クランチは、初心者でも安全に腹筋を引き締められる王道メニュー！ でも、やり方を間違えると腰痛の原因に…。今回はプロムエタイファイターの僕が、正しいフォームとNG例を交えてクランチのやり方を徹底解説します！
高校時代はバレー部だった僕は、今回紹介したメニューをやりまくった結果、腹筋が引き締まり腰痛も治りました。
安全に腹筋を鍛えたい方は、ぜひご覧ください。
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1. ノーマルクランチのやり方
クランチの実際の動きを動画でご覧になりたい方はこちらをご覧ください。
まずは大体の流れをごらんください。
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる（椅子の上に足を乗せてもOK）
- 手を胸の前でクロスさせる（または耳の後ろに添える）
- 息を吐きながら、上半身をゆっくり持ち上げる（おへそを見るイメージ）
- 息を吸いながら、肩甲骨が床につかない位置まで戻す
- 15〜20回 × 3セット
それでは詳細を見ていきましょう。
仰向けになって、膝を９０度に曲げます。
手はクロスさせて胸の部分に置いてください。
これがスタートポジションとなります。
スタートポジションはもう１種類あります。
クランチは腹筋の収縮を感じることが大切！
このようにお腹の部分に手を当てると、しっかり効いているかチェックできます。
その状態から息を吐きながら体を曲げて行き、腹筋を収縮させます。
上半身を曲げられるところまで曲げて息を「ふーっ💨」と吐き切ると、腹筋がよりギュッと締まります。
上半身を上げる事が難しいなら、少し体を持ち上げておへそを見るようにしてみてください。
自然と腹筋を収縮させる事が可能となります。
腹筋を収縮させきったら、息を吸いながら元の状態に戻して行ってください。
スタートポジションに戻した時に、負荷が抜けないよう肩甲骨を床に着けないようにご注意を。
後はこの動作を繰り返します。
１５〜２０回を１セットとして、合計３セット行ってください。
もしも通常のやり方がきついのであれば、タオルを膝裏に引っ掛けて補助をしながらやると良いでしょう。
慣れてきたら可能な限りタオルの力には頼らず、腹筋の力だけで上半身を曲げて行くようにしてみてください。
トレーニングを継続していくと、腹筋の力が増して物足りなさを感じてくる事があります。そんな時は、ダンベルやペットボトル等を持ってやってみてください。
より強度の高いトレーニングが可能です。
以上がクランチの解説です。
続いてクランチの注意点を見ていきましょう。
2. ⚠ クランチの注意点 – これをやるとNG！
続いてクランチの注意点を見ていきましょう。
❌ やってはいけないNGフォーム！
🚫反動をつかってのトレーニング → 腰に負担がかかる！
👉反動で起き上がるのはNG。ゆっくりとした動作を意識！
🚫強引に背中を丸める → 腰痛の原因に！
👉腹筋の力ではなく、無理に背中を曲げるのはNG。自分が曲げられる範囲でOK!
では詳細を見てきいましょう。
勢いをつけない – 勢いをつけると腰に負担がかかる！ ゆっくり動作を意識しよう。
まず、一つ目の注意事項ですが、勢いをつけずにトレーニングを行ってください。
勢いをつけてクランチを行うと、腰痛になる危険性があります。
正しいフォームを意識しつつ、ゆっくりとした動作で行う事により、安全かつ腹筋に適切な刺激を与える事が可能です。
対策
正しいフォームを意識しつつ、ゆっくりとした動作で行う。
無理に背中を丸めない – 腰痛の原因になるので、腹筋の収縮を意識することが大切。
クランチをやる際には、腹筋を収縮させたいがために強引に背中を丸めようとされる方がごく稀にいますが、これもNGです。
クランチは腰を痛めにくいメニューではありますが、フォームがくずれると腰痛になる可能性が出てきます。
対策としましては、背中を丸めると言うより、腹筋を収縮させて潰すようなイメージでやると刺激を与える事ができます。
人それぞれ柔軟性も違うので、腹筋がしっかりと収縮できていれば無理に背中を丸める必要はありません。
対策
自分が曲げられる位置まで、腹筋を収縮させるフォームでやる（無理に背中を丸めない）
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3. クランチの高強度メニュー
ダンベルを使用してのクランチが物足りなくなった時、より強度の高いメニューに挑戦してみても良いでしょう。
より高強度な腹筋メニュー・・・その名もダブルクランチ！
さらに引き締まった強靭な腹筋を手に入れたい方は、次のステップへ進んでください。
クランチとは比べ物にならないくらいキツいメニューが、あなたを待っています。
4. クランチまとめ
それでは今回のメニューであるクランチを、もう一度おさらいしましょう。
◯クランチのやり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる（椅子の上に足を乗せてもOK）
- 手を胸の前でクロスさせる（または耳の後ろに添える）
- 息を吐きながら、上半身をゆっくり持ち上げる（おへそを見るイメージ）
- 息を吸いながら、肩甲骨が床につかない位置まで戻す
- 15〜20回 × 3セット
◯クランチ注意点
❌ やってはいけないNGフォーム！
🚫勢いをつける → 腰に負担がかかる！
👉反動で起き上がるのはNG。ゆっくりとした動作を意識！
🚫強引に背中を丸める → 腰痛の原因に！
👉❌腹筋の力ではなく、無理に背中を曲げるのはNG。自分が曲げられる範囲でOK!
クランチは初心者でも簡単にできる腹筋トレーニング！ まずは 15〜20回×3セット を目標にチャレンジしてみましょう💪✨
今日から3日間だけでもOK！👍継続することで、確実に腹筋が引き締まります。
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