誰もが一度はやったことがある筋トレ・・・腕立て伏せ。
でも実は、「効果が下がるフォーム」でやってる人って意外と多いんです。
僕が通っているムエタイジムだと、女性や筋トレ経験が少ない初心者の方に多い印象ですね。
こんにちは！赤鬼です👹
昔、遅刻してきた友達に罰として腕立て伏せを強要したことがあります。
友達は「レンジャー部隊かっ！」ってブーブー言うてましたが、フルシカトしてやりましたよ。
…まぁ、時間は守ろうな！
そんな話はさておき、あなたの腕立て伏せ、ほんまに胸に効いてますか？
「俺は１００回できるぜ！」って、完全体になる前のセルをボコってる時のベジータばりに自信満々のあなた！
100回できるって事は、もしかしたらフォームが間違ってるかも・・・。
今回は正しいやり方とコツ、そしてNGフォームの直し方を徹底解説します。
⏱️腕立て伏せの正しいやり方（フォーム解説）
それでは腕立て伏せの特徴と効果がわかったところで、実際にやり方を見ていきましょう。この章ではアホみたいに細かくやり方を解説してきまっせ〜！
🎥動画で実際の動きをご覧になりたい方はこちらをクリックして下さい。
では、腕立て伏せのやり方をまずはざっくりと解説しましょう。
📚腕立て伏せのやり方
- 肩幅よりも少し広めに手を取り床に置き、体を真っ直ぐに保ってつま先立ちになる。
- 目線を前の床を見ながら顎を引き、床スレスレまで体を下げて行く。
- 体を下げたら、床を押すようなイメージで元の状態に戻す。
- この時に負荷が抜けてしまわないように、肘は伸ばし切らない。
- 後はこの動作を１０〜１５回を目安に×３セット繰り返す
- 呼吸方法は体を落とす時に吸い、上げる時に吐く
✏️腕立て伏せのやり方補足説明
手の位置と向き
✅手のひらは肩幅より少し広め、胸のラインに置く。
✅指先は**少し外向き（5〜15度）**に。
👉 内向きだと肘に負担がかかりやすいから注意。
体の姿勢
✅頭からかかとまで一直線にして、軽くつま先立ち。
✅お腹に軽く力を入れて、腰を反らないように。
下ろす動作（ネガティブ）
✅息を吸いながら胸を床スレスレまで下ろす。
✅この時、手のひらが肘の真下にあるのが理想。
押し上げる動作（ポジティブ）
✅息を吐きながら床を押すように上げる。
✅肘は伸ばしきらず、少し曲げて負荷を抜かない。
肩甲骨を寄せる
✅胸を開いて、肩