自転車で痩せるって本当？2週間で○○kg減量した結果を公開！

「本当に痩せるの？」と疑っているあなたへ。
僕の実体験と科学的根拠をもとに、自転車ダイエットの全てを解説します！

2020年某日、コロナ禍の影響で電車での移動が困難になったため、自転車での移動がメインとなりました。

ジムも閉鎖され、運動不足で体重が増加…。そこで始めたのが移動も兼ねた自転車ダイエットでした。

結果、2週間で2kgの減量に成功！

ただし、クロスバイクではなくママチャリでの挑戦。ギアなしのママチャリで必死に漕ぐのは罰ゲームそのもの。太ももはパンパン、滝のように流れ出る汗、何度も挫折しそうになりながらも、乗り続けました。

そんな苦労に苦労を重ねた体験談を余す事なく解説していきます。

1. 自転車で痩せるためのポイント

それでは自転車ダイエットに関する内容を解説していきます。
動画でサクッと見たい方はこちらをどうぞ！

僕が実際にやってみて感じたことをリストアップするとこうなります。

それでは順番に解説していきます。

自転車で本当に痩せるのか？

電車での移動を自転車に変えて痩せたい方、ガチでダイエットを考えている方に朗報！

自転車ダイエットは効果あり！

僕も自転車でマイナス2kgの減量に成功したと先ほどお伝えした通りです。
ですから、自信を持ってオススメします。

もしも自転車を使って通勤を考えておられるなら、強制的に毎日乗る羽目になるので、否応なしに運動する事になります。

さらに、この効果は科学的にも証明されています。

つまり、自転車に乗ることで、しっかりと脂肪燃焼が促進されるのです！

通勤を自転車に変えるなら、定期の更新を一度見直してみましょう！電車代の節約にもつながります。
※月の途中で定期を解約しても、日割り計算で定期代が戻ってきます。

２週間で-２kgのリアルな結果

2週間で-2kg！

実際に、僕が1日2時間（25km）を2週間続けたところ、体重が2kg減少しました。
ただし、運動の負荷や個人の代謝量によって効果は異なります。

また、僕が使用したのはママチャリ。ギアチェンジもないため、かなりの運動量になりました。

これをクロスバイクに変えることで、より快適に継続できるでしょう！

お腹の脂肪は落ちる？

さらにダイエット効果を上げたいなら、スクワットと併用すると良いでしょう。

スクワットの詳しいやり方はこちら▶︎

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必要な距離・時間の目安

自転車で痩せた時の時間と距離の目安ですが、僕の実体験では・・・

このくらいの運動量で効果が出ました。

「ママチャリ」でこの距離を走ろうと思うと、時間もかかり大変なのでクロスバイクをおすすめします！無理のない範囲で、自分のペースで続けていきましょう。

【体験談】自転車ダイエットのメリット・デメリットを徹底解説！

自転車ダイエットを続けた結果、痩せること以外にもさまざまなメリットとデメリットがあることに気付きました。 実体験をもとに、それらを詳しく紹介します！

では、詳細をごらんください。

電車代が節約できる

「塵も積もれば山となる」という言葉の通り、移動を自転車に変えるだけで電車代が大幅に節約できます。 例えば、僕の場合は定期代が月1万円かかっていましたが、自転車通勤にすることで年間12万円も節約できました！

また、駅の近くには1日150円程度で自転車を預けられる駐輪場もあります（地域によりますが）。

楽しく続けられる

自転車は季節によっては厳しいときもありますが、基本的には楽しく続けられる運動です。ランニングのようにキツい運動ではないため、運動経験が少ない人でも続けやすいのが魅力。

僕自身、自転車で街中を走っていたら偶然お祭りに遭遇したこともありました。電車では気づかなかった風景に出会えるのも、自転車の魅力ですね！

「三日坊主になりやすい…」と悩んでいる人は、通勤・通学手段を自転車に変えてみるのもおすすめです！

僕は自転車ならではの景色を楽しめました。

新しい景色や発見がある

自転車移動では、普段通らない道を走ることができます。 電車ではいつも同じルートですが、自転車なら気分に合わせて道を変えることも可能！

僕自身も、自転車移動をするようになってから新しいお店や絶景スポットをたくさん発見しました。 ちょっとした発見がモチベーションアップにつながるので、楽しく続けられます。

