胸の内側を鍛えてみたいけど、どうも刺激が入りにくい・・・
そう感じられた事はありませんか？
今回紹介するメニューは、そんな悩みをお持ちのあなたにぴったり！
胸の内側を鬼鍛えられるそのトレーニングの名は・・・
サイドプッシュアップです！
こんにちは！
サイドプッシュアップで胸の内側を追い込みまくり、筋肉痛が４日も取れなかった赤鬼です！
はい！てなわけで、早速本編に入りましょう
1. サイドプッシュアップのやり方は？正しいフォームじゃないと別の場所に効いちゃいます！
では最初に大まかなトレーニングの流れを見てみましょう。
- 横向きに寝転び膝を軽く曲げ、両手をクロスさせます。
- 上の手を胸のラインに沿って床に置き、下の手は反対の脇腹に置いてください。
- そこから胸を張り、骨盤を基点に床に置いた手を押し込んで体を持ち上げます。
- 持ち上げられる場所まで来たら、脇腹に置いていた手を天井に伸ばして胸の内側ギュッと収縮させます。
- そこからゆっくりと元の位置に戻して１カウント。
- 後はこの動作の繰り返しです。１０回×３セットを目安に行います。
- 呼吸方法は体を持ち上げる時に息を吐き、体を下げる時に息を吸います。
では詳細を見て行きましょう。
まずは横向けに寝転び、膝を軽く曲げます。
サイドプッシュアップの時は厚手のヨガマットを敷くと、体が痛くならないのでオススメです。
続いて下の手を反対の脇腹に、上の手を胸のラインに沿って床に置きます。
これがスタートポジションの形です。
スタートポジションの状態から骨盤を基点にして、床に置いた手を押して体を持ち上げて行きます。
この時に背中が丸まらないように注意してください。
「もうこれ以上行けまへんっ！」ってところまで来たら、脇腹に置いた方の手を上に伸ばしてみましょう。
胸の内側がギュッと締まりまっせ〜！
体を持ち上げ切ったら、今度はゆっくりと体を下げて行き、スタートポジションに戻って行きましょう。
これでカウント１回です。
体を下げた時は、完全に体を床に着けないようにしてみてください。
負荷が抜けないので、より胸の中部を追い込めます。
後はこの動作を繰り返しましょう。
片方で１０回×３セットを目安に行ってみてください。
左が終わったら、今度は反対の方もやっちゃいましょう！
呼吸方法は体を持ち上げる時に息を吐きます。
先ほどの説明にもありました「体を持ち上げたら脇腹に置いた手を上に伸ばす・・・」って時に息を吐くと、より胸の内側がギュッと締まりますぜっ！
反対に体を下げる時に息を吸います。
無いとは思いますが、無呼吸でトレーニングをしないようにしてくださいねー♪
以上、サイドプッシュアップのやり方でした！
2. 知らないと怪我の元！？サイドプッシュアップの注意点！
では今度はサイドプッシュアップの注意点を見て行きましょう。
これはもうこの二つでしょう！
- 肩と同じラインに手を置かないようにする
- 胸より下のラインに手を置かないように注意！
なぜこの二つが注意点かと言いますと・・・
それぞれ刺激が入る場所が変わってくるからです。
肩と同じラインに腕を置くと、肩に刺激が入り・・・
お腹のラインに腕を置くと、上腕三頭筋に刺激が入ります。
ただ、この動作は肘にとても負担がかかり、怪我をする危険性があるため注意してください。
トレーニングで怪我をすると、当然のことながら「怪我をした部位」は治るまで鍛える事ができません。
十分注意をし、違和感があれば、ただちにトレーニングを中止してください。
スポンサーリンク
3. 普通のサイドプッシュアップじゃ物足りない！？それじゃダンベルを使ってやってみようぜ！
通常のサイドプッシュアップじゃ物足りないぜっ！って方は、ダンベルやプッシュアップバーを使ってやってみてください。
まず、プッシュアップバーを使用してのサイドプッシュアップは、可動域が広がって負荷が少し上がります。
更にそこにダンベルを追加すると、め〜〜〜っちゃキツイ「サイドプッシュアップ」の完成です。
先ほどの注意点の項目で「肩のラインに腕は置かないで下さい」ってぬかしておきながら、画像は思いっきりNGラインに腕を置いてます。
・・・がっ！
この方法に関してはこれでオッケー！
そうじゃないとバランスが取れなくて、トレーニングになりまへん・・・。
しかし、胸の中央にはガッツリ刺激が入りますので安心してください。
これでサイドプッシュアップのやり方の解説はお終いですが、他にも「胸の中央」を鍛える自重トレーニングは存在します。
下記の記事で紹介している「ダイヤモンドプッシュアップ」の「ある法方」は、胸がケツみたいにパンパンになるので、勇気のある益荒男はチャレンジしてみてくだされ♪
4. サイドプッシュアップの方法まとめ
それでは今回の内容をもう一度おさらいしましょう。
○サイドプッシュアップのやり方
- 横向きに寝転び膝を軽く曲げ、両手をクロスさせます。
- 上の手を胸のラインに沿って床に置き、下の手は反対の脇腹に置いてください。
- そこから胸を張り、骨盤を基点に床に置いた手を押し込んで体を持ち上げます。
- 持ち上げられる場所まで来たら、脇腹に置いていた手を天井に伸ばして胸の内側ギュッと収縮させます。
- そこからゆっくりと元の位置に戻して１カウント。
- 後はこの動作の繰り返しです。１０回×３セットを目安に行います。
- 呼吸方法は体を持ち上げる時に息を吐き、体を下げる時に息を吸います。
○サイドプッシュアップ注意点
- 肩と同じラインに手を置かないようにする
- 胸より下のラインに手を置かないように注意！
○サイドプッシュアップ応用
- プッシュアップバーを使用すると可動域が広がって負荷が上がります。
- ダンベルなどの重量物を使用してのサイドプッシュアップは、胸の中心に強い刺激を与えます。
- バランスを取るために、肩のラインに腕を置いても胸の中心に刺激が入ります。
いかがでしたか？
動画でも言いましたが、サイドプッシュアップは割と知らない人が多いです（少なくとも僕の周りでは・・）
ですが、鍛えにくい「胸の中心」をしっかりと鍛えられる優秀なトレーニングでもあります。
これで男性は立体的な大胸筋を、女性はセクシーなバストをゲットしてくだされ！
それではまた別の記事でお会いしましょう！
