- 立ちコロをいつかやってみたい！
- 腹筋ローラーの立ちコロって難しいのかな？
- 腹筋ローラーの立ちコロって初心者には絶対に無理って聞いたけと本当？
こんな疑問をお持ちのあなた！
今回はそんな疑問を解決するとともに、腹筋ローラーの立ちコロのコツを徹底解説させていただきますぜ！
こんにちは！初めて立ちコロができた時、感激してSwitchのソフトを買ってもろた小学生みたいに喜んだ事がある・・・赤鬼です！
さて、本日は腹筋ローラーの「立ちコロのコツ」について解説したいと思います。
立ちコロって見栄えも良くて、出来たら結構周りから「すげぇ！」って眼差しで見られるトレーニングなんですよねー。
ですが、やり方を間違っていたら大怪我をする怖いトレーニングでもあります。
なので今回の記事では、腹筋ローラーの立ちコロを初心者からステップアップできるように、兵庫県丹波にある「銘菓の井上さん」の仕事みたいに、丁寧に丁寧に解説したいと思います！
ほな、本編に行きまっせ！
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1. 腹筋ローラーの立ちコロのコツ！まずはフォームを確認しよう！
それでは最初に、立ちコロをやるためにフォームを確認して行きましょう！
その後に、ステップアップのコツや、注意点をごらんいただきます。
では、まずはざっくりとした説明がこちらです↓
- まずは腹筋ローラーを握り、立った状態で構える。（スタートポジション）
- そのまま腹筋ローラーを前にコロコロ転がして行く。
- この時に目線は前ではなく、おへそを見るようにする。
- 腹筋ローラーを前に転がして行けるところまで行ったら、元の状態に戻していく。
- スタートポジションに戻ったら、再び腹筋ローラーを前に転がして行く
- 後はこの動作繰り返す。１セット１０回を目安にして合計３セット行う。
- 呼吸方法は腹筋ローラーを前に転がしていく時に息を吸い、元の状態に戻す時に息を吐く。
それでは画像で詳細を解説して行きましょう。
まずは立った状態で腹筋ローラーを握り、構えます。
これがスタートポジションの形になります。
スタートポジションの状態から、腹筋ローラーをコロコロ前に転がして行きます。
この時に視線はおへそを見るようにしてみてください。
おへそを見る事によって背中が丸まった状態となり、腰痛になる危険性がグッと減ります
そして手首も前に曲げるように意識しましょう。
手首を手前に反らせると、腰も反りやすくなりこれも腰痛の原因となります。（次の章で詳しく説明させていただきます）
そして、腹筋ローラーを前に転がせるだけ転がして行きましょう。
決して無理はしないようにしてください。
腹筋ローラーを持ったまま、伸ばせるところまで伸ばしたら今度は元の状態に戻していきます。
この時に腕力を使ったり、強引に戻そうとしたりせずに、腹筋の力をメインにして戻していくようにしてください。
こうする事により、翌日には腹筋がとんでもね〜筋肉痛になります。
クシャミをすると大ダメージなので、覚悟してつかぁさい。
スタートポジションの状態に戻したら、再び腹筋ローラーをコロコロ前に転がして行き、この動作を繰り返して行きます。
１セット１０回を目安にして、合計３セットやってみてください。
余裕があれば回数を増やしてOKです。
呼吸方法は腹筋ローラーを前に転がして行く時に息を吸い・・・
スタートポジションに戻す時に息を吐きます。
以上が腹筋ローラーの正しいフォームとなります。
次の章では立ちコロの注意点を見て行きましょう。
立ちコロは怪我のリスクも高いので、ぜひ合わせてご覧いただけたらと思います。
2. 腹筋ローラーの立ちコロの注意点！やり方を間違えるとマジで危険です！
冒頭でもお伝えした通り、腹筋ローラーはやり方を間違えると大怪我をする危険なトレーニングです。
そこでこの章では、腹筋ローラーの立ちコロの注意点を見て行きましょう。
