筋トレ

レッグレイズを効果的にやるにはどうすべき?これで腹筋が死にました!

その昔、大阪の糸東流空手の道場で「ある腹筋」をやっていたのですが、これがキツくてキツくて・・・。

 

二人一組で片方が、もう片方の足を掴んで床に押し倒すメニューだったんですが、後半は半泣きでやってました。

 

その時のメニューが・・・

 

レッグレイズです!

 

こんにちは!
レッグレイズよりも、腹に蹴りを食らう鍛錬でリバースしそうになった事がある・・赤鬼です!

 

ぶっちゃけこの練習に比べたら「レッグレイズ」なんて可愛いメニューやで・・・。

 

今回はレッグレイズを効果的に行う方法を紹介したいと思います。

 

レッグレイズをやってるのに、お腹よりも腰や足に効いちゃう・・・
そんな事、感じた事ありませんか?

 

そんなお悩みも解説して行きまっせー。
ではではスタート!

1. レッグレイズを効果的に行うにはどうすんの?まずは基本フォームから!

では、レッグレイズを実際にやるにあたって基本的なやり方をご覧いただきましょう

○レッグレイズを効果的に行う方法
  1. まずは床に仰向けになって両足を挙げる
  2. そのままゆっくりと両足を下げて行く
  3. 床ギリギリまで足を下げたら、今度は足を挙げてスタートポジションに戻す
  4. 後はこの動作を10回〜15回×3セット行う
  5. 呼吸方法は足を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く

○鍛えられる部位

腹直筋 腹斜筋(別のやり方)

では詳細を解説させていただきます。

まずは仰向けになって両手をお尻の下に差し込んで、両足を天井に向けます。
これがスタートポジションです。

両手は腰の横においてもいいのですが、個人的には腰の負担が増すように感じるので、先程のやり方を推奨します。

スタートポジションからゆっくりと両足を下げて行きます。

 

足の付け根を起点にすると、そこに効いてしまいやすいので骨盤を動かすようなイメージでやってみてください。

両足を下げて行ったら、床ギリギリのところで足を止めます。

そこからゆっくりと両足を挙げて行き、スタートポジションに戻してください。

 

後はこの動作を10回〜15回×セット行います。

ちなみに両足を挙げた時に、完全に真上に向けてしまうと負荷が抜けやすいので少し斜めに向けるように意識してみてください。

呼吸方法は足を下げる時に息を吸い・・・

足を挙げる時に息を吐きます。
呼吸はとても大事なので、無呼吸でのトレーニングはやめておきましょう。

レッグレイズの少し変わったやり方を見てください。
両足を下げる時に・・・

斜め方向に足を下げると腹斜筋に刺激を与える事ができます。

左右交互にやってみてください。

また、トレーニングの時に肩甲骨を床から離すと、より強い刺激を腹直筋や腹斜筋に与える事が可能です。

 

もしもこれでも余裕って方は、次のメニューに挑戦してみてください。

2. レッグレイズの強化版!デグラインレッグレイズに挑戦しよう!

通常のレッグレイズに物足りなさを感じたら、強化版のデクラインレッグレイズに挑戦してみてください。

 

やり方はこちら!

○デクラインレッグレイズのやり方
  1. トレーニングベンチに傾斜をつけて両足を天井に向けて、ベンチの端を両手で掴む
  2. そのままゆっくりと足を下げて行く
  3. 床ギリギリまで足を下げたら、ゆっくりとスタートポジションの戻る
  4. 後はこの動作の繰り返し。限界までを3セット行う
  5. 呼吸方法は足を下げる時に息を吸い、挙げる時に息を吸う

では詳細です。

まずはベンチに傾斜をつけて、端っこを両手で掴みます。

そのまま両足を天井に向けてスタートポジションを作ります。

ゆっくりと足を下げて行き、床ギリギリのところで止めてください。

できるだけ遠くに足をやるようにすると、強い刺激が腹筋に入ります。

ゆっくりと両足を挙げ下げするようにしてみてください。

 

後はこの動作を限界まで×3セット行いましょう。

ちなみに両足を上げた時に骨盤をグッと挙げて、腹筋の収縮を意識してみてください。

 

強い刺激が腹筋に襲いかかります。

さらに、両足を下げた時にお尻をつけないようにすると、めーーーーーっちゃキツいトレーニングに早変わり!