関節に優しい

ランニングは膝に負担がかかるため、途中で挫折してしまう人も多いです。 実際に、僕の知り合いもダイエット目的でランニングを始めましたが、膝を痛めて1ヶ月で断念しました。

一方、自転車は関節への負担が少ないため、怪我のリスクを抑えながら運動できます。
以下に医学的根拠をいくつかまとめてみました。

これらの情報を踏まえると、自転車は膝に優しい運動として、多くの医療専門家や研究機関から推奨されていることがわかります。

ですから、自転車ダイエットは特にウォーキングやランニングで膝を痛めた経験がある人には最適と言えるでしょう。

膝に不安がある方は、ぜひ取り組んでみてください。
それでは次に、デメリットについて解説していきたいと思います。

天候に左右される

自転車ダイエットの最大のデメリットは、天候の影響を受けやすいこと。 冬は防寒対策でなんとかなりますが、夏の猛暑はかなり厳しいです。 また、紫外線対策として日焼け止めを塗るのも必須。

さらに困るのが雨！ 雨の日にカッパを着て走ると、雨なのか汗なのかわからないくらい全身びしょ濡れに…

安全面を考えても、雨の日は無理せず電車を利用するのがベストです。

足が太くなる可能性あり

自転車に乗る頻度が増えた結果、僕の足は以前よりも逞しくなりました。
これは男性にとっては嬉しいかもしれませんが、女性にとっては気になるポイントかもしれません。

消費カロリーは下がりますが、競輪選手のような太ももにならないためには、ゆっくりとペダルを回すことが大切！
急いで漕ぐと筋肉がつきやすいので、スピードを抑えて一定のペースで漕ぐ事がポイントです。

メンテナンスが必要！費用と手間を理解しよう

ママチャリならほとんどメンテナンスは不要ですが、クロスバイクやロードバイクは定期的なメンテナンスが必要になります。

例えば・・・

タイヤが細いのでパンクしやすい
スポーク（車輪の針金）が折れると修理費が高い（1本5,000円かかったことも…）

特にスポークが折れた状態で走ると、大変な事に！
僕はタイヤ１本丸々交換する羽目になりました・・・。

このような事が起こらないためにも、以下のリストを参考にメンテナンスをする事をおすすめします。

維持費はかかるものの、それでも自転車で痩せる事のメリットを考えると十分に価値があると感じます。

定期的な点検と適切なメンテナンスで、長く快適に自転車ダイエットを続けましょう！

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3. 自転車ダイエット快適に！あると便利なアイテムまとめ

これから自転車で痩せようと思っている人のために、僕が実際にやって必要だと感じたアイテムを紹介します。

中には必須では無いものもありますが、こちらがそのリストとなります。

それでは一つずつ紹介します。

自転車本体

これがなければ始まりません。そう！自転車本体！
長距離を走るのであればママチャリよりも断然「クロスバイク」をオススメします。

ロードバイクに比べてスピードは劣りますが、タイヤが太い分パンクがしにくいです。
では、ママチャリ、クロスバイク、ロードバイク全てに乗り続けた僕が、全ての自転車の特徴をまとめておきます。

とくにパンクの頻度が高いと結構ストレスになるので、定期的なメンテナンスは非常に重要となります。

メンテナンスの頻度は、デメリットの章で紹介したものを参考にしてください。

僕のロードバイク乗りの友人は、マンホールの溝にタイヤが挟まりパンクしたそうです。
また、結構なスピードで段差に突っ込んでもパンクしたとか・・・。

ですから、まずはロードバイクよりもクロスバイクの方がいいでしょう。
僕の場合、トータル60,000円くらいで全て揃いました。

本体が50,000円で、携帯用の空気入れやライト、スタンド、鍵、防犯登録と自転車保険等のオプションが10,000円程度でした。

特に防犯登録と自転車保険のは必ず入るようにして下さい。
まぁ、自転車保険は加入の義務があるんですけどね。

たまに警察の方に呼び止められて確認されますが、ちゃんと登録していれば安心！

ライト

道路交通法 第52条 第1項（車両等の灯火）により、夜間はライトを点灯して走行しなければならないと定められています。

「車両等（自転車を含む）は、夜間（日没から日の出まで）の運転時に、前照灯（ライト）および尾灯または反射材を点灯・装備しなければならない。」
根拠：道路交通法 第52条 第1項（警察庁）

