バービージャンプのやり方完全ガイド！初心者でもできる効果的な方法と注意点

「バービージャンプって…正直キツい・・・」
そうですよね、キツいですよね。

うちのジムのサーキットトレーニングで「バービージャンプ」が出たら、ほとんどの人が嫌そうな顔するくらいですから・・・あっ、僕を筆頭に。

でも大丈夫です！
ちゃんと段階を踏めば──初心者でもできるんです💡

バービージャンプは全身を一気に動かすトレーニングなので、脂肪燃焼・体力アップ・心肺機能の強化に効果抜群です。

実際の運動強度もかなり高く、1分で約8〜14kcal消費できるとされるほどです。MET値に換算すると10以上の高強度運動に分類されるので、短時間で効率よくカロリーを燃やせます。

実際に僕自身もこれを続けたことで、体重が落ちただけでなく、ムエタイの練習でも息が上がりにくくなりました。

この記事では、以下の流れでバービージャンプのやり方を解説したいと思います。

順番に解説していきます。

しかも…最後には、下の階のおばちゃんが怒鳴り込んでくる注意点の対策方法まで網羅。

「ちょっと何言ってっかわかんない。」って方、大丈夫！
最後まで読んでもろたら意味わかりますんで！

ほな、本編いきまっせー！

✅ジャンプなしバービーのやり方（初心者向け）

まずはここから！
普通のバービージャンプをいきなりやると、僕みたいな豆腐メンタルはすぐに挫折します。

まずはジャンプをしないやり方を見ていきましょう。
🎥文章だけじゃわかりにくい方は、こちらの動画で動きをチェックしてください

それでは画像で詳細を見ていきましょう。

まずは直立の状態になります。
これがスタートポジションです。

しゃがみ込んで、両手を床につきます。

そのまま両足を後ろに伸ばしましょう。

そして腕立て伏せの形をとります。
通常であれば、ここで腕立て伏せをするのですが、今回は超初心者用なのでやらなくてもオッケー。

腕立て伏せの状態から両足を腕の方へ引き寄せましょう。

背筋を真っ直ぐにして立ち上がり、膝も伸ばして下さい。
反動で体を逸らせたりしないようにしましょう。

後はこの動作を繰り返します。
３０秒を目安に１セットとして、合計３セット行って下さい。

それがきついのであれば、時間を短くしたり１０回１セットにしてみてください。

✅片足ずつのバービージャンプ（超初心者向け）

「さっきのやり方でもキツイ！」って方は、この章で紹介する超初心者向けのやり方にチャレンジしてみてください。

僕もムエタイの練習でバービージャンプをやってる最中に心が折れた時、タイ人トレーナーの目を盗んでこっそりこのやり方を実践しています。

トレーナーに“楽してるのがバレないように”全神経を研ぎ澄ませています♡

それではまたまた画像で詳細を見ていきましょう。

先ほど同様、直立になります。

床に両手をつきますが、ここからが先ほどのやり方と違う方法です。

まずは片足から伸ばしましょう。

その後に、もう片方の足を伸ばして腕立て伏せの状態を作ります。

腕立て伏せは行わず、片足から元に戻していきましょう。

片方の足を腕の方へ引き寄せたら、もう片方の足も同様に戻します。

そして最後に直立して一回となります。
回数、もしくは秒数は先ほどと同じで問題ありません。

心拍が上がりすぎる場合は、テンポを落として鼻呼吸をキープしましょう。
初心者のうちはフォームが崩れないペースがおすすめです。

僕もこのバービーの後に「めっちゃしんどそうな状態（のフリ）」にして、キツイ練習を凌いでいます。

まぁ、思いっきりバレる事の方が多いんですけどね・・・。
怪盗キッドばりに人を欺けないと、うまく行かへんもんでんな。

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✅ノーマルバージョンのバービージャンプ

さぁ、いよいよここからがノーマルバージョンのバービージャンプです。
思えば、このトレーニングに出会ったのは小学校時代！

「バービーって誰やねん？人形の名前かいな？」とツッコミつつも、その運動強度の高さにびっくりしたもんです。

少年時代の僕を「キャンッ」と言わせた方法がこちらになります。

では、またまた画像で詳細を見ていきましょう。

はい、これももう同じですね。
いつも通り、直立の状態からスタートです。

これまではスタートポジション扱いでしたが、これからは「地獄への入り口」と、あえて表現しましょう。

しゃがみ込んで床に両手をつきます。

馬の蹴りのように、両足を後ろへ伸ばします。

ほほ〜い、腕立て伏せの状態が完成しました。
体は真っ直ぐにキープしましょう。

ここで一発腕立て伏せをします。

腕立て伏せも正しいフォームでやるように意識してみて下さい。

まぁ、ジムでヘトヘトの状態になった時に、フォーム崩れまくる僕が行っても説得力ゼロなんですけどねっ！

腕立て伏せを一回行ったら、両足を前に引き寄せましょう。

両足を前に引き寄せたら、ジャンプをします。
