンスター(腹筋メニューの事ね)を討伐しに行こうではないか!

1. 活目せよ!これがプッシュアップバーで出来る腹筋メニュー5選だ!

さて、それでは今回のメニューをご覧いただきましょう。
はい、こちら

プッシュアップバーで出来る腹筋メニュー5選
  1. Lシット
  2. Lシットレイズ
  3. ニートゥーチェスト
  4. シザーキック
  5. ツイストシザーキック

どれもこれも曲者(?)揃いですが、強度はかなり高いので上級者向けになっています。
それでは一つずつご覧いただきましょう。

1-1. もはや定番?Lシット!

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プッシュアップバーでの腹筋メニュー第1発目は「Lシット」です。

 

体操選手がよくやっているイメージが強いですが、これは腹筋に常に刺激が入る優秀なメニューの1つです。

 

やり方こちらになります。

Lシットのやり方
  1. プッシュアップバーなどを両サイドに置いて手で握る
  2. その時に安定性を増すために肩を少しすくめる
  3. そのまま両足を前方に伸ばしキープする
  4. 10秒〜30秒を1セットとし合計3セット行う
  5. 呼吸方法は自然呼吸で可
  6. 鍛えられる部位は腹直筋

続いては詳細です。

やり方はとても簡単!
プッシュアップバーを自分の両サイドに置いて掴み、そのまま足をまっすぐ伸ばすだけです。

 

1セットを10秒〜30秒として、合計3セット行ってください。

 

呼吸方法は自然呼吸でオッケーです。

 

後半になるにつれて、腕がプルプルいってきますが頑張ってくだされ。

Lシットで腹筋を鍛えよう!上級を含むやり方はこれ!Lシットで腹筋を鍛えたい? そんな気持ちを抱いているあなた! このやり方で腹筋を地獄へと誘いましょう! 今回は通常のLシットの他に、Lシットレイズのやり方も紹介してみました。 あなたは耐えれるか!?...

1-2. 腹筋がギュッと収縮!Lシットレイズ!

プッシュアップバーの腹筋メニュー二つ目!

 

Lシットレイズです!

 

数ある腹筋メニューの中でも、上位に食い込んでくるくらいキツイトレーニングです。

 

やり方がこちら!

Lシットレイズのやり方
  1. プッシュアップバーを両サイドに置き、両手で掴みLシットの形を作る
  2. 足を真っ直ぐ前に伸ばす(スタートポジション)
  3. 足を伸ばした状態から足を上に挙げて行く
  4. そこからゆっくりと足を下げて行きスタートポジションに戻す
  5. 10回3セット行う
  6. 足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
  7. 鍛えられる部位は腹直筋

動画でご覧いただいたものはディップススタンドで行っているので、若干やり方が違う事はご了承ください。

最初にプッシュアップバーを掴み、Lシットの状態を作ります。

そのまま息を吐きながら足を挙げていってください。

 

足を挙げきった時に、息を「フッ!」と強く吐くと、腹筋がより収縮します。

足を挙げた状態から息を吸いながらゆっくりと足を下げて行き、スタートポジションにもどります。

 

ここまでで1回です。
合計10回×3セット行ってみてください。

 

もしもセットを重ねる毎に腹筋が限界を迎えたら、回数を減らしても大丈夫です。

 

腰への負担も大きいので、決して無理はなさらずに♪

1-3. 下腹部に刺激を与えるぜい!ニートゥーチェスト!

続いてのメニューは腹筋下部に刺激を与える、ニートゥーチェストの登場だ!

 

効くぜー!
これもめっちゃ効くぜー!

ニートゥチェストのやり方一連の流れ
  1. Lシットの状態をまずは作る
  2. そのまま膝と胸をくっつけるようなイメージで腹筋を収縮させる
  3. 足をゆっくり伸ばし、上半身は後ろに少し体重をかけて元の状態に戻る
  4. この動作を10回繰り返し3セット行う
  5. 呼吸は足を伸ばしながら吸い、曲げた時に吐く

はい、詳細はこちら!