 

まさに劣化ドラゴンフラッグ!

 

これが出来るようになると、腹筋はかなり強い部類に入る事でしょう。

 

腰痛に気をつけて、トレーニングに励んでください。

3. レッグレイズを行うには注意も必要!これをしっかり頭に入れよう!

レッグレイズは腰への負担が大きかったり、足の付け根に効いたりと、割と注意点が多いのが特徴です。

 

ざっと挙げると以下のものがありますね。

  • 勢いをつけたりすると腰への負担が大きい
  • 足の付け根を起点にやると太ももに効く
  • 自分の腹筋の強さが足りないならメニューを変える

では詳細をごらんください。

2-1. 勢いをつけたりすると腰への負担が大きい

まず一つ目は勢いをつけないように注意です。

 

これでフォームが悪いと、腰への負担が大きいばかりか腹筋にも刺激が入りにくくなります。

 

確かに誰かに両足を持ってもらって、床に叩きつけるようなレッグレイズもありますが、基本的にはやらない方がいいでしょう。

2-2. 足の付け根を起点にやると太ももに効く

続いての注意点が、先ほども少し解説しました「足の付け根を起点に足を挙げ下げしない」って事です。

 

これはレッグレイズをやっていると、大なり小なり足の付け根に効いてくるのですが、基本的には骨盤全体を動かすように(骨盤を起点に)足を挙げるようにしてみてください。

 

まだ、足の付け根への刺激はマシになります。

2-3. 自分の腹筋の強さが足りないならメニューを変える

最後の注意点は腹筋の強さが足りないって内容です。

 

腹筋の強さが足りないと、レッグレイズのフォームが崩れて腹筋に上手く刺激が入らない事があります。

 

そんな時は負荷を下げて、別のメニューに取り組んでみて下さい。
個人的にオススメなのはクランチですね。

 

腰への負担も少ないので、初心者さんにも強く推奨したい腹筋メニューです。
興味がある方は下記のリンクをポチッと押してみてください。

腹筋のクランチのやり方ってわかる?高校からやってた者が解説します!「腹筋って色々あるけど、正直どれからやればいいかわからん・・。」 こんな悩みを持っておられる方はいませんか? 今回ご紹介...

4. レッグレイズを効果的に行う方法まとめ

それでは最後に、今回のメニュー「レッグレイズ」のやり方をまとめましょう。

○レッグレイズを効果的に行う方法まとめ
  1. まずは床に仰向けになって両足を挙げる
  2. そのままゆっくりと両足を下げて行く
  3. 床ギリギリまで足を下げたら、今度は足を挙げてスタートポジションに戻す
  4. 後はこの動作を10回〜15回×3セット行う
  5. 呼吸方法は足を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く

○デクラインレッグレイズのやり方

  1. トレーニングベンチに傾斜をつけて両足を天井に向けて、ベンチの端を両手で掴む
  2. そのままゆっくりと足を下げて行く
  3. 床ギリギリまで足を下げたら、ゆっくりとスタートポジションの戻る
  4. 後はこの動作の繰り返し。限界までを3セット行う
  5. 呼吸方法は足を下げる時に息を吸い、挙げる時に息を吸う

注意点

  • 勢いをつけたりすると腰への負担が大きい
  • 足の付け根を起点にやると太ももに効く
  • 自分の腹筋の強さが足りないならメニューを変える

以上でレッグレイズを効果的に行う方法の解説を終わります。

 

僕は昔は結構やってたんですが、今はもっと強い刺激のメニューをやっています。

 

いつまでもレッグレイズに頼りっきりでは、腹筋が刺激に慣れてしまい効果が目に見えて現れにくくなります。

 

レッグレイズが楽に出来るようになったら、どんどん強い刺激の腹筋トレーニングに挑戦してみてください。

 

その際は・・・くれぐれも腰痛にご注意を!
それではまた。