膝コロのやり方でも解説させていただいた事とほぼ同じですが、負荷が段違いなのでもう一度おさらいしておきます。
- スタートポジションに戻る時に肩の下をローラーが通過しないようにする。
- 腰や手首を反らさない。
- 周りの声に惑わされない。
- 勢いをつけてトレーニングを行わない。
それでは詳細を一つずつ見て行きましょう。
2-1. 腹筋ローラーの立ちコロの注意点その１ スタートポジションに戻る時に肩の下をローラーが通過しないようにする。
立ちコロの注意点のまず１つ目は「スタートポジションに戻る時に肩の下を腹筋ローラーを通過させないようにする」です。
腹筋ローラーを戻す時に、肩の下を通過するととても危険です。
なぜなら・・・
バランスを崩して顎を強打する危険性があるからです。
腹筋ローラーの種類によってはとんでもなくなめらかなものがあるので、初心者の方は避けた方が良いかもしれません。
下記の記事でも今回の注意点の詳細を書いていますが、私生活に支障が出るくらい大怪我をされた方がいるので、本当にこの動作をやらないようにしてください。
- 腹筋ローラーを肩の下を通過させるとバランスを崩して危険なので要注意！
2-2. 腹筋ローラーの立ちコロの注意点その2 腰や手首を反らさない。
腹筋ローラーの立ちコロの注意点その２！腰や手首を反らさないように注意する事です。
手首を手前に反らせたり腰を反らせたりすると、手首や腰を痛める危険性があります。
それを防ぐ意味でも手首は前に倒して、腰が反らないように背中を丸めるようにしてみてください。
こんな感じで腰を反らせると腰痛の原因となるどころか、刺激が腹筋に上手く入らずトレーニング効果も低下する傾向が強いので、絶対にやめてくだされ。
- 手首や腰を反らせると腰痛や手首を痛める原因となるので注意が必要。
2-3. 腹筋ローラーの立ちコロの注意点その3 周りの声に惑わされない。
立ちコロの注意点その３！「周りの声に惑わされない」です。
「・・・・はっ？なんじゃそりや？」
・・・そう思われても仕方ありません。
僕もこの事実を知らなかったら、同じ反応をしていた事でしょう。
なぜこんな事をお伝えしたかと言いますと、周りに煽られて無理をする危険性があるためです。
僕も過去にあったのですが、「めいいっぱい伸ばさないと立ちコロちゃうでw」とバカにしたように言われた事があります。
ですが、この言葉を僕に投げかけた彼は、ネット情報を鵜呑みにして「めいいっぱい伸ばさないと立ちコロではない」という固定観念に支配されていたのです。（ちなみにこの人は立ちコロできませんでした）
しかし、口が酸っぱくなって発酵して臭くなるくらいお伝えしてきたように、腹筋ローラーは怪我のリスクが高いトレーニング・・・。
ご自身の腹筋に適切な刺激が与えられるのであれば、無理して上の画像のように目一杯伸ばす必要はないと僕は思います。
これくらいでも十分に立ちコロと言っても問題ありません。
トレーニングの目的は怪我をする事では無く、ターゲット部位に刺激を上手く与える事なのですから。
もしも、周りがガタガタぬかして来たら・・・
・・・と、ケンシロウを見るラオウのような目で睨んでやりましょう。
- 周りから何を言われても無理をしないようにする。
2-4. 腹筋ローラーの立ちコロの注意点その4 勢いをつけてトレーニングを行わない。
最後の注意点は「勢いをつけてトレーニングを行わない」です。
確かに筋トレには「チーティング」と呼ばれる反動をつけてやる方法が存在しますが、腹筋ローラーに関してはやめておく事をオススメします。
僕もその昔、ジムで見た事があるのですが、この状態で腹筋ローラーを下にグッと押し込んで勢いをつけて立ちコロをしている男性がいました。
幸いその方はなっていなかったのですが、もしも勢い余ってデンジャラスゾーンを通過すると・・・
はい・・・バランスを崩して怪我をする危険性があります。
