こんにちは！ムエタイファイターの赤鬼です！
スクワットは筋力アップだけでなく、ダイエットや姿勢改善にも効果的な「キング・オブ・エクササイズ」です。初心者からアスリートまで幅広く取り入れられています。
本記事では、僕の実体験と科学的根拠をもとに、初心者にもわかりやすくスクワットのメリットとデメリットを解説します！
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スクワットのメリット８選！効果を最大限位する方法も解説！
さて、それではスクワットのメリットから紹介しましょう。
科学的根拠と、僕の体験から導き出すと以下の８項目が挙げられます。
✅ダイエット効果が期待できる！
✅足が引き締まり、見た目が変化
✅下半身の筋力アップ！
✅関節の柔軟性も向上
✅姿勢が良くなる
✅短時間で効果が出る！
✅どこでもトレーニング可能！
✅睡眠の質向上
では、一つずつその効果を見ていきましょう。
1. ダイエット効果が期待できる
僕は過去に、特に食事制限もせずに3か月で体脂肪率を5%落とした経験があります。その時のダイエット方法主にはムエタイの練習でしたが、トレーニングは筋トレビッグスリーと呼ばれる「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」がメインでした。
下半身の筋力は、全体の60％〜70％を占めると言われており、スクワットをする事により「基礎代謝量」がアップして、痩せやすく太りにくい体質になります。
📚 科学的根拠
✅筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されると研究結果が出ている（Journal of Applied Physiology, 2008）
2. 足が引き締まるなど、見た目が変化
スクワットをやる事により、貧弱だった僕の足は周囲から「逞しい足やなっ！」と言われるようになり、蹴りの威力も格段に向上しました。
見た目が変化した事はこの評価からもわかるかと思います。
今のご自身の足の見た目に納得できないのであれば、スクワットをやらない選択肢はないでしょう。
女性の場合は、適切な負荷や回数を意識すれば足が太くなるリスクが軽減します。
どうしても太くなるのが嫌であれば、「ワイドスクワット」のように、足が太くなりにくいメニューが良いでしょう。
適切な負荷と回数を意識することで、足が太くなるリスクを軽減
3. 主に下半身の筋力がアップ！
スクワットのメインターゲットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋です。これらの筋力が向上することで、日常動作やスポーツのパフォーマンスが向上します。
僕自身、スクワットを続けることでムエタイの蹴りのスピードと威力が格段に向上しました。
また、「ジャンプスクワット」のように、瞬発力を要するメニューにより、ジャンプ力もアップしました。
バレーの現役選手だった頃は、余裕でバスケットゴールのリングを触れるくらい跳べていましたが、これもスクワットの効果の賜物と言えるでしょう。
📚 科学的根拠
✅スクワットは下半身の大筋群を鍛えることで、身体の安定性が向上する研究結果がある。（Strength and Conditioning Journal, 2020）
4. 関節の柔軟性もアップ
メディア情報で最近の若い方々は、💩座り・・・俗にいう「ヤンキー座り」ができないそうです。
その理由は、下半身の関節が硬いからだとか・・・。
しかし、スクワットを継続することで股関節の柔軟性が向上し、深いしゃがみ込みも楽にできる効果も期待できます。
その結果、スポーツのパフォーマンスアップにもつながるでしょう！
スクワットを正しいフォームで行うと、股関節、膝、足首の柔軟性が高まる。
5. 姿勢が良くなる
僕は昔、猫背で中学時代の先生にも「自信が無さそうに見える」とネガティブな事を言われた経験があります。しかし、スクワットを取り入れたことで、体幹が強化され、姿勢が自然と良くなりました。
スクワットは全身を連動させるコンパウンド（複合）種目なので、姿勢が良くなるメリットがあります！
また、男女別に姿勢が良くなると以下の効果も期待できます。
男性
- 自己肯定感が増す。
- 筋肉が強調されやすい。
- 腰痛や肩こりの改善。
- 男性ホルモンのテストステロンが分泌される。
