初心者向け！ダンベルプレス20kgを挙げる3つの方法とトレーニングのコツ

ダンベルプレス20kgを挙げたい！
でも、なかなか挙がらずに潰れてしまう……
そんな経験、ありませんか？

「せっかく筋トレを始めたのに、20kgの壁が越えられない……」
「どうやったらダンベルプレス20kgが挙がるようになるの？」

もし今、あなたがこの悩みを抱えているなら、この記事は必ず役に立ちます。

こんにちは！
かつてタイ人に腕を折られて、ダンベルプレスの記録が激減した……赤鬼です！

僕自身、ダンベルプレス20kgに挑戦したものの、最初はまったく挙がりませんでした。
しかし、ある方法を実践したことで、20kgをクリアできるようになりました。

今回は、その経験をもとに「初心者がダンベルプレス20kgを挙げるための3つの方法」をご紹介します！

1. ダンベルプレス２０kgを初心者が挙げるための３つの方法

🎥まずは動画で実際の動きをご覧になりたい方はこちらをどうぞ！

ダンベルプレス20kgから次の重量にアップする目安は「10回挙上できること」です。
この基準を満たすために、僕が実践した3つの方法は以下の通り。

では、一つずつ見ていきましょう。

【方法①】フォームを意識する

ダンベルプレスは、ただダンベルを持ち上げるだけの種目ではありません。
野球のピッチングやバレーボールのスパイクと同じように、適切なフォームが重要です。

僕が初心者の頃は、フォームが不安定で肩の前面に負荷が逃げていました。
それに加え、当時のインクラインベンチがガタガタで安定性がなかったのも原因の一つでした。

そんな中、ボディビルダーのチャンピオンに輝いた方に指導を受ける機会がありました。
そのときに学んだポイントは以下の3つです。

肩甲骨を寄せたままブリッジを作ることで、肩の負担が減らせる上に安定性も増します。その結果、より安全に重量を扱えるようになるのです。

肩甲骨を寄せたらダンベルを2〜3秒かけてコントロールしながら下ろしましょう。ゆっくり下ろす事で、胸への刺激がアップします。

フォームが悪いと怪我の原因にもなり、重量が上がれば上がるほどリスクもアップします。
まずは軽い重量で正しいフォームを身につけることが、20kgクリアの近道です。

✅ 関連記事：ダンベルプレスの正しいフォームを詳しく解説👉

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【方法②】軽い重量でハイレップを行う

ダンベルプレス20kgを挙げるためには、ハイレップ（高回数）で行うのも効果があります。

個人的に、週3回のトレーニングで、月・木は高重量（18kg × 6〜8回 × 3セット）、土曜は低重量ハイレップ（12kg×15〜20回×3セット）で行うのが効果的だと感じました。

現在は重量もかなり上がっているので、高重量の後に最後の追い込みで低重量でハイレップでやるトレーニングも取り入れてます。

低重量でのトレーニングには以下のメリットがあります。

また、プッシュアップ（腕立て伏せ）を取り入れるのもおすすめです。

🔹 プッシュアップの負荷の目安
体重60kgの場合、腕立て伏せで約40kgの負荷がかかります。（自分の体重の約2/3）
つまり、プッシュアップを10回以上余裕でこなせるようになれば、ダンベルプレス20kgの成功率もアップするはず！

✅ 関連記事：プッシュアップのやり方を詳しく解説 👉

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🔬 科学的根拠
この研究では、軽い重量（低負荷）で高回数トレーニングを行ったグループと、重い重量（高負荷）で低回数トレーニングを行ったグループを比較しました。 その結果、両者の筋肥大に有意な差は見られず、軽い重量でも正しくトレーニングすれば筋肥大が可能であることが示されました。

📚ｶﾝﾋﾟｰナス州立大学の研究（英語論文・ページの読み込みが遅い場合があります）
https://agencia.fapesp.br/in-resistance-training-focusing-on-load-or-number-of-repetitions-leads-to-same-muscle-growth/41436

【方法③】焦らずに休息をとる

ダンベルプレス20kgを挙げるためには、「適切な休息」も重要です。

トレーニングは、筋肉を壊して成長させるプロセス。 しかし、休息が足りないと筋肉が回復せず、逆に成長を妨げることになります。

僕自身、1週間ほど休息を取った後に突然20kgが挙がるようになった経験があります。
また、セット間の休息時間も意識すると、記録が伸びやすくなる傾向が強いです。

僕の通っているジムではベンチプレスの利用者が少ないので、セット間で2〜3分の休憩が取れます。
そのおかげで、筋力がある程度回復した状態で次のセットに移行できる ので、しっかりと高重量に挑戦できます！

また、筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長する というのが「超回復」の考え方です。
トレーニングによって筋繊維が損傷し、それが修復・強化されるのが48時間後。だからこそ、休息を取ることで筋肉が回復し、より強くなります！

✅ ポイント：記録を伸ばしたい種目はトレーニングの最初に行うのが効果的！

2. まとめ

それでは今回の内容をまとめましょう。

💪 **ダンベルプレス20kgを挙げるための3つの方法**

– **フォームを徹底する**（肩甲骨を寄せて安定させる）
– **軽い重量でハイレップを行う**（筋持久力を鍛える）
– **焦らず休息を取る**（筋肉の回復を優先）

20kgは初心者にとって最初の壁ですが、今回紹介した方法を実践すれば、確実に突破できます！

ぜひトライして、あなたも「20kgクリア」の達成感を味わってください！ それでは、また別の記事でお会いしましょう！