筋トレ

ダイヤモンドプッシュアップのやり方は?手首が痛い時の方法や高強度を解説!

大胸筋をトレーニングしていると、もう少し胸の内側を鍛えたいって思った事ありませんか?

 

そんな時に今回のメニューはお勧めです。
そのトレーニングの名前は・・・

 

ダイヤモンドプッシュアップです!

 

こんにちは!
ダイヤモンドプッシュアップで追い込みすぎて、死ぬほど筋肉痛になったことがある赤鬼です。

 

大胸筋は下部、上部等いろんな刺激を与えていかなければなりません。

 

そんな中で大胸筋中部は、なかなか鍛えにくい面があります。

 

ですから、今回紹介するダイヤモンドプッシュアップで大胸筋中部にガンガン刺激を与えていきましょう。

 

刺激が無い人生なんてつまらないだろ?・・・
それではいきましょう。

1.  ダイヤモンドプッシュアップの効果とはなんじゃらほい?

ダイヤモンドプッシュアップは、主にこちら!

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋(内側)
  • 三角筋(前部)

以上の3つに刺激を与えることができます。

 

身体に表れる効果としては「引き締まった腕」「胸の谷間ができる(特に女性)」と言った感じです。

 

特に女性の皆さん!
頑張って谷間を作って世の男性陣をメロメロにしちゃってください!

 

そして野郎ども!
女性の胸の谷間ばっか見てるんじゃねー!
絶対に気づかれてるぞ!

 

・・・なんの話ししてたっけ?
あっ!ダイヤモンドプッシュアップの効果でした!

 

先ほども申し上げた通り、大胸筋中部は他のトレーニングでは鍛えにくい部分です。

 

と同時に、他のプッシュアップより怪我のリスクが高いと個人的にも思います(実際、僕も過去に一度やらかしました)

 

その辺を踏まえてダイヤモンドプッシュアップのやり方と注意点を見ていきましょう。

2. これで大丈夫!ダイヤモンドプッシュアップのやり方!

それではこれから「ダイヤモンドプッシュアップ」のやり方をご覧ください。

 

「動画の方がわかりやすい!」って方は、下記のリンクをポチっとお願いします。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方一連動作
  1. 手のひらで菱形を作り、肩のラインより少し下に置きます
  2. 体を真っ直ぐにキープしたまま腕をゆっくり曲げていきます
  3. 床にギリギリまで体を下げたらゆっくりスタートポジションに戻します
  4. スタートポジションに戻す時に肘を完全に伸ばし切らないように注意です
  5. この動作を10回〜15回繰り返し3セット行う
  6. 身体を落とす時に息を吸い、身体を上げる時に息を吐く

画像だ!
画像で解説しちゃうぞ!

まずは両手で菱形を作り、そのまま床に置きます。

そのままゆっくりと体を下げて行きます。
そして、床ギリギリまで体を下ろしたら、スタートポジションに戻して行きます。

 

後はこの動作の繰り返しです。
10〜15回を合計3セット行ってください。

呼吸方法は下げる時に息を吸います。

 

これ、中学生に教えた時に「床に吸い付くねんっ!」って言ってました。
なかなかわかりやすい例えするやんけっ!

呼吸方法の続きです。
体を上げる時に息を吐きます。

 

ダイヤモンドプッシュアップを無呼吸でやると、酸欠っぽくなるのでご注意を。

2-1. ダイヤモンドプッシュアップは女性でもできる?

「ダイヤモンドプッシュアップをやってみたけど、キツくて全然できない・・」とお嘆きの女性の皆さん!(もしくは筋トレ初心者の方々)

 

安心してください!
できますよ!

 

負荷を減らせば良いんです!
その負荷を減らす方法がこちら。

  • トレーニングを行うときに膝をついてやる
  • それでもキツイなら壁に向かってやる

これはもう解説不要かもしれませんが、一応解説しておきます。

 

まず、女性は男性に比べて筋力が弱いわけです。
まぁ、中には男性よりもパワーがある方もいますが・・・

そんな方は、こんな感じで膝をついてやってみてください。
膝の位置は腕を伸ばした時に、体と膝が一直線になる位置がベストです!

「それでもきついなー」って場合は、壁からスタートしてもオッケーです!

僕もさすがにウォールプッシュアップはしませんが、親指だけでやる腕立てなどでは筋力不足のためやったりします。

 

「壁を使ってやる」→「膝を床に着けてやる」→「膝を着けずにやる」と言ったように、段階を踏んでやってみると良いでしょう!

2-2. 高強度でのダイヤモンドプッシュアップのやり方がこれだ!

普通のダイヤモンドプッシュアップじゃ満足できないの・・・
もっと刺激が欲しいのよ。

 

っと、大阪のミナミ(難波あたり)の渋いバーにいそうな、ちょっと化粧が濃いめの女性みたいな事をいっているあなた!

