ケツ痛った〜！！！
ある日の爽やかな朝、僕の目覚めの第一声がこれでした。
なぜかって？それは、あるメニューのせい。
こんにちは！ムエタイ戦士の赤鬼です！
ムエタイに脚力は必須！蹴りの威力を底上げするには、日々の脚トレが命！
さて今回は、ブルガリアンスクワットで
**「なんかお尻に効いてない気がする…」**っていう悩みをぶっ飛ばす内容になっております！
「太ももばっかりパンパンなんだけど？」
「お尻に効かせたいのに全然効いてない…」
そんなあなたへ、お尻にガッツリ効かせる3つの方法をご紹介！
これを試せば翌日はもう、アムールトラにケツ引っかかれたような筋肉痛が待ってます（引っかかれたことはないけど）
それではいってみましょう！
1. ブルガリアンスクワットでお尻に効かせる４つの方法！
🎥動画で実際の動きを確認されたい方はこちらをどうぞ！
まず結論から言うと・・・
お尻に効かない原因はだいたい「フォームが悪い」か「負荷が足りない」この2つです。
この問題を解決するには以下の3つの方法を試してみてください！
📚お尻に効かせる3つの方法
✅フォームを改善する
✅つま先体重ではなく、かかと体重
✅ダンベルを使う
✅エクササイズバンドを使う
それぞれ詳しく解説していきます！
フォームを改善する：効かせたいならまずコレ！
ブルガリアンスクワットは、フォームが命！
正しくやれば、自重でもケツにドーンと効いてきます！
まずはこの手順でセットアップしてみてください。
- 台に片足を乗せる（前後の距離は肩幅の約2倍）
- 足は肩幅くらいに開く
- 後ろ足の膝を、床に向かってストンと落とすように沈む
- 背筋はまっすぐ、猫背NG！
- 戻すときは前足のお尻を使うイメージで！
では、画像で解説してきましょう。
まずは肩幅の約２倍程度の間隔で足の前後の幅をとります。
横幅は肩幅程度に広げてください。
体を深く沈み込ませ、お尻に刺激を与えます。
そしてここが超重要ポイント！
前足に“つま先体重”だと太もも、
“かかと体重”だとお尻に効きやすくなります！
つま先に重心があると、どうしても膝主導の動きになって太ももメインに効いてしまいがち。
反対に、軽くかかとに体重を乗せることで、お尻にグッと刺激が入るんです！
バランスを取りながら、少しだけ重心をかかと寄りに調整してみてください。
さらに、お尻を軽く触りながら動作するのが超オススメ！
筋肉の動きがわかりやすくなって、意識も入りやすくなります。
足元がふらついてフォームが安定しない人はこちらの記事もどうぞ！
そして、お尻を軽く触りながら動作するのが超オススメ！
筋肉の動きがわかりやすくなって、意識も入りやすくなります。
マッスルマインドコネクションという言葉があるように、刺激を与えたい箇所を意識すると筋トレ効果がアップします！
足元がふらついてフォームが安定しない人はこちらの記事もどうぞ！
ダンベルを使って負荷アップ！ケツがガクブルするレベル！
「フォームはバッチリ。でも効きがイマイチ…」って人は、負荷が足りてない可能性アリ。そんなときは、ダンベルの出番！💪
両手に持ってブルガリアンスクワットをやると…
マジで**ケツがガクガクブルブル((((；ﾟДﾟ)))))))**になります（笑）
ダンベルがない場合は、ペットボトルでもOK。
僕は昔、折りたたみ机を両手に持ってやったこともあります（やりにくかったけど）。
やり方はフォームを変えず、ダンベルを持つだけ！
ポイントは、前足のお尻に意識を全集中！
左足が前なら、お尻の左の方を意識しましょう！
ちなみに、ジム仲間にこのトレーニングをやってもらったところ、
「ケツが痙攣してるんですけど…」と動揺してました。
えぇ、そりゃー痙攣くらいするでしょうよ！
僕もしてましたし・・・
※負荷が上がる分、膝や腰のケガには注意！🤕
無理せずできる重さからスタートしてくださいね。
エクササイズバンドを使う：女性にもオススメ！
最後は、女性にも人気のエクササイズバンドを使う方法！
膝の上あたりにバンドを巻いて、いつも通りブルガリアンスクワットをやるだけ！
「え、これだけ？」と思うかもですが…
これがまた地味に効く！お尻バチバチです！
負荷はダンベルほどじゃないけど、ヒップアップ目的ならめちゃくちゃ優秀なアイテム！
普通のスクワットもお尻に刺激が入りやすくなります。
これを使って行うトレーニングの本が出版されているくらいのなので、ヒップアップに効果の高いアイテムです！
Amazonとかで3本セット2000円くらいで買えます。コスパ良し！
台が高くてキツいって方は、台の高さを低くして負荷を調整して見てください。
これだけで、負荷が簡単に変わります！
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2. まとめ：お尻に効かせたいなら、この3つ！
それでは最後にもう一度、今回の内容をおさらいしましょう。
✅正しいフォームで行う（前後の距離・沈み方・姿勢に注意）
✅重心は「軽くかかと」に乗せるとお尻に効きやすい
✅ダンベルを使って負荷アップ（怪我に注意して慎重に）
✅エクササイズバンドでピンポイント刺激（台の高さも調整可）
3. おわりに：ケツが筋肉痛になったら勝ち！
というわけで今回は、「ブルガリアンスクワットがお尻に効かない！」という悩みを解決する方法をご紹介しました！
3つの対処法をしっかり試せば、きっとあなたも翌日は「ケツ痛った〜！」って叫んでることでしょう。
そんなときは1〜2日お休みして、またトレーニング再開！
継続はケツなり。
目指せ、引き締まった最強ヒップ！
あなたが女性なら、引き締まったお尻を手に入れたあかつきには「プリンセス」ならぬ「プリンケツ」になれるでしょう。
それではまた、別の記事でお会いしましょう〜！
