ダンベルプレス２０kgを挙げてみたい！
でも、なかなか挙げられなくて途中で潰れてしまう・・・
そこでモチベーションが下がった事はありませんか？
もしも現在、筋トレ初心者でダンベルプレス２０kgを挙げられなくて困っておられるなら、今回の記事はあなたの成功の手助けになるやもしれません。
こんにちは！
かつてタイ人に腕をヘシ折られて、ダンベルプレスの記録が激減した・・・赤鬼です！
今記載したように、腕を折られてダンベルプレス２０kgに挑戦しても１０回の挙上は不可能でした。
それ以前にも、筋トレを始めた時も無理でしたが・・・。
今回の記事は、かつての僕と同じような悩みをお持ちのあなたのために書かせていただきました。
では、本編スタート！
1. ダンベルプレス２０kgを初心者が挙げる法方は３つ！
ダンベルプレスの挙上を何を持ってクリアかは人それぞれかもしれませんが、世間一般的には１０回挙上できたらクリアとなる事が多いので、それを元に話を進めさせていただきます。
僕が初心者の頃にやった事は、以下の３つです。
- とにかくフォームを重視した
- 時々、低重量をハイレップ（高回数）で行った
- 焦らずに休息もちゃんと取った
では、一つずつ解説して行きますね〜。
1-1. ダンベルプレス２０kgを初心者が挙げる法方その１ とにかくフォームを意識した
野球のピッチング、バレーボールのスパイクなど、どのスポーツの動きにも、それに適したフォームというものがあります。
それは筋トレもしかり！
ダンベルプレス20kgを10回挙上出来るまでの僕は、安定性に欠け、また他の部位（肩の前面）に刺激が来て全然出来ませんでした。
まぁ、当時のインクラインベンチが、もんのすげ〜ガタつきひどいってのも要因の一つやったんですけど‥‥。
そこで綺麗なフォームを習える機会が僕に訪れます。
いつもプロテインを購入させていただいている「be LEGEND」さんが、ボディビルダーさんから直接筋トレを教えていただける機会を設けて下さったのです。
場所は奈良にある大和高田やったと思いますが、当日は僕を含めて１０人くらいの人がいて、ビルダーさんから腹筋とダンベルプレスのやり方を教えていただきました。
いやぁ、本当に初めて聞くような事ばかりで、目からウロコでしたね。
肩甲骨の寄せ方のポイントとか、「過伸展」「過収縮」とか全然知らない事を教えていただきました。
安定性を増すために、ブリッジをしっかりと作り・・・
「肩甲骨をしっかり寄せるようにする事がポイント」といったように、基礎からみっちりダンベルプレスの秘密を習えました。
その結果、僕の扱える重量はじわじわ伸びて行き、２０kgをクリアする事ができたのです。
初めて挙げた時の達成感半端なかったです。
これから先も３０kg、４０kgといったように相手はより強力になってくるので、フォームは基礎の段階でキッチリ固めておく事を強くオススメします。
フォームが悪いと怪我の原因にもなりますし、正しいフォームを身につけるためにも、下記の記事も合わせてご覧ください♪
ビルダーさんから習った事を、余す事なく書き記しています。
1-2. ダンベルプレス２０kgを初心者が挙げる法方その2 時々、低重量をハイレップ（高回数）で行った
ダンベルプレス２０kgを挙上するために、ハイレップ（高回数）でやる事もオススメです。
２０kgを１０回挙上出来なくても、重量を下げたら１０回以上挙上でき、フォームも崩れにくいので胸に刺激を与えやすくなりました。
最近の研究では、低荷重でハイレップも筋肥大が可能との事なので、当時の僕のやり方は間違ってはいなかったようです。
ただ、スポーツジムであれば細かくダンベルの重量が分かれていますが、家庭ではなかなかそうは行きません。
僕も一番最初に買ったダンベルは、可変式ではありましたが、細かく重量を変更できるタイプでは無い物でした。（スクリューダンベルです）
また、毎回ダンベルだけではマンネリ可もするので、時々「プッシュアップ」もやっていました。
プッシュアップは体重の約2/3程度（体重６０kgなら約４０kg）の刺激が胸に入るので、ダンベルプレスから離れてやってみるのも良いでしょう。
体重６０kgの人がプッシュアップしたら、単純計算でダンベル２０kgをやっているのと同じ状況になります。
が！当時の僕は、プッシュアップは１０回余裕でしたが、ダンベルプレス２０kgとなると１０回できませんでした。
やはり、そんな単純なものでは無いってのが筋トレのおもしろいところですな♪
1-3. ダンベルプレス２０kgを初心者が挙げる法方その3 焦らずに休息もちゃんと取った
これから先、記録を伸ばしていくためにも「休息」はとても大事です。
「出来ひんもは出来ひんねんっ！」と諦めて、１週間くらい休むと、次はすんなり上がる事も実際にありました。
トレーニングをやっている時のセット間のインターバルは、昔は３０秒とよく言われていましたが、最近では２〜３分程度とっても良いとさえ言われています。
まぁ、 順番待ちがあるので普通のスポーツジムでは難しいかもしれませんが・・・。
セット間でのインターバルだけではなく、トレーニング後の休息はもっと重要です。
記録を伸ばしたいために、初心者の時は毎日「同じ種目」をやってしまう事もありますが、逆効果になります。
トレーニングで傷ついた筋繊維を回復させるためには、24時間〜4 8時間かかるというのが一般論。
しかし、ダンベルプレスのようにクソデカい筋肉鍛える種目の記録を伸ばすためには、もっと休むのも有りかと僕は思います。（筋肉痛がひどい時は特に）
これから先、何回チャレンジしても挙上できない重量というものが出て来ます。
そんな時に僕は、先ほども記載したように１週間くらい平気で休息をとる事がありました。
休息中に何もしないわけにはいかないので、気分転換に別メニューをやる事もよくあります。
焦って頻繁にやったりするよりも、たくさん休息をとってジワジワ記録を伸ばして行っちゃいましょう！
書き忘れていましたが、記録を伸ばしたい種目を１番最初に持ってくるのもお忘れなく！
以上、ダンベルプレス２０kgを「初心者」が挙上するための方法でした。
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2. ダンベルプレス２０kgを初心者が挙げる方法まとめ
では、今回の内容をもう一度おさらいしましょう♪
- とにかくフォームを重視した
- 時々、低重量をハイレップ（高回数）で行った
- 焦らずに休息もちゃんと取った
- 記録を伸ばしたい種目を一番最初にやった
ダンベルプレスって個人的に思うんですけど、高重量が挙げられた時の「達成感」が他の種目よりも大きい気がします。
よくダンベルプレスの２０kgは「一番最初の壁」と言われていますが、ぜひ、今回の内容を実践して、僕と同じように達成感を味わってみてください。
それではまた他の記事でお会いしましょう♪
