【V字腹筋の正しいやり方】腰が痛くなる理由、実体験で解説！
自重で行うトレーニングは数あれど、今回紹介するメニューは比較的きついトレーニングです。
その名も・・・V字腹筋！
こんにちは！今回のメニューを初めてやった時は、きつすぎて心へし折られた・・・赤鬼です！
さて、正しいフォームでやれば、バチバチに腹筋に刺激を与えることが可能なV字腹筋・・・。（またの名をV字クランチ、Vシット）
しかし、やり方が間違っていると腰痛になる可能性も高い、リスキーな面も持っています。
この記事では、V字腹筋の正しいやり方から、腰を痛める原因と対策、できない人向けの段階的な方法までを、動画の内容をもとにわかりやすく解説します。
V字腹筋の正しいやり方
それではV字腹筋の正しいやり方から見ていきましょう。
🎥動画で実際の動きをご覧になりたい方は、こちらをどうぞ👇
まずは一連の流れを見ていきましょう。
✅V字腹筋の正しいやり方
- 仰向けになり、両腕と両脚をまっすぐに伸ばす。
- 腹筋に力を入れ、上半身と下半身を同時に持ち上げる。
- 体がV字になる位置まで引き上げる。
- 反動を使わず、ゆっくり元の姿勢に戻る。
- 10回前後を1セットとし、合計2〜3セット行う。
※10回できない場合は、5回×2セットなど、回数を減らしてOKです。
✅呼吸方法
- 体を上げる時：息を吐く
- 体を下げる時：息を吸う
それでは画像で詳細を見ていきましょう。
まずは仰向けに寝転んで両手と両足を伸ばします。
その状態から腹筋を支点にして、両手、両足を上の画像のような動きにします。
ポイントは、脚を上げようとするのではなく、体を折りたたむ意識を持つことです。
両手でつま先を触れるようにして、Vの形を作りましょう。
そこから出来るだけゆっくりと両手と両足を下げていきます。
この時も腹筋を支点にして、体を開いていくような動きをしてみてください。
最後に床に足と手を下ろし切ってしまいそうですが、そこはグッと我慢！
これで腹筋から負荷が抜けるのを防ぐことが可能です。
あとはこの動作を繰り返し行います。
10回前後を1セットとし、合計2〜3セット行ってください。
※どうしても無理な場合は回数を減らすか、後ほど解説する負荷を落とした方法をお試しください。
呼吸方法は、体を折りたたむ時に息を吐き・・・
体を開いていく時に息を吸います。
呼吸はめっちゃ大事なので、息は止めないよう注意しましょう。
特に体を折りたたむ時に息を「フー💨」と吐くと、腹筋がギュッとしまってええ感じになります。
そして、回数よりもフォームを優先し、腹筋がしっかり使えている感覚を大切にしましょう。
そうすると、腹筋への刺激がかなり変わってきます。
下手したら腹筋が攣るレベル・・・（経験者は語る）
呼吸とフォーム、この両方を大事にしてみてください。
というわけで、V字腹筋の正しいやり方でした。
V字腹筋で鍛えられる場所と効果
V字腹筋には、腹直筋を集中的に鍛えられるという大きなメリットがあります。
通常のクランチやシットアップよりも負荷が高く、短時間でも腹筋に強い刺激を入れることができます。
続けることで腹筋が強化され、そのへんのヤンチャしてそうな兄ちゃんにボディブローくらってもチャラ、ヘッチャラになりますぜ！
僕はヤンキー兄ちゃんに殴られたことはありませんが、何倍も強烈なボディを打つタイ人の攻撃にも耐えられるようになりました。
また、体を支えるために体幹全体を使うため、姿勢の安定性が向上しやすいのも特徴です。
反動を使わず、ゆっくりコントロールして行うことで、腰を守りながら効率よく腹筋を鍛えることができます。
ただし負荷が高い分、無理をすると腰痛の原因になる可能性もあります。
自分のできる範囲から段階的に強度を上げていくことが大切です。
❌NGフォーム → 🚫原因 → 👉対策
それでは今度はV字腹筋のNGフォームを見ていきましょう。
V字腹筋は他のメニューと比べて腰への負担が大きいので、以下の注意点は絶対にやらないようにしてください。
☠️V字腹筋の注意点
🚫 手と足の動きがバラバラになる
→腹筋が主役になれず、股関節や腰の筋肉が代わりに働いてしまう。