女性
- 女性らしい体のラインが強調され、スタイルが良く見える。
- 疲れにくくなる。
共通
- 基礎代謝量アップ。
- 真っ直ぐ立つ事で肺がしっかり膨らみ、呼吸が深く楽になる。
もしも、猫背で悩まれておられるならば、スクワットで改善されるかもしれません。
📚 科学的根拠
✅スクワットは脊柱起立筋や腹筋群を同時に鍛え、姿勢改善に寄与との研究結果もある。（Spine Journal, 2015）
6. 時間効率が良い！
僕は仕事が忙しく、長時間のトレーニングが難しい時期がありました。そんな時はスクワットだけやっておき、筋力の低下を防いでいました。このように、スクワットなら短時間で効率よく鍛えられるため、時間がない時でも効果的な運動ができます。
大腿四頭筋やハムストリング、脊柱起立筋、腹筋や背筋など、様々な筋肉を使うので時間効率がとても良い！また、ハーフスクワットなど比較的負荷が軽いトレーニングで回数を増やし、テンポ良く行えば「有酸素運動」としての効果も期待できます。
📚 科学的根拠
✅コンパウンド種目（複数の筋肉を同時に鍛える）であるため、短時間で効果が得られる（Strength and Conditioning Journal, 2020）
7. どこでもトレーニング可能！
旅先であろうとも筋トレをしたい僕にとって、スクワットの手軽さは本当に助かっています。スクワットは基本的に器具は不要で、わずかなスペースさえあればできるのが最大の魅力です。
旅先のホテルの室内で、以下の動画で紹介している「ブルガリアンスクワット」をよくやっています。
スクワットは場所の制限を受けない。
8. とてもよく眠れる
僕はスクワットでかなり追い込んだ夜は、普段よりも夜の寝つきが格段に良くなります。心地よい疲れにより、深い眠りに入りやすくなったと実感しています。
📚 科学的根拠
✅運動はメラトニンの分泌を促し、睡眠の質を向上させる効果があると研究で示されている（Sleep Medicine Reviews, 2018）
スクワットのデメリット５選！（注意点）
スクワットはメリットが多いですが、いくつか注意点もあります。
100kg超えの高重量などを扱うスクワットや、間違ったフォームで行なったりしなければ安心して行えるトレーニングメニューですが、備えあれば憂いなしという事で以下のリストにも目を通していただければと思います。
✅腰や膝への負担が大きい
✅高負荷のトレーニングでは脚の筋肉が発達することがある（調整は可能）
✅自重のみだと負荷の調整が難しい
✅筋肉痛が強く出る
✅疲労が蓄積しやすい
では、詳細をごらんください。
1. 腰や膝への負担が大きい
僕はダンベルやバーベルを用いてのスクワットで、膝や腰を痛めそうになった経験があります。理由はフォームの乱れによるものですが、高重量を扱っていたのも原因の一つです。
特に初心者の方は、最初はフォームをしっかりと固める事を意識しないと、怪我のリスクがあります。初めはハーフスクワットなどの、比較的負荷の低いメニューから始めるといいでしょう。
対策
正しいフォームを意識する
2. 高負荷トレーニングでは脚の筋肉が発達することがある（調整は可能）
僕の経験上、無計画で高重量のスクワットなどをやると、太ももが発達しすぎる事があります。
ただし、そうそう簡単には足は太くはなりません。特に女性の場合だと、かなりの高重量でスクワットを行う機会は少ないので、男性より太ももが発達する事はないでしょう。
それでも、どうしても心配な方に向けての対策としては、刺激が少なめの「ハーフスクワット」にするか、内転筋に刺激が入りやすい「ワイドスクワット」にすると良いでしょう。
適切な負荷やメニューに変更する事で、発達した足ではなく引き締まった美脚に変化させる事も可能です。
対策
太ももが発達する可能性がある場合、メニューや回数を調整する。
3. 自重のみだと負荷の調整が難しい
僕が筋トレ初心者の頃は、自重でのスクワットでも足に効いていたのですが、継続していくうちに刺激が弱くなり、物足りなくなった時があります。
高校でウェイトトレーニングを練習メニューに取り入れた事で、バーベルなどを使用したスクワットで、より強い刺激が足に与える事ができました。
もしも、バーベルやダンベルをお持ちでないのであれば、「ブルガリアンスクワット」や「ワンレッグスクワット」などの、自重でも高負荷のメニューをやると良いでしょう。
