腹筋メニューの一つであるレッグレイズ・・・
このトレーニング、最近は負荷が弱いのでやってませんが、筋トレ初心者の時は結構やってました。
その時に困った事がありました。
それが・・・・
レッグレイズをやっていたら腰が痛くなる事です！
こんにちは！
レッグレイズとV字腹筋は腰の天敵だと思っている赤鬼です。
レッグレイズ・・・やってる最中に腰が痛くなっちゃいますよね？
わかります、わかります。
僕もとんでもない腰痛になった事はありませんが、過去に数日の間「腰の違和感」が続いた事があります。
あの状態でV字腹筋やらドラゴンフラッグなんかをやると、一発で腰を痛めてた事でしょう。
今回は、そんな過去の失敗と共に、レッグレイズで腰が痛くなる原因と解決方法を解説していきたいと思います。
それでは行きましょう！
1. レッグレイズで腰が痛くなるのはなぜ？これが原因だ！
それでは、僕自身にレッグレイズの野郎が牙を向いた原因を見て行きましょう。
こちらが一覧です。
- 腰が反っている
- 勢いをつけてレッグレイズをやってしまった
- 柔軟性が足りなかった
では、順番に見ていきましょう！
1-1. レッグレイズで腰痛が起こる原因その1「腰が反っている」
まず、解説に移る前にお伝えしたい事があります。
それは・・・
レッグレイズって元々、腰への負担が大きいって事です！
で、今から紹介する事をやってしまうと、腰への負担に拍車がかかってしまいます。
それがこちら・・・
僕がやらかした第一弾が「腰が反ってしまっていた」と言うことです。
※画像は撮影上の演出です。絶対に真似しないでください。
僕がまだ筋トレ初心者の時に、レッグレイズで足を下げた際、踏ん張るためについつい頑張ってしまい顎が思いっきり上がってたんです。
その結果、腰にストレスがかかり、翌日ずっと軽い腰痛に悩まされました。
「このまま悪化したらどないしよう・・・」そんな不安が常に頭をよぎる事に・・・
では、どうしたら腰を反らす事を改善できるのか？
答えは簡単！
逆の事をやりゃええんですぜ。
顎を上げたらなったので、顎を少し引いてやればオッケーなんです。
僕の経験ですが、これでかなり腰への負担が減りました。
更に背中を少し丸める事によって、足を挙げた時に腹筋がよりギュッと締まるようにもなったのです。
他のやり方としたらそうですね・・
お尻の下に手の平を差し込むようにすると良いでしょう。
反対に手を横に置くと、腰への負担が少し高くなります。（個人の見解です）
お尻の下に手を差し込む方法は、トレーニングの動画や教本でもやっている方が多いので、比較的オーソドックスな方法ではないでしょうかね。
一度お試しあれ！
- 顎を引いて、背中を少し丸めると良い
- お尻の下に手を差し込むと腰への負担が軽減される
1-2. レッグレイズで腰痛が起こる原因その2「勢いをつけてレッグレイズをやってしまった」
レッグレイズで腰が痛くなる原因その2！
「勢いをつけてやってしまっている」です。
これはですね、高校の時になりました。
高校時代の部活や体育って、筋力の差とか関係なく既定の数をこなさないといけない傾向が強いじゃないですか？
そして当時は今よりも腹筋が弱かったので、後半になると足が上がらなくなるんです。
そして何とか頑張ろうとして勢いをつけてやっていたのですが・・・結果的に軽い腰痛になりました。
そこにバレーのスパイクなんて「腰に負担かかる練習」してたので、スパイク打つたびに腰をトントン叩いていました。
あの頃は辛かった・・・
ほんならどないしたらええんじゃい！？
もう、これは答えは出てますね♪
ゆっくりと呼吸を意識しつつ、レッグレイズをやれば良いんです。
その時に足の付け根を起点にして挙げるのでは無く、骨盤全体を起点に足を挙げるようにすれば腰への負担はマシになります。（それでも負担はある程度ありますが・・・）
二人人組で勢いをつけてやるレッグレイズもあるにはありますが、まずは無難な「一人でゆっくり行う」という事を意識してやってみてください。
- 勢いをつけずにゆっくりと
- 骨盤全体を基準に足を挙げて行く
1-3. レッグレイズで腰痛が起こる原因その3「柔軟性が足りなかった」
レッグレイズで腰痛になる原因ラストはこれ！
柔軟性が足りなかった！
・・・です！
柔軟性が足りないとどうなるか？
これは整骨院を経営している友人に聞いたのですが、足の裏の筋肉に腰の筋肉が引っ張られて腰痛を引き起こす事もあるそうです。
また、腰痛って一概に腰に負担がかかっているから起こるってわけではないとも言ってました。
患者さんを施術していると、足の筋肉が凝り固まって腰痛になっていた人がいて、そこの筋肉をほぐして、筋肉を正しい位置に整えてあげたら腰痛が改善されたそうです。
僕自身も過去に腰痛に悩まされた事がありましたが、その時もハムストリングが硬くて腰痛になった事がありました。
やはりトレーニングで怪我をしないためにも、ある程度の柔軟性はあった方がいいでしょう。
- 腰痛は他の部位が関係している事もある
2. 原因がわかったら正しいレッグレイズに挑戦してみよう！
レッグレイズの詳細はこちらになります。
- まずは床に仰向けになって両足を挙げる
- そのままゆっくりと両足を下げて行く
- 床ギリギリまで足を下げたら、今度は足を挙げてスタートポジションに戻す
- 後はこの動作を１０回〜１５回×３セット行う
- 呼吸方法は足を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
○鍛えられる部位
腹直筋 腹斜筋（別のやり方）
より詳細を知りたい方、もしくはレッグレイズの強化版をご覧になりたい方は、下記のリンクをスマッシュしてくだされ。
3. レッグレイズで腰が痛くなる原因まとめ
それでは今回のお題「レッグレイズで腰が痛くなる原因」をまとめましょう
- 腰が反っている
- 勢いをつけてレッグレイズをやってしまった
- 柔軟性が足りなかった
以上、解説終わり！
いやー、それでもさぁ・・・レッグレイズで腰が痛くなる原因はわかったけど、もっと腰の負担が軽くて効く腹筋はないの？
そう思われたあなた！
ありますよ！
先ほど解説で出てきた整骨院の友人が教えてくれました。
「腰痛になりにくい腹筋メニュー」を！
こちらの↓リンクをポチってみてください。
ナメてかかるとひどい目にあう腹筋メニューです。
待ってます！
あなたの挑戦！