まぁ、強引にでもやって立ちコロができたと実感したいですよね。僕も昔はそうでした。
しかし、怪我をしては元も子もありません。
それを不せく意味でも、次の章から解説させていただく「腹筋ローラーの立ちコロができるまでのステップ」を踏んでいってください。
- 勢いをつけるとバランスを崩す危険性があるので、あくまでも腹筋の力で行う。
3. 腹筋ローラーの立ちコロをやるコツ！段階的にステップアップしよう！
それではこの章では、いよいよ立ちコロをやるためのステップアップを解説して行きます。
結論から言いますと、負荷を少しずつ上げていく事が重要です。
かつての僕もこれを実践して立ちコロができるようになりました。
- 膝コロ
- 立ちコロン
- 立ちコロ短い距離
- 立ちコロガチバージョン
順番に見て行きましょう。
3-1. 腹筋ローラーの立ちコロができるようになるためのステップその1 膝コロ
腹筋ローラーの立ちコロをやりたければ、これができなきゃ話になんねぇ！
そう！それが膝コロです。
立ちコロが出来るようになるためには、膝コロができないと絶対に無理です。
しかし、逆を言えば膝コロが出来るようになれば、立ちコロも出来るようになる可能性があるっちゅう事になります。
人によっては膝コロでも十分腹筋を鍛える事ができると言いますが、それは正しい！
しかし、個人的にはより強靭な腹筋を手に入れるためには、立ちコロも出来た方が良いと思います。
あなたもいずれ、悪いタイ人に腹にパンチをされる危険性があるかもしれないので、立ちコロで補強しておきましょう。
そのためにもまずは膝コロでコツを掴みつつ、次の章からのステップを踏んでいくようにしてみてください。
3-2. 腹筋ローラーの立ちコロができるようになるためのステップその2 立ちコロン
腹筋ローラーで立ちコロができない方々の大半は、正直言って立った状態で前に転がしていく事はできます。
腹筋ローラーを前に転がして、全身を伸ばし切ったところからスタートポジションに戻せない方々が多いのです。
なので、そのためにも最初は立ちコロンからやってみる事をオススメします。
やり方はとても簡単。腹筋ローラー前に転がして行き、行けるところまで行ったら元に戻そうとせずに・・・
一度、横に倒れ込んで下半身をつけながら・・・
そのまま横にコロンと転がります。
転がる時も腰を反らせない事をお忘れ無く。
この時に、すぐに横に転がるのでは無く、伸ばし切った状態で少し耐えて転がる事がポイントです。
これを繰り返していく内に腹筋が鍛えられ、立ちコロに少し近づく事ができます。
ただし、床に勢いよく転がってしまうと怪我をする危険性があるので、ゆっくりと転がるか、厚手のマットなどを敷いてトレーニングをやるようにしてみてください。
厚手のマットを敷いた場合、腹筋ローラーが食い込んでコロコロしにくくなります。
また、マットが痛む恐れがあるので、それが嫌だとおっしゃる方は十分に気をつけて床に転がるようにしてみてください。
- 限界まで体を伸ばしたら、少しその状態で耐えて横にゆっくりと転がる。
3-3. 腹筋ローラーの立ちコロができるようになるためのステップその3 立ちコロ短い距離
立ちコロができるためのステップ３は、短い距離の立ちコロです。
先ほどもお伝えしました通り、腹筋ローラーを前に転がして体が伸びたところまでは大半の方ができます。
問題は戻る時なんですが、いきなり通常の距離を戻ろうと思っても、これがなかなか難しい。ですから、最初は短い距離での立ちコロを実践してみる事がオススメします。
やり方としましては、壁などに向かって腹筋ローラーを転がして行き、壁に当たって止まったところからスタートポジションに戻して行きます。
その時に、初めは短い距離からスタートしてだんだんと距離を伸ばして行き、最終的には壁で腹筋ローラーを止めずに出来るようになりましょう。
最終的にはこれくらいの距離で出来るようになる事を目指してみてください。
