逆立ち腕立て伏せのやり方！壁ありで１５回できた私がコツと注意点を解説
うわー！きっつー！！
某年某日、ジムでアホみたいにきつい肩トレをしていた僕は、こう感じていました。
そういえば、ドラゴンボールで悟空も修行中にやっていたこのトレーニング。
実際にやってみたらめっちゃきつい、肩に強烈な刺激が入るトレーニングでした。
それが・・・逆立ち腕立て伏せ！
こんにちは！赤鬼です。
今回紹介するのは、逆立ちした状態で腕立て伏せを行う高強度な自重トレーニングです。
そんなあなたの疑問にお答えしながら、やり方や効果を解説したいと思います。
僕は背中側に壁がくる方法で行っており、現在は連続15回できるようになりました。
実際にやってみると肩への刺激がかなり強く、ダンベルを使ったショルダープレスとはまた違ったキツさがあります。
また、実際にやってみると上腕三頭筋にも強い刺激を感じます。
僕はこの刺激がベンチプレスを行ったときの感覚に似ていると感じたため、100kgを目指していた時期には三頭筋を鍛える補助種目の一つとして取り入れていました。
この記事では、僕が実際に行っている壁あり逆立ち腕立て伏せのやり方と、実践して分かった注意点や効果について紹介します。
逆立ち腕立て伏せのやり方
まずは、逆立ち腕立て伏せの一連の流れを見てみましょう。
🎥動画で実際の動きをご覧になりたい方はこちらをクリックして下さい。
- 壁から適度に離れた位置に両手をつく
- 床を蹴って足を上げ、背中を壁側にして逆立ちする
- 足を壁につけて身体を安定させる
- 肘を曲げながら、ゆっくり身体を下ろす
- 頭が床すれすれになるまで下ろす
- 肩と腕で床を押して身体を持ち上げる
- 肘を完全に伸ばし切る手前から、再び身体を下ろす
それでは、画像を使って順番に解説します。
まずは壁を背にして、床に両手をつきます。
手幅は肩幅より少し広めにして、手のひらをわずかに外側へ向けましょう。
このあと逆立ちするので、いきなり足を蹴り上げるのではなく、まずは両手が滑らず安定していることを確認しましょう。
両手をついたら、床を蹴って足を上げます。
今回は背中側に壁がくる方法なので、蹴り上げた足を背中側の壁につけて身体を安定させます。
足が壁についたら、身体を安定させます。
ここが逆立ち腕立て伏せのスタートポジションです。
正面から見たらこんな感じです。
手幅を肩幅より少し広めにして、姿勢を安定させています。
まずは無理なく身体を支えられる手幅を探してみてください。
僕の場合は裸足よりも靴下を履いた方が、足と壁の摩擦が少なくなって身体を上下させやすく感じました。
ただし、靴下によってフローリングで滑りやすくなる場合もあるので、足元や周囲の安全は確認してください。
姿勢が安定したら、肘を曲げながらゆっくり身体を下ろしていってください。
勢いよく落ちるのではなく、自分の体重を肩と腕で支えながらコントロールして下ろします。
身体を下ろした時、僕の場合は手のひらの上に肘がくる位置を意識すると、姿勢を安定させやすく感じました。
僕は頭が床すれすれになるところまで身体を下ろしています。
ただし、頭や首で身体を支えるのではありません。
頭が床に強く接触するまで下ろすのではなく、自分でコントロールできる可動域で行いましょう。
ボトムポジションまで下ろしたら、床を押して身体を持ち上げます。
動きとしては、自分の体重を使って行うショルダープレスに近い感覚です。
僕が普段行っているショルダープレスと比べても、かなりキツく感じます。
変身前と変身後のフリーザくらい強さが違います。
まぁ、ショルダープレスの重量を増やしたら強さは逆転するんですけどね・・・。
体を押し上げて、トップポジションに戻ります。僕の場合は肘を完全に伸ばしてロックせず、負荷が抜けない範囲で次の動作へ移っています。
正面から見たらこんな感じです。
少し肘が曲がっているのがわかりますね。
この状態まで戻したら、あとはこれを繰り返します。
今回、僕はこの方法で連続15回行いました。
ただし、逆立ち腕立て伏せは自分の体重が大きな負荷になる種目です。最初から回数を決めつけず、フォームを崩さずコントロールできる回数から始めてみてください。
僕自身も、回数よりフォームを維持できることを優先しています。
ただ、負荷が半端ないので、ご自身でできる範囲でやっても問題ありません。
逆立ち腕立て伏せをするときの注意点
逆立ち腕立て伏せは自分の体重を支えながら行う高負荷なトレーニングです。
僕自身、実際にいろいろなフォームを試してみて「これは気をつけた方がいい」と感じたポイントがいくつかありました。
⚠️逆立ち腕立て伏せの注意点
❌ 壁に近づきすぎるのはNG！
改善方法👉 壁から少し距離を取り、身体を下ろしたときに頭を前へ出せるスペースを作りましょう。
❌ 頭や首に体重を乗せるのはNG！
改善方法👉 肩と腕で身体を支え、頭を床に強くつかないように動作をコントロールしましょう。
❌ 壁に近づきすぎて窮屈なフォームになるのはNG！
改善方法👉 身体を下ろしたときに頭を前へ出せるスペースを確保し、自分が無理なく動ける位置に手をつきましょう。
壁に近づきすぎない
僕が逆立ち腕立て伏せを最初にやった時に失敗したのが、手を壁に近づけすぎたことです。
