「背中・・・めっちゃ筋肉痛です（泣）」
２０２０年某日、ある中学校のバレー部の外部コーチをしていた僕に、一人の生徒が話かけてきました。
彼女の訴えの内容は、どうやら昨日やってもろた腕立て伏せが原因のようでおます。
経験者ならわかると思うのですが、バレーボールは広背筋がとても重要な筋肉なのです。
しかし、自重トレーニングがメインの中学生や、自宅トレーニー（自宅で筋トレする猛者）の方々には、専用の器具も無いため、なかなか鍛えにくい部分でもあります。
あなたもこんなふうに思った事、一度くらいあったのではありませんか？
- 自宅で自重トレーニングで広背筋を鍛えたい
- 背筋を鍛えたいけど、懸垂バーが無いから出来そうもない
- 腕立て伏せで背中を鍛える方法があるって聞いたけど、やり方がよくわからない
実は、腕立て伏せで背中を鍛える事は・・・可能です！
こんにちは！この記事を書いている時、もうすでに、今回紹介するメニューのおかげで背中が筋肉痛の・・・赤鬼です！
筋肉痛が無いからトレーニングの効果が無いってわけちゃいますが・・・
さてさて、今回はタイトル通り「広背筋で背中を鍛える法方」です。
もしかしたら、この記事をご覧の方は「腕立て伏せをしたら、胸では無く背中に効いてしまう」という悩みをお持ちなのかもしれません。
そんな方は、今回紹介する記事の途中で原因も紹介させていただきたいと思います。
それでは本編に進みましょう！
1. 腕立て伏せで背中を鍛える方法と注意点
今回、紹介する腕立て伏せは、正式名称は不明ですが「リバースプッシュアップ」が名前っぽいです。（手のひらがリバースしてるかららしいです）
でもまぁ、これも大昔にあるトレーナーさんが勝手に読んでたっぽいので、正解かどうかもわかりません。
本来はこれがリバースプッシュアップと認知されているので、今回は「リバースプッシュアップ改」と呼ぶ事にしましょう。
では、やり方をザッとご覧ください。
- 両手をミゾオチよりも下の方に（ヘソ付近）置いて外側に向ける
- 上体をゆっくり下げながら、床スレスレまで顎を下ろす
- 上半身を下げた時に肩甲骨を内側に寄せる
- その上体から上半身を上げる
- １セット１０回を目安に３〜５セット行う
- セット間のインターバルは３０秒から１分
- 体を下げながら息を吐き、体を押し上げる時に息を吸う
- 鍛えられる部位は広背筋（背中の筋肉）
では、画像で細かく見ていきましょう。
まずは通常のプッシュアップの手の位置がこちらになります。
この腕立て伏せは、主に大胸筋をターゲットにした方法ですね🎵
背中に効かせる腕立て伏せの場合、上の画像のように手のひらの位置が肩より下（ヘソに近い位置）に置く形になります。
腕立て伏せで、胸よりも背中に刺激が入るって方は、手のひらの位置が原因の一つだと言う事を覚えておいてください。
話を本題に戻しましょう。
手幅は肩幅よりも少し広めに取り、手のひらを真横か、やや後方に向け、体を真っ直ぐにキープしてください。
これがスタートポジションとなります。
上から見た様子はこんな感じです。
この状態からゆっくりと息を吐きながら、体を床に向かって下げて行ってください。
床スレスレまで体を落として、肩甲骨を内側に寄せます。
その時に息を「フーッ💨」と吐ききれば、背中がギュッと絞まり、さらに刺激が入ります。
体を下げ切ったら、今度は反対に息を吸いながら体を挙げて行ってください。
通常の腕立て伏せとは違い、背中がターゲットなので呼吸方法は反対になります。
後はこの動作を繰り返して行きましょう。
１セット１０回を目安にして、合計３セットやってみてください。
普段背中を鍛えてない人であれば、翌日は筋肉痛確定です。
ちょっと刺激が足りね〜ぜって方は、こちらのプッシュアップバーを使用してやっちゃいましょう！
プッシュアップバーは、大型スポーツ用品店（スポーツデポなど）や、ドン・キホーテ、ネットなどで購入可能です。
値段は、だいたい1,000くらいで売っています。
プッシュアップバーを使用するだけなので、やり方は全く変わりません。
ただ、素手に比べ滑りやすいので、バランスを崩さないようにご注意を。
通常のやり方と同様に、息を吐きながらゆっくりと体を下げて行きます。
さっきのやり方よりも深く沈み込めるので、より強い刺激を背中に与える事が可能です。
プッシュアップバーよりも、更に強い刺激を求めるのであれば、椅子の上に足を置いてやっちゃいましょう！
これもやり方も呼吸方法も同じです。
ただ、通常に比べてかなりキツイので、筋トレ初心者の方にはオススメできません。
こけたら危ないですしね。