後は思い切って、スポーツジムに入会する事を検討しても良いかもしれません。
対策
スクワットは自重では負荷を調整しにくい。
4. 筋肉痛が強く出る
スクワットは数ある筋トレの中でもトップクラスのキツさを誇るもの。
それと同時に筋肉痛のキツさもかなり大きいです。
上級者でも高重量でスクワットをやると筋肉痛がでますが、特に初心者の方がスクワットをやると、数日の間「強い筋肉痛」に悩まされる事があります。
そんな時は、痛みが取れるまで休息する、マッサージやストレッチなどをやる、グルタミンのサプリを摂取すると良いでしょう。
また、免疫力も低下しているので、風邪をひきやすくなる事もあるため、トレーニング後は汗を拭いて、帰宅後はヒートショックを防ぐために１５分空けて入浴してください。
冬場のジムなどは、空調で空気も乾燥しているので、トレーニング終了後は素早く帰る事を心がけてください。
対策
スクワットは筋肉痛も強いので、休息を取るかマッサージなどでケアする。
5. 疲労が蓄積しやすい
スクワットは数ある筋トレの中でも、かなりきついメニューに分類されます。その結果、疲労が蓄積しやすいデメリットがあります。
疲労が蓄積しているせいで、日中に眠くなる事も・・・
そんな時は１週間の中でのスクワットの頻度を減らし休息日を設けるか、無理をせずに回復を優先させましょう。
無理をしてトレーニングをやると、オーバートレーニング症候群になる危険性もあるので要注意です。
オーバートレーニング症候群は以下のような特徴があります。
身体的症状
- 慢性的な疲労感
- 長期的な筋肉の痛みやコリ
- ドキドキ感（安静時の心拍数の上昇）
- トレーニングのパフォーマンスの低下
- 睡眠障害（寝つきが悪い、眠りが浅い）
- 体重減少や食欲不振
精神的症状
- やる気が出ない
- 軽度のうつ症状（テンションが下がる）
- 不安感やイライラする事が増加
疲労が溜まりすぎて、仕事でのミスや、車の運転中に事故が起こったなんて事になったら笑い話にすらならないのでご注意を・・・。
対策
週2〜3回を目安に行い、しっかり休息日を取ることが重要。
スクワットのまとめ
ここまで、スクワットのメリットとデメリットを解説してきました。ダイエットや筋力アップに効果があり、手軽にできるスクワットですが、膝や腰への負担には注意が必要です。初心者は無理せず、自分に合ったやり方で継続することが大切です！
○ スクワットのメリット
✅ダイエット効果が期待できる！
✅足が引き締まるなど、見た目が変化
✅主に下半身の筋力がアップ！
✅関節の柔軟性も向上
✅姿勢が良くなる
✅時間効率が良い！
✅どこでもトレーニング可能！
✅とてもよく眠れる
📚 科学的根拠
✅筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されると研究結果が出ている（Journal of Applied Physiology, 2008）
✅スクワットは下半身の大筋群を鍛えることで、身体の安定性が向上する研究結果がある。（Strength and Conditioning Journal, 2020）
✅スクワットは脊柱起立筋や腹筋群を同時に鍛え、姿勢改善に寄与との研究結果もある。（Spine Journal, 2015）コンパウンド種目（複数の筋肉を同時に鍛える）であるため、短時間で効果が得られる（Strength and Conditioning Journal, 2020）
✅運動はメラトニンの分泌を促し、睡眠の質を向上させる効果があると研究で示されている（Sleep Medicine Reviews, 2018）
○スクワットのデメリット
✅腰や膝への負担が大きい
✅高負荷トレーニングでは脚の筋肉が発達することがある（調整は可能）
✅自重のみだと負荷の調整が難しい
✅筋肉痛が強く出る
✅疲労が蓄積しやすい
対策
✅正しいフォームを意識する。
✅太ももが発達する可能性がある場合、メニューや回数を調整する。
✅スクワットは自重では負荷を調整しにくい。
✅スクワットは筋肉痛も強いので、休息を取るかマッサージなどでケアする。
✅週2〜3回を目安に行い、しっかり休息日を取ることが重要。
スクワットはダイエット、筋力向上、姿勢改善に効果的な万能エクササイズです。 初心者は無理なく正しいフォームで行い、継続することが大切！ あなたも今日からスクワットを習慣にして、理想の体を手に入れましょう！