壁に近い方が身体を支えやすいと思ったのですが、実際にやってみると逆でした。
壁に近づきすぎると、身体を下ろしたときに頭を前へ出すスペースが少なくなります。
すると僕の場合、肘が耳の横あたりを通るような外側へ開いた軌道になり、バランスも取りにくくなりました。
何より実際にそのフォームでやってみると、「これ、このままやったら肩ヤバいんちゃう？」と思うくらい、肩に嫌な負担感がありました。
そこで手を壁から少し離し、身体を下ろしたときに頭を両手より前へ出せるスペースを作りました。
僕の場合、横から見たときに頭を体のラインより前へ出せるスペースを作ると、動作が安定しやすくなりました。
身体を下ろしたときは、両手と頭の3点が三角形になるような位置関係を意識しています。
僕の場合はこちらの方がバランスを取りやすく、肩にも違和感なく動作できました。
適切な壁との距離は体格などによって変わるため、「壁から○cm」と決めるのではなく、自分が無理なく動作できる位置を探してみてください。
頭や首で体重を支えない
身体を深く下ろすと頭が床へ近づきますが、頭や首で体重を支えるのは避けましょう。
あくまで肩や腕で身体をコントロールし、頭が床に強くぶつからない範囲で行います。
疲れてくると身体を支えられなくなる可能性もあるため、フォームを維持できなくなったら無理に回数を増やさない方が安全です。
逆立ちするときに勢いをつけすぎない
逆立ちになるときに勢いよく足を蹴り上げると、足を壁へ強くぶつけてしまうことがあります。
自宅で行う場合は、壁を傷つける可能性があるので特に注意してください。
最初は力加減を確認しながら、足を壁へ軽くつけるようにするといいでしょう。
逆立ち腕立て伏せを実際にやって感じた効果
ここからは、僕自身が逆立ち腕立て伏せをトレーニングに取り入れて感じたことを紹介します。
こちらが一覧となります。
📚逆立ち腕立て伏せで感じた効果
肩への刺激がかなり強い
ダンベルがなくてもできる
ベンチプレス100kgを目指す補助種目として取り入れた
肩への刺激がかなり強い
一番強く感じるのが、肩への刺激です。
今回15回行ったあとも、肩にはかなり刺激が入っているのが分かりました。
普通の腕立て伏せでは身体が横向きですが、逆立ち腕立て伏せでは逆立ちした状態で自分の身体を押し上げます。
僕の感覚としては、ダンベルを使ったショルダープレスに近いです。
ただし逆立ち腕立て伏せでは、肩だけでなく上腕三頭筋や身体を安定させるための筋肉も使います。
そのため「肩だけを鍛える種目」というより、自分の体重を利用した高負荷なプレス系トレーニングとして取り入れています。
ダンベルがなくてもできる
逆立ち腕立て伏せの大きなメリットだと感じるのが、ダンベルが必要ないことです。
ショルダープレスで強い負荷をかけようと思えば、それなりの重量のダンベルが必要になります。
逆立ち腕立て伏せなら、自分自身の体重が負荷になります。
そのため、丈夫で安全に使用できる壁とスペースがあれば、自宅でも高い負荷をかけたトレーニングができます。
ベンチプレス100kgを目指す補助種目として取り入れた
ベンチプレス１００kgを目指す補助種目として取り入れた
ベンチプレス100kgを目指していたとき、逆立ち腕立て伏せを補助種目の一つとして取り入れていました。
その後、最終的にベンチプレス100kgを挙げることができました。
ただし、「逆立ち腕立て伏せをやったから100kgが挙がった」と断定することはできません。
ベンチプレス自体の練習や、そのほかのトレーニングも行っていたからです。
それでも、肩や上腕三頭筋を鍛える補助種目の一つとして取り入れて良かったと感じています。
器具を使わず肩に強い負荷をかけられるので、今でも気に入っているトレーニングの一つです。
物足りなくなったらプッシュアップバーで可動域を広げる方法もある
通常の逆立ち腕立て伏せに慣れてきたら、プッシュアップバーを使う方法もあります。
プッシュアップバーを使うと床より高い位置に手がくるため、頭をさらに深く下ろせるようになり、可動域を広げられます。
こうする事で、通常の逆立ち腕立て伏せより強い刺激を感じられるようになるでしょう。
そのため、いきなりプッシュアップバーを使うのではなく、まずは通常の壁あり逆立ち腕立て伏せを安定して行えるようになってから挑戦するのがおすすめです。
まとめ：逆立ち腕立て伏せは器具なしでも肩をガッツリ鍛えられる
逆立ち腕立て伏せは、壁と自分の身体があればできる高負荷な自重トレーニングです。
僕自身、今回紹介した壁ありの方法で連続15回行っていますが、終わったあとは肩にかなり刺激が入っているのを感じます。
やり方そのものはシンプルですが、壁との距離や身体を下ろす軌道によって、やりやすさがかなり変わりました。
特に僕の場合、壁へ近づきすぎるとバランスが悪くなり、肩にも嫌な負担を感じたので、この点には注意しています。
まずは回数を追い求めるのではなく、安全に身体をコントロールできる範囲から始めてみてください。
慣れてきたら回数を増やしたり、プッシュアップバーを使って可動域を広げたりすることで、さらに負荷を高めることもできます。
「ダンベルはないけど、自重で肩をガッツリ鍛えたい」
そんな方は、壁あり逆立ち腕立て伏せに挑戦してみてはいかがでしょうか。