「こんなもん出来るか！ヴォケ！」と、スティーリー・ダンに対してムカムカしてる承太郎さんみたいになっている方、落ち着いてください。
そんな時は、このように膝をつけて、負荷を低減したら良いんですよ♩
膝をつくので、クッションなどを置いてやる事をオススメします。
通常のやり方でトレーニングをして、最後の追い込みで膝着きをやるのも良いかもしれませんね！
というわけで、腕立て伏せを背中に効かせる方法の紹介でした。
次は注意事項を見て行きましょう。
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2. 腕立て伏せで背中を鍛える時の注意事項
リバースプッシュアップ改においての注意事項は以下の３点になります。
- 腰を曲げたり反らしたりしないように注意する
- 上体を挙げた時に肘を伸ばし切らないようにする
- バランスを崩して顎を打たないように注意
では、一つずつ見て行きましょう。
2-1. 腕立て伏せで背中を鍛える時の注意事項その1 腰を曲げたり反らしたりしないように注意する
腕立て伏せで背中を鍛えるときの注意事項は、腰を曲げたり反らしたりしないようにすることです。
腰を曲げたり反らしたりすることによって、うまく背中に刺激が入らないようになります。
回数を重ねていくうちに筋力が無くなって行き、それでも何とか目標の回数を行おうとするあまり、フォームを崩してでも続行しようとする心理が働きます。
ですが、ここまで来たら、ちゃんとターゲット部分に刺激が入っているために筋肉が疲労している証拠です。
しっかりと負荷はかかっているので、回数を減らしても問題ありません。
最後まで正しいフォームでトレーニングを行う事を意識してみてください。
そうすれば、トレーニング効果も高まりますよ🎵
2-2. 腕立て伏せで背中を鍛える時の注意事項その2 上体を挙げた時に肘を伸ばし切らないようにする
この事例も初心者の頃にやってしまいがちなものです（僕もかつてやってました）
それは、上体を挙げた時に肘を伸ばし切ってしまう事です。
ダンベルプレスやベンチプレス、様々な腕立て伏せに共通する事なのですが、肘を伸ばし切ると負荷が逃げてしまうので要注意です。
完全に肘を伸ばし切るのでは無く、軽く曲げるようにしておきましょう。
そうすれば、完全に休めないようになるので刺激が継続します。
2-3. 腕立て伏せで背中を鍛える時の注意事項その3 バランスを崩して顎を打たないように注意
今回のメニューの最大の注意点！
それがバランスを崩して顎を打たないようにする事です。
今回のこのメニューは、本当にバランスが悪い状態でのトレーニングとなりますので、うっかりバランスを崩してしまうと床に顎を打ち付ける危険性があります。
そうならないためにも、本当に限界が来たら、トレーニングを中断するか、膝をついて負荷を軽減しながらトレーニングをするようにしてみてください。
ムエタイやってたら、顎に肘をくらって骨折する人がいます。
この事からもわかるように、個人差はありますが、顎は結構壊れやすい部分です。
下手をすると重大な事故につながりかねないので、顎の下にクッションなどを置くようにして、危険防止に努めてください。
筋肉に刺激を与えるのも大事ですが、怪我をしない事も同じくらい重要なので気をつけてください。
3. 腕立て伏せで背中を鍛える方法まとめ
ではでは、最後にもう一度まとめていきます。
⚪︎腕立て伏せで背中を鍛える方法
- 両手をミゾオチよりも下の方に（ヘソ付近）置いて外側に向ける
- 上体をゆっくり下げながら、床スレスレまで顎を下ろす
- 上半身を下げた時に肩甲骨を内側に寄せる
- その上体から上半身を上げる
- １セット１０回を目安に３〜５セット行う
- セット間のインターバルは３０秒から１分
- 体を下げながら息を吐き、体を押し上げる時に息を吸う
- 鍛えられる部位は広背筋（背中の筋肉）
⚪︎腕立て伏せで背中を鍛える方法注意事項
- 腰を曲げたり反らしすぎたりしないように注意する
- 上体を挙げた時に肘を伸ばし切らないようにする
- バランスを崩して顎を打たないように注意
というわけで、今回のメニューはおしまいです。
背中は、マシンやフリーウェイトが可能なジムの方が鍛えやすいですが、様々な理由で通えない方もいらっしゃる事でしょう。
そんな時は、今回紹介した方法をやってみて、自宅で背中を鍛えてみてください。
広背筋が盛り上がっていると・・・かっこいいですよ🎵
他にも斜め懸垂なども自宅でも可能なので、ぜひ挑戦してみてください。
それではまた、別の記事でお会いしましょう！
