ダンベルプレス２０kg・・・
筋トレ初心者の頃の僕は、フォームも無茶苦茶、筋力も無かったため初挑戦した時は全く太刀打ちできませんでした。
そこから奈良県で、ボディビルダーのチャンピオンに輝いた経歴の方にフォームを改善していただき、わずか１ヶ月で挙上できるようになりました。
その時の見た目は決して良いとは言えませんが、この記事内で紹介して行きたいと思います。
1. 著者のダンベルプレス２０kgをあげた時の見た目
僕のダンベルプレスを２０kgをあげた時の見た目の画像が残っていたので、ここでお見せします。それがこちらです。
特徴としてはこんな感じでした。
✅体重 72kg
✅体脂肪 25%
✅胸板は少し盛り上がる程度
✅肩幅は一般男性より少し広め
この体型なら、一般的な男性と比べると胸板の厚みは強調されていたように思いました。
とはいえ、ジムで高重量を扱う人と比べると、胸板の厚みはまだまだでした。
お腹にも少し贅肉が乗っていましたし・・・・。
後ろから見るとこんな感じです。
体重は現在よりもありましたが、筋力は劣っていたため、２０kgのダンベルプレスでもけっこうきつかったです。
公式なデータはありませんが、フィットネス業界の推定では以下のように考えられています。
定期的にジムに通っている男性
✅片手２０kgのダンベルプレス１０回挙上できる割合は約40〜50%と推定されています。
一般男性の割合
✅約5〜10%とされています。
僕の通うムエタイジムの男性の割合
✅約20〜30％
定期的にジムに通っている女性
✅片手２０kgのダンベルプレス１０回挙上できる割合は約５％以下とされています。
一般女性の割合
✅1%未満とされています。
僕の通うムエタイジムの女性の割合
✅0（そもそもほとんどの女性会員さんが、ウェイトトレーニングはしません）
上の比較表からもわかるように、僕の通うムエタイジムでは割合は下がりました。
僕の通うムエタイジムでは、ウェイトトレーニングをする人自体が少ないため、体感的には20〜30%くらいの印象です。
パワーよりもスピードや持久力を重視するトレーニングが多いため、ダンベルプレスに取り組もうと思う人が少ないのだと思います。
そのため、片手20kgを挙げられる人の割合も、一般的なスポーツジムより少なくなっています。
2. ダンベルプレス２０kgの見た目（器具）
続いてダンベルの２０kgとはどんな見た目なのかごらんいただきましょう。
それがこちらです。
はい、想像の通りとても大きいですね。
僕も家トレを始める時に、購入したものが２０kgのダンベルセットでした。
その時のダンベルは上の画像のような可変式ではなく、シャフトにプレートをつけてカラーというもので固定する「スクリューダンベル」というものでした。
値段も手頃だったので、最初はこのスクリューダンベルの２０kgでダンベルプレスばかりやっていました。
3. ダンベルプレスで２０kgを上げるには？
「ダンベルプレス20kgを挙げてみたい！」
しかし、いざ挑戦しても途中で潰れてしまい、「やっぱり無理か…」とモチベーションが下がることもありますよね。
実際、僕も最初に20kgのダンベルを持ったときは全く太刀打ちできませんでした。ですが、正しいフォームと適切なトレーニング を意識することで、1ヶ月でクリアできるようになりました。
では、20kgの壁を突破するためのポイントを簡単にご紹介します。
✅ 20kgを挙げるために重要なポイント
💡 1. フォームを重視する
- 肩甲骨を寄せて安定したブリッジを作る
- 肘を開きすぎず、適切な可動域でコントロールする
- 反動を使わず、胸にしっかり刺激を入れる
💡 2. 軽めの重量でハイレップ（高回数）を行う
- 20kgをいきなり狙うのではなく、10kgや15kgでフォームを固める
- 低重量で高回数（12〜15回）をこなすことで、筋力と持久力を鍛える
💡 3. 休息をしっかりとる
- 筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長する
- 毎日無理に追い込むより、休息を適切に取りながら記録を伸ばす
💡 4. 記録を伸ばしたい種目を最初にやる
- ダンベルプレス20kgを達成したいなら、トレーニングの最初に持ってくる
さらに詳しく知りたい方はこちら！
🔗 ダンベルプレス20kgを初心者が挙げるには？
（この記事では、より詳しく重量アップのための具体的な練習方法を解説しています！）
まとめ
ダンベルプレス20kgを挙げられるようになると、胸板が少し厚くなり、肩幅も広がる印象になります。
とはいえ、体脂肪率や体重によって見た目の違いは大きく、ジムで高重量を扱う人と比べると「まだまだ」と感じる部分もありました。
また、片手20kgを挙げられる人の割合を見ても、一般的なジムでは40〜50%の人がクリアできるのに対し、僕の通うムエタイジムでは20〜30%と低め でした。
これは、パワーよりもスピードや持久力を重視するトレーニング環境の違いが影響していると考えられます。
もし「ダンベルプレス20kgを挙げたい！」と考えているなら、以下のポイントを意識してみてください。
✅ フォームを重視する（肩甲骨を寄せ、安定した動作を意識）
✅ 軽い重量でハイレップ（高回数）を行う（まずは10kg〜15kgで慣れる）
✅ 休息をしっかりとる（焦らず継続することが大切）
✅ 記録を伸ばしたいならトレーニングの最初にやる
そして、具体的なトレーニング方法を知りたい方は、こちらの動画もチェック🎥
ダンベルプレス20kgは「最初の壁」とも言われる重量ですが、正しい方法で取り組めば、きっとあなたも突破できます！
ぜひ、今回の内容を活かしてトレーニングしてみてください💪🔥
ぜひ、20kgの壁を突破して、３０kg、４０kgと記録を伸ばし、さらに強い体を目指しましょう！