できるだけ高くジャンプするようにしてください。

まぁ、ジムでヘトヘトの状態になったら、タイ人トレーナーの目を盗んでヤクルトの高さくらいのジャンプ（通称ヤクルトジャンプ）しかやらない僕。

そんな僕が言っても説得力ゼロなんですけどねっ！！

最後は両足で着地して１回とします。

後はこの動作を３０秒、３セットを目安に繰り返し行って下さい。

バービージャンプは「太もも・お尻・体幹・胸」まで一気に使う全身運動やから、短時間でも効率よくカロリー消費が可能です。

目安として20回で約8〜12kcal。
全身を使うので有酸素運動と筋トレを同時にこなせる効率的な種目です。

僕のように豆腐メンタルの人は、すぐに心が折れそうになりますが、そこは・・・頑張って下さい！

✅ムエタイ式バービージャンプ

それでは僕がジムでやっているムエタイ式のバービージャンプを最後に解説した思います。

ムエタイ式と言っても公式でされているわけでなく、僕がジムでやっているだけっていう超マイナーなやり方です。

しかし、キツイ・・・めっちゃキツイ！

これをやると、タイ人トレーナーのテンションが上がってしまい、その後の練習がより過酷になるという嬉しく無い特典もついてくるから困ったものです。

そんなタイ人のテンションを上げてしまう方法がこちらになります。

それでは画像で詳細をご覧ください。

まずは他のやり方と同じように直立の状態でスタートです。

両手をついてその後に両足を伸ばす動作をします。
これも通常のやり方と同じですね。

体を真っ直ぐにし、腕立て伏せの状態を作りましょう。

腕立て伏せを一回やります。

腕立て伏せが終わったら、両足を引き寄せてジャンプします。
ここからがムエタイバージョンの真骨頂です！

一気にジャンプして、飛び膝蹴りをやります。

相手の顎に膝蹴りをぶちかますようにジャンプしましょう。
ちなみにこれ、当たったら高確率で倒れます。

最後は両足で着地してfinish！
他のやり方同様、３０秒を目安に１セットとして３セット行って下さい。

これ終わる頃には、息がとんでもなく上がります。
気分が悪くなったりしたら、すぐに休憩して下さいね♪

❌バービージャンプのNGフォームと対策

それでは、この章ではバービージャンプの注意点を見ていきましょう。
注意点はこちらになります。

では、詳細を見ていきましょう。

まず一つは、腕立て伏せの状態の時に腰を反らせないようにしましょう。
これをやると胸への刺激が弱くなります。

反対に腰を丸めてもいけません。
こちらも腰を反らせた時と同様に、胸への刺激が弱くなります。

改善方法としましては、腕立て伏せの状態の時は常に体を真っ直ぐにキープして下さい。

バービージャンプを続けていれば、バテて来てフォームが崩れ気味になりますが、ここが踏ん張りどころです！

もう一つの注意点は、ジャンプの後に「かかとで着地しない」事を心がけて下さい。
これをやってしまうと膝への負担が大きくなり、怪我の元になります。

また、着地の際に「ドンっ！」という大きな音の原因にも・・・。

そうなると、下のフロアのおばちゃんが怒鳴り込んでくる危険性があります。

あなたのお住まいの地域なら比較的安全かもしれませんが、僕の住んでいる場所は「地上最強の大阪のおばちゃん」がいるので、注意が必要です。

大阪のおばちゃんは、僕がスーパーレックくらいムエタイが強くても、勝つ事は不可能でしょう。

膝への負担を軽減するためにも、下のフロアのおばちゃんに怒られないためにも、つま先から着地して膝への負担と衝撃音を軽減するようにしましょう。

画像のように、厚手のヨガマットを敷くのもおすすめです。
僕の使用しているマットは厚さ5cm前後の高反発ヨガマットで、静音・衝撃吸収のバランスが気に入っています。

フローリングならマット＋ラグの二重敷きも静音に効果的です。
着地は「つま先→膝で衝撃吸収」を意識してください。

※一般的には 「10〜15mm程度の高反発ヨガマット」で十分です。
屋内の静音と膝の衝撃吸収のバランスが取りやすいです。

もしも外でバービージャンプを行う場合、靴はクッション厚めのトレーニングシューズがおすすめ！

膝と床への負担を軽減するためにも、優しく着地する事を意識して下さい。

Q&A（よくある質問）

まとめの前に、よくある質問を見ていきましょう。

というわけで、Q &Aは終わりです。
さて、最後にまとめにいきましょう。

✅バービージャンプのやり方まとめ

それでは今回の内容を、もう一度おさらいしましょう。

ここまで読んで「動きを一目で確認したい！」と思った方は、こちらの動画解説もどうぞ👉

まずはできる範囲からスタートして、慣れてきたら、ちょっとずつ強度を上げていく事がポイントです。💪✨

この記事を書いている今も、明日ジムで「タイ人トレーナー」にバービージャンプをやらされへんか憂鬱な気分になります。

しかし、運動強度はかなり高いので、あなたもぜひチャレンジしてみて下さい。

長く続けていくうちに、体の変化を実感する事ができるでしょう。