まずはLシットの状態をセット!

そこから息を吐きながら、ゆっくりと膝を自分の胸に近づけて行きます。

 

この時に背中を丸めると腰への負担が上がるので注意してください。

膝を胸に近づけ切ったら、息を吸いながら足をゆっくりと伸ばしスタートポジションに戻ります。

 

後はこの動作を繰り返してください。

 

10回×3セットやってみましょう!
ぽっこりお腹の改善にも役立つかもしれません・・・

 

まぁ、このメニューをこなせる時点で腹筋はかなり強いと思うので「ぽっこりお腹」の人はおそらくいないでしょう。

ニートゥチェストの効果的なやり方は?強化版と共に解説します!2005年某日・・・・ 僕は当時付き合っていた子と遊びに行くつもりでした・・・。 ・・・が! なんじゃー!この腹! ...

1-4. 見た目以上にキツイ!?シザーキック!

プッシュアップバーでの腹筋メニュー4つめ!

 

シザーキック!

 

これは寝転びながらやった事ある人も多いのではないでしょうか?

 

ただし、今回もLシットが基本体制なので、常に負荷が抜けないからキツイですぞ

シザーキックのやり方
  1. もはや基本。Lシットの形を作る
  2. その状態から片足を上に挙げる
  3. 今度は反対の足を上げて交互にこの動作を繰り返す
    (水泳のバタ足のような動き)
  4. 片足10回の合計20回を1セットとして合計3セット行う
  5. 呼吸方法は足を上げた時に吐き、下げる時に吸う
    (テンポが早いので呼吸も「フッ!フッ!フッ!」と短い呼吸になります。

では画像でご覧ください。

はい、まずはLシットの状態を作ります。

息を吐きながら、片方の足を挙げます。

もう片方の足も挙げ、この動作を交互に繰り返します。

 

片足10回の両足で20回を1セットとして、合計3セット行いましょう。

 

これやってると心がへし折れそうになりますが、そこは頑張りましょう!

 

ここで挫けたら・・・俺の友達のサイが撃ち殺される!

僕は筋トレで踏ん張る時に、こう思うようにしています。

 

自分の忍耐力に友達(動物)の命がかかっとるねんっ!と思うと、不思議と頑張れるのです。

 

限界を感じたら後2回頑張る!
筋トレとはそういうものです・・・知らんけど。

1-5. 腸腰筋にも効くぞ!ツイストシザーキック!

ラストのメニューは・・・

 

ツイストシザーキック!

 

通常は「クロスシザーキック」と呼ばれてますが、僕は初めてやった時に「ツイストシザーキック」と習ったので、今でもこの呼び方です。

ツイストシザーキックのやり方
  1. 最後もやっぱり同じ。Lシットの形を作る
  2. その状態から片足を上に挙げつつ、足を交差させる
  3. 今度は反対の足を上げて両足を交差させ、交互にこの動作を繰り返す
  4. 片足10回の合計20回を1セットとして合計3セット行う
  5. 呼吸方法はシザーキックと同じ。
    足を上げた時に吐き、下げる時に吸う
    (テンポが早いので呼吸も「フッ!フッ!フッ!」と短い呼吸になります。

はい、ラストも画像で詳細をどうぞ!

まずはLシットをセット!

そこから片足を上げて、両足を交差させます。

そして反対の足も同じような動きをします。
後はこの動作の繰り返しです。

 

片足10回の合計20回×3セット行ってください。
これも腰の負担が大きいので、違和感を感じたらただちにトレーニングを中止してくださいね♪

2. プッシュアップバーでの腹筋トレーニングの注意事項!

今回のプッシュアップバーを使用しての腹筋トレーニングにも注意点があります。

 

それは‥腰への負担が大きいって事です!