もしも、壁で腹筋ローラーを止める事が難しいのであれば、ストッパー機能付きのものか、アシスト機能付きの腹筋ローラーを選ぶと良いでしょう。
ストッパー付きの物も壁に当てる時と同じように、最初は短い距離から始めてみてください。
値段は少し他の物よりかは高いですが、アシスト機能やストッパー機能などが付いていると、前に転がりすぎて顎を打つといった事故を防ぐ事ができます。
僕も初めて買った腹筋ローラーはアシスト機能付きのもので、現在の物よりかなり大きなものでした。
怪我をした場合、治療費の方が高くつくので、立ちコロに慣れていない方や腹筋ローラー初心者の方は、少し奮発して購入する事をオススメします。
- 最初は壁などに向かって短い距離で立ちコロをやってみる。
- 怪我防止のためにアシスト機能やストッパー付きの腹筋ローラーを選ぶ。
3-4. 腹筋ローラーの立ちコロができるようになるためのステップその4 立ちコロガチバージョン
ついにこの時が来ました。
これまでの地道にコツコツとトレーニングに励んで来たあなたは、いよいよ最終段階にチャレンジする時が来たのです。
まずはいきなり１０回と言わず、１回だけできるようにチャレンジしてみてください。
それでもコツコツ続けていけば、１０回も夢じゃないかもしれませんぜっ！
とは言え、それでも最初は難しいかもしれませんので、初めは足を広めに横幅を開くか二個セットの腹筋ローラーを使ってみてください。
この方がバランスをとりやすく、距離も若干短くなので立ちコロがやりやすくなります。
そしてゆくゆくはこんな感じで両足を閉じて立ちコロに挑戦してみて下さい。
バランスがとりにくいので、違う刺激が感じられます。
- まずは立ちコロ１回を目指す。
- 最初は足を横に大きく広げたり、二個セットの腹筋ローラーでバランスのいい状態で行う。
4. 立ちコロのコツまとめ
めちゃめちゃ長文でしたが、これで腹筋ローラーの立ちコロの解説を終わらせていただきます。
それでは最後に、今回の内容をまとめましょう。
○ 腹筋ローラーの立ちコロのやり方
- スタートポジションに戻る時に肩の下をローラーが通過しないようにする。
- 腰や手首を反らさない。
- 周りの声に惑わされない。
- 勢いをつけてトレーニングを行わない。
○ 腹筋ローラーの立ちコロの注意点
- 腹筋ローラーを肩の下を通過させるとバランスを崩して危険なので要注意！
- 手首や腰を反らせると腰痛や手首を痛める原因となるので注意が必要。
- 周りから何を言われても無理をしないようにする。
- 勢いをつけるとバランスを崩す危険性があるので、あくまでも腹筋の力で行う。
○ 立ちコロができるまでのステップアップ法方
- 限界まで体を伸ばしたら、少しその状態で耐えて横にゆっくりと転がる。
- 最初は壁などに向かって短い距離で立ちコロをやってみる。
- 怪我防止のためにアシスト機能やストッパー付きの腹筋ローラーを選ぶ。
- まずは立ちコロ１回を目指す。
- 最初は足を横に大きく広げたり、二個セットの腹筋ローラーでバランスのいい状態で行う。
いかがだったでしょうか？
めっちゃくちゃ長い解説に、最後まで付き合っていただきありがとうございます。
以上が腹筋ローラーの立ちコロのやり方ですが、どうでしょう？
できる気がしてきましたか？
もしも自信がないって思われているのであれば、別のメニューで腹筋を鍛えても良いと思います。
腹筋を割りたい、引き締まったお腹を手に入れたいなど、人それぞれ目的は違いますし、腹筋ローラーだけがお腹を鍛えるメニューではありませんので・・・。
ご自身のレベルや目的に応じたメニューを選んでみてください。
ただ、腹筋ローラーは最強の腹筋である「ドラゴンフラッグ」に刺激が似ているので、ゆくゆくはドラゴンフラッグもできるようになりたいって方は、立ちコロに挑戦してみるのもいいでしょう。
はい。というわけで、これで終わりにしたい思います。
それではまた、別の記事でお会いしましょう。