対策👉 上半身と下半身を同時に動かす意識を持つ。難しければレベルを下げる。
🚫反動を使って勢いで起き上がる
→腹筋への刺激が弱くなり、腰に負担がかかる。
対策👉 ゆっくりコントロールした動作で行う。
🚫首や背中を強引に丸める
→首や腰椎にストレスが集中し、首を痛めたり、腰痛の原因になる。
対策👉 フォームを意識し、自分のできる範囲でトレーニングを行う。
それでは順番に見ていきましょう。
まず一つ目は、手足がバラバラになる事です。
これは初心者によく見られる傾向ですね。
この動きをすると、腰への負担がめっちゃ大きくなります。
実際、この撮影をするためにあえて手足がバラバラの動きをした結果、軽い腰痛になりました。（２〜３日で完治したけど）
これを防ぐために腹筋を支点にして、両手両足を同じタイミングで上げる（体を折りたたむ）ようにする事がポイントです。
このように緩やかなV字で、両手と両足の動きの感覚を掴むのもオススメです。
続いての注意点は勢いをつけて行う事です。
これをやってしまうと、先ほどと同様に腰痛になる危険性大！
回数をこなすためにやってしまいがちですが、V字腹筋はフォームが崩れてきたら途中でやめた方が無難です。
これを防ぐためは、出来るだけゆっくりと反動を使わずに行って下さい。
最後の注意点は、V字腹筋を無理やりやろうとして首や背中を丸める事です。
これも腰痛になる原因になるので、避けるようにしましょう。
これも自分のできる回数やフォームで大丈夫なので、無理しないようにしてください。
腹筋にしっかりと刺激を与えつつ、怪我をしないようにすることが重要です。
V字腹筋は、他の腹筋メニューと比べて比較的「腰痛になる危険性が高いメニュー」なので、注意してください。
では、ついつい無理やりやってしまいがちな人の怪我を防止するために、負荷を落とした方法を見ていきましょう。
V字腹筋ができない人向けのメニュー
では、V字腹筋ができない、もしくは段階的にできるようになるための方法を見ていきましょう。
僕がオススメする方法はこちらになります。
💪V字腹筋できない人向けメニュー
✅ゆるやかなV字腹筋
✅低負荷バージョンV字腹筋
✅トゥータッチクランチ
✅片足V字腹筋
それでは順番に見ていきましょう。
まずは緩やかなV字腹筋です。
初心者の方だと、これでも結構腹筋に効きます。
VガンダムもコンバトラーVも「Vなめんなっ💢」ってブチギレそうなくらい、Vの字になってませんが、続けていくうちに「真のV」になるのでご安心を。
しかも、この緩やかなV字は腰痛の心配も激減するので、通常のやり方に比べて安心してトレーニングができまっせ〜！
緩やかなV字腹筋もキツいって方は、両手を後ろに突いてやってみてください。
これが最も負荷の軽い方法であり、腰への負担も低いやり方です。
女性には特におすすめですね♪
別のメニューになりますが、トゥータッチクランチも良いですね。
体を折りたたむ感覚が掴めます。
ただ腹筋をストレッチさせる（伸ばす）動作が弱いことが難点です。
だんだんと腹筋が強くなってきたら、片足で行うV字腹筋に移行していきましょう。
やり方は片足でやるだけで、後は全て通常のやり方と同じです。
片足が終わったら、反対の足も忘れずにやってみてください。
ここから腹筋が更に強くなってきたら、通常のやり方もできるようになりますぞ〜！
通常のやり方ができたら叫びましょうよ！
ヴィクトリー！！
・・・って。
ビリー隊長（ビリーズブートキャンプの人）元気かな。
V字腹筋まとめ
それでは今回の内容をおさらいしましょう。
もう一度、動画で確認されたい方はこちらをどうぞ🎥
では、まとめです。
✅V字腹筋は「腹筋が主役」にならないと意味がない
✅腰を痛める原因の多くはフォームの乱れ
✅できない場合は段階的にレベルを上げる
✅トゥータッチクランチで基礎を作るのがおすすめ
このポイントを押さえておけば、比較的強い刺激が得られるV字腹筋ができるようになります。
そして、正しいフォームで鍛えることで、強い腹筋をあなたは手に入れることになるでしょう。
正しいやり方を身につけて、安全にV字腹筋を取り入れていきましょう。