 

以前、Lシットレイズをやってガンガンに追い込んだ結果‥‥軽い腰痛になりました。

 

トレーニングの最中になったわけではなく、翌日になりました。

 

もしも、過去に腰痛になった人やトレーニングの最中に腰に違和感が出たら、ただちに中止してください。

 

腹筋トレーニングは他にもたくさんありますし、腰への負担が少ないメニューもあります

 

怪我のリスクを背負ってまで、無理してトレーニングする必要はありません。

 

自分の体のコンディションや腹筋のレベルに応じてメニューを選ぶのもありです。

 

下記に腰痛でも出来る腹筋の記事を載せておきますので、興味をお持ちならご覧ください。

Lシットは腰への負担も大きいので、異変を感じたらすぐに止めよう!

腰痛になりにくい腹筋トレーニングは?整体師直伝のメニューがこれ!腹筋をやる上で困るのが「腰が痛くなる事」です。 今回は体を事を知りつくした整体師の方に教えていただいた「腰痛になりにくい腹筋」の方法を、余す事なく公開しました。 これで「安全」なトレーニングを行い、引き締まったお腹をゲットしてください!...

3. プッシュアップバーでの腹筋トレーニングのやり方まとめ

それでは今回の記事をもう一度まとめましょう

プッシュアップバーでの腹筋トレーニングまとめ

Lシット

  1. プッシュアップバーなどを両サイドに置いて手で握る
  2. その時に安定性を増すために肩を少しすくめる
  3. そのまま両足を前方に伸ばしキープする
  4. 10秒〜30秒を1セットとし合計3セット行う
  5. 呼吸方法は自然呼吸で可
  6. 鍛えられる部位は腹直筋

Lシットレイズ

  1. プッシュアップバーを両サイドに置き、両手で掴みLシットの形を作る
  2. 足を真っ直ぐ前に伸ばす(スタートポジション)
  3. 足を伸ばした状態から足を上に挙げて行く
  4. そこからゆっくりと足を下げて行きスタートポジションに戻す
  5. 10回3セット行う
  6. 足を上げる時に息を吐き、足を下げる時に息を吸う
  7. 鍛えられる部位は腹直筋

ニートゥーチェスト

  1. Lシットの状態をまずは作る
  2. そのまま膝と胸をくっつけるようなイメージで腹筋を収縮させる
  3. 足をゆっくり伸ばし、上半身は後ろに少し体重をかけて元の状態に戻る
  4. この動作を10回繰り返し3セット行う
  5. 呼吸は足を伸ばしながら吸い、曲げた時に吐く

シザーキック

  1. もはや基本。Lシットの形を作る
  2. その状態から片足を上に挙げる
  3. 今度は反対の足を上げて交互にこの動作を繰り返す
    (水泳のバタ足のような動き)
  4. 片足10回の合計20回を1セットとして合計3セット行う
  5. 呼吸方法は足を上げた時に吐き、下げる時に吸う
    (テンポが早いので呼吸も「フッ!フッ!フッ!」と短い呼吸になります。

ツイストシザーキック

  1. 最後もやっぱり同じ。Lシットの形を作る
  2. その状態から片足を上に挙げつつ、足を交差させる
  3. 今度は反対の足を上げて両足を交差させ、交互にこの動作を繰り返す
  4. 片足10回の合計20回を1セットとして合計3セット行う
  5. 呼吸方法はシザーキックと同じ。
    足を上げた時に吐き、下げる時に吸う
    (テンポが早いので呼吸も「フッ!フッ!フッ!」と短い呼吸になります。

注意事項

  • プッシュアップバーを使用しての腹筋は腰への負担が大きいものが多い。
  • 異変を感じたらすぐにトレーニングを中止する。

いかがでしたか?
ちょっと自分にはキツくて無理そうって思いました?

 

それなら負荷が軽い別のメニューにチャレンジしてみてください。

 

人それぞれ筋肉の強さはバラバラです。
自分のレベルに適した負荷じゃないと、最悪の場合「腰痛」になったりします。

 

無理せず、徐々に刺激を強くして行き強靭な腹筋をゲットしましょう!

 

それではまた別のトレーニング紹介記事でお会いしましょう♪¥