 

ぜひこちらの高強度のトレーニングもやってみてください。
通常のやり方を少し変えてみるだけです。
こんなふうにね♪

ついでに詳細も載せておきましょう!
メニューはこんな感じです。

  • ストレッチポールなどの円形状の物でやる
  • デクラインダイヤモンドプッシュアップ
  • デクライン+スパイダーマンプッシュアップ+ダイヤモンドプッシュアップ

トップバッターはこちら!

ストレッチポールのように、円形状の物を使ってやる方法です。

 

ストレッチポールがないなら、2ℓのペットボトルでも出来ます。

通常のダイヤモンドプッシュアップよりも、大胸筋の内側の刺激が強いです。

 

しかし、不安定な大勢になるので油断していると・・・

はい、このようにずっこけてしまいます。
床への激突を防ぐ意味でも、マットや布団などを強いてやることをオススメします。

続いての種目は「デクラインダイヤモンドプッシュアップ」です。
画像のように、椅子などの上に両足を乗せます。

そのまま体を反らさないようにして、トレーニングを行います。

 

画像の背中にあるチューブは、微々たるものですが負荷を抜けにくくさせるためにつけています。

最後の種目は椅子、ストレッチポールを使用してスパイダーマンプッシュアップを行う方法です。

 

二郎系ラーメンでいうと「全部のせ」みたいなもんでござんす。

この状態から足を外に出す「スパイダーマンプッシュアップ」をやってみてください。

左右交互で1回とカウントして、8回を目安に行なってください。
10回とかは正直キツイかと思います。

 

超不安定でフラフラになりますからね。
以上、ダイヤモンドプッシュアップの強化版の解説でした。

3. 知らなきゃ怪我すっぞ!ダイヤモンドプッシュアップの注意点!

ダイヤモンドプッシュアップは怪我のリスクが少し高いのが厄介です。
主な要因がこちら。

  • 手首を痛める
  • 肘を痛める

この2点になります。
中でも二つ目の「肘を痛める」に関しては、僕もやらかした事があります。

 

もうね、高強度の方でアホみたいにガンガンやってたんですよ。
そしたら何か違和感が出てきまして、その時は気にもしてなかったんですよ。

 

で、数日経ってバレーでサーブ打ってたら、まさかの亜脱臼・・・
その時は天王寺動物園のコアラのお別れ会に行く予定だったのに、代わりに整骨院に行く羽目に。

 

まぁ、これが直接関係してるかは謎ですが(もしかしたらムエタイの肘打ちのやりすぎかもしれませんし)肘は消耗品なので十分に気をつけるようにしてください。

 

前置きが長くなりましたが、改善方法をごらんください。

まずは肘を曲げる角度を調整する事です。
これだけでも負担は変わってきます。

 

ここでは紹介していませんが、エルボースリーブなどを使用してのトレーニングもありですね!

もう一つは手の位置を確認してみてください。
もしも肩と同じラインに置いていると肘にめちゃくちゃ負担がかかります。

それを防ぐために、一度ミゾオチのあたりで手を組んで体を下げ、そこからスタートポジションに移行してみてください。

 

これで肘への負担は軽減されます。

もう一つの手首が痛い時の緩和方法は「プッシュアップバー」を使用する事です。

 

通常のダイヤモンドプッシュアップよりも手首が曲がらないので、これも痛みが軽減されます。

 

まぁ、一番ベストは治ってやる事なんですけどね。
そこはご自身で判断してみてください。

4. 去りゆくあなたに贈る・・・ダイヤモンドプッシュアップまとめ

では、すぜにダイヤモンドプッシュアップマイスター(自称)になったあなたのために、最後にまとめて終わりにします。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方一連動作
  1. 手のひらで菱形を作り、肩のラインより少し下に置きます
  2. 体を真っ直ぐにキープしたまま腕をゆっくり曲げていきます
  3. 床にギリギリまで体を下げたらゆっくりスタートポジションに戻します
  4. スタートポジションに戻す時に肘を完全に伸ばし切らないように注意です
  5. この動作を10回〜15回繰り返し3セット行う
  6. 身体を落とす時に息を吸い、身体を上げる時に息を吐く

○ダイヤモンドプッシュアップができない場合

  • 壁に向かってやる
  • 膝を床に着けてやる

○ダイヤモンドプッシュアップ注意点

  • 手首が痛くなる(プッシュアップバーを使用する)
  • 肘が痛くなる(浅く肘を曲げる、もしくはエルボースリーブなどで緩和)

以上、ダイヤモンドプッシュアップのやり方でした。
他のプッシュアップもやってみたいって方は、ぜひ別の記事もご覧ください。

 

更なる強敵(トレーニング)があなたを待ち受けています。
己に打ち勝つ!それがトレーニングですぞ!

 

それではまた別の記事でお会いしましょう!