無灯火運転をしているところを警察に見つかると、罰則もありえるのでご注意を。

僕も以前、ライトの充電が切れて警察に止められた事があります。
幸い罰則は無かったものの、防犯登録を確認されて「無灯火運転は危ないので、気をつけてくださいね」と軽くお叱りを受けました。

このようなトラブルにならないためにも、無灯火運転は絶対にやめましょう！

ライトには二つあり、全面につける「ヘッドライト」と後ろにつける「リアライト」があります。

二つともUSBケーブルで充電可能です。
電池式のものもありますが、思った以上に電池が早くなくなるため、充電式がおすすめです。

値段も数千円程度ですが、最近のライトは驚くほど明るく、夜道でもしっかり視界を確保できます。
実際に店舗で試してみるのも良いかもしれません。

一度、真っ暗な河川敷を自転車で走った事がありますが、あの時ほど明るいライトにしてて良かったと思った事はありません。

周りに明かりが無かったので、頼れるものは自転車のライトのみ！
夜道を快適に照らしてくれるライトは、必ず手に入れてください。

携帯空気入れ

空気が抜けた状態で自転車を走らせると、タイヤの内部が傷ついてパンクの原因となります。

また、空気が少ないと走りにくくなるので定期的にチェックが必要です。
「空気がちょっと少ないな・・・」と感じたら、携帯空気入れがあると便利です。

出先で近くにサイクリングショップが無い場合、重宝します。
クロスバイクの空気入れは「フレンチバルブ（仏式）」対応のものが必要です！
一般的なママチャリの「英式バルブ」とは違うので、購入時に注意してください！

レインコート

自転車での 傘差し運転 は、日本の道路交通法（第71条第6号）で禁止されています。

「車両等の運転者は、政令で定めるところにより、当該車両等の運転中における安全運転義務を遵守しなければならない。」
出典：道路交通法 第71条 第6号（e-Gov法令検索）

さらに、具体的な規則は 道路交通法施行令（第16条4項） で定められています。

「自転車運転者は、安全運転のための視野確保および操作を妨げるような行為をしてはならない。」
出典：道路交通法施行令 第16条 第4項（e-Gov法令検索）

つまり、傘を差すことで視野が狭まり、片手運転になるため、安全運転義務違反となります。

違反した場合は以下のような罰則があります。（地域により異なります）

ペナルティをもらわないためにも、雨に日は以下のアイテムを活用する事をオススメします。

とくにレインコートを選ぶ際は、以下のポイントを考慮すれば良いでしょう。

法律違反にならないよう、安全な方法で雨の日の自転車移動をしてくださいね！

ヘルメット

必須ではありませんが、ヘルメットも安全のためにかぶった方が良いでしょう。
道路交通法も以下のように改正されております。

道路交通法第63条の11の一部改正

道路交通法の一部改正（令和4年4月27日公布、令和5年4月1日施行）により、全ての自転車利用者に対し、自転車の乗車用ヘルメット（以下「乗車用ヘルメット」という。）着用努力義務が課されることになります。
※埼玉県警のHPより引用

僕も三ヶ月以内に2度も車に轢かれそうになった事をきっかけに、ヘルメットを着用する事にしました。

こちらがどんなに安全運転を心がけても、車もそうとは限りません。
「自転車は車よりも圧倒的に弱い存在。 いざという時に命を守るためにも、ヘルメットの着用を強くオススメします！」

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まとめ｜自転車ダイエットは「楽しく続けられる運動」！

自転車ダイエットは、楽しみながら無理なく続けられる運動！
以下のポイントを押さえれば、効果的に痩せることができます。

最後の・・・
僕自身、コロナ禍でこんな楽しく運動ができる方法が発見できるとは思いませんでした。最初は長い距離を走るのは大変でしたが、すぐに慣れてメリットの方が大きく感じる事ができました。

「楽しく運動したい」「無理なくダイエットしたい」という方は、今日から自転車ダイエットを始めてみませんか？
通勤や買い物のついでにペダルをこぐだけ で、 気づいたら理想の体型に近づいているかも！？