【初心者OK】ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方！胸に効かない原因・手首や肘が痛い時の対策も解説

「大胸筋、もうちょい内側が鍛えられたら最高やのに…」
筋トレしてる人なら、一度はこう思ったことありません？

そんな悩みをズバッと解決してくれるのが・・・
ダイヤモンドプッシュアップです。

こんにちは！
今回紹介する高強度のダイヤモンドプッシュアップで、胸にケツができた・・・赤鬼です！

ダイヤモンドプッシュアップは、普通の腕立てでは刺激しにくい以下の部位を鍛えることが可能です。

ところがどっこい……
普通の腕立てよりキツいし、手首や肘を痛めやすい。

実際、僕も過去に肘が軽くいかれた経験があります。
あなたが赤鬼と同じ轍を踏まないよう、今回はこんな内容を解説させていただきます👇

この4つを全部、実体験ベースで紹介します。
ほな、行きましょう！

これで分かる！ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方【初心者OK】

動画で動きを実際に確認したい方はこちらをどうぞ🎥

ダイヤモンドプッシュアップは「フォームが間違っていると胸に効かない＆怪我しやすい」ちょっとクセ強な種目です。

狩野英孝さんの歌くらいクセ強でおま。

そんなダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方はこちら👇

それでは詳細を見ていきましょう！

まずは手の平を床に置いて、ダイヤモンド（菱形）の形を作ります。

腕を伸ばして体を上げ、頭からつま先まで真っ直ぐになるようにしてください。

これがスタートポジションです。

この時に手の平を置く位置は、胸のラインに置きます。

人によっては肩のラインに置くように解説しますが、初心者は胸のラインがオススメです。
詳細は後ほど解説します。

スタートポジションの状態から、ゆっくりと体を下げていきましょう。

床スレスレまで体を下げてください。

正面から見るとこんな感じです。

真上から見たらこんな感じになります。
この体を下げた時に肩甲骨を内側に寄せることもお忘れなく。

体を下げたら、今度は床を押して体を上げていきます。

スタートポジションに戻ったら、胸への負荷が抜けないように肘を伸ばし切らないようにしてください。

これで１レップ（１回）となります。

１０〜１５回を目安に１セットとして、合計３セットやってみてください。

呼吸方法は、体を下げる時に息を吸い・・・

体を上げる時に息を吐きます。
呼吸は必ず行うようにしてください。

・・・というわけで、以上がダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方です。
次は鍛えられる部位と効果を見ていきましょう。

ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる場所と効果

ダイヤモンドプッシュアップで主に刺激されるのは以下の部位になります。

見た目で言うと・・・

特に女性は「胸の形がキレイになる」メリットが大きいです。

そして男性の皆さん！
女性の胸ばっか見るべからず・・・。

目線はすぐにわかるそうなので、バレバレです。

⚠️ 胸に効かない人がやってるNGフォームと対策方法

それではダイヤモンドプッシュアップの注意点を見ていきましょう。

では、詳細を見ていきましょう。

先ほども少し触れましたが、手の平を置く位置を肩の下にすると胸への刺激が減るどころか、肘への負担も大きくなります。

対策方法としましては、最初から胸のラインに手の平を置くか・・・

肩の下に手の平を置いたとしても、体を下げる時に少し斜め前に落とし込んでいきましょう。

ただ、初心者の方には難しいかもしれないので、スタートポジションの段階から胸のラインに手の平を置く事をオススメします。

続いてのNGフォームは背中が丸まってしまう事です。

これも大胸筋への刺激が減るどころか、肘への負担も大きくなります。

対策方法は軽く胸を張って、目線は前方の下の方へ向けるようにしてください。
これで、かなり改善できます。

最後の項目は「腰が反りすぎている」です。

この状態でトレーニングをすると、大胸筋への刺激が減るどころか、腰への負担が蓄積されて腰痛の原因になる可能性があります。

まぁ、なっかなか起こりませんが・・・。

対策方法は体を一直線にするのですが、この時に軽くお尻を締めればやりやすくなります。

これだけで“胸の内側が熱くなる感覚”が分かるはず。

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できない人のための負荷調整（これでできる可能性アップ）

「1回もできん！」
「筋力足りないからできな〜い・・・だって女の子だもん・・。」

と、嘆いておられる方！
そんな人でも大丈夫♪

難易度を落とせば、できるようになるかもしれません。

では順番に見ていきましょう。

これは色んなトレーナーの方も推奨の「膝をついてのダイヤモンドプッシュアップ」です。

通常のやり方と違って負荷が低減されるので、女性や筋トレ初心者にオススメします。

膝をついてやるのキツイって方は、椅子に手の平を置いてやってみてください。

バランスを崩して椅子に顎をぶつけないようご注意を。

それでもできないって方は、壁に向かってやってください。

上半身の動きの感覚を掴むのにも、もってこいです。

さすがにウォールプッシュアップでは負荷が少なすぎる、でも椅子に手を置いてのやり方ではキツイ。

もしくはウォールプッシュアップでもキツイって方は、種目ごと変えてしまいましょう！

器具を使用することになりますが、チューブチェストフライなんかいかがでしょう？

これも大胸筋の内側を鍛えるのにオススメします。

これで筋力がついてきたら、改めてダイヤモンドプッシュアップにチャレンジしてみてください♪

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刺激足りん！高強度のダイヤモンドプッシュアップ

通常版で物足りんという「益荒男」の皆さんへ。
こちらの追い込みバージョンをやってみてはいかがでしょう！？

最後のメニューなんて、やり終わったらパンプアップして胸にケツができますよ！（経験者は語る）

こちらも詳細を見ていきましょう。

まずはストレッチポールを使用してのダイヤモンドプッシュアップ！

ポールがコロコロ横に転がろうとするので、体幹でしっかりと支えないといけないので、まぁまぁキツイです。

ストレッチポールをお持ちでないのであれば、2リットルのペットボトルでも代用可能！

続いての強化バージョンは、ストレッチポールを使用しながらダイヤモンドプッシュアップ＋スパイダーマンプッシュアップです。

さらに不安定にあるので、キツさアップ！

デクラインダイヤモンドプッシュアップも胸にバチバチ刺激が入ります！

画像ではストレッチポールを使用していますが、無くてもキツいです。

これが最終形態！

デクライン＋スパイダーマンプッシュアップです！

ダイヤモンドプッシュアップの最強クラスのメニュー・・・これができるようになると、あなたの大胸筋はかなり強いと言えるでしょう。

以上、ダイヤモンドプッシュアップの強化バージョンでした！

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絶対に読んで！怪我しないための注意点

ダイヤモンドプッシュアップは、通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）に比べて、手首や肘への負担が大きいのも特徴です。

痛みを軽減、もしくは防止するためには以下の方法をお試しください。

では、詳細を見てみましょう。

まず、手首を床に直接置くと、手首が痛くなる可能性があります。

それをふせぐためにはプッシュアップバーがオススメです。
手首の角度が変わって負担が減ります。

また、どうしても痛いのであれば、先ほど紹介したチューブチェストフライなど、別のメニューに変更するといいでしょう。

先ほどから口が腐るくらい繰り返してきましたが、手の平を肩のラインに置く事はオススメできません。

肘への負担がめちゃくちゃ大きくなるからです。
我々、ムエタイファイターにとって、肘という最大の武器が使えなくなる事はかなりの痛手です。

それを軽減するためにも、胸のラインに手の平を置くようにしましょう。

これで肘を痛めることも無く、再び密猟者を滅するための修行が継続可能です。

別件で肘を痛めた事がありますが、服も脱げなかった上に天王寺動物園のコアラのお別れ会に行く予定が整骨院行きに変更されました。

こんな悲しい思いをするのは、僕だけで十分です（泣）

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まとめ（これだけ押さえればOK）

最後に今回のポイントをまとめましょう。
動画でもう一度確認したい方はこちらをどうぞ🎥

今回紹介したポイントはこの5つ👇

ダイヤモンドプッシュアップはクセ強な分、正しくやれば胸の内側に鬼ほど効きます。

フォームが整えばあなたも今日から ダイヤモンドプッシュアップマイスター。

刺激が欲しいなら、迷わず挑戦。
己に勝つ！それがトレーニングです！

というわけで、今回はここまでです。
また、別の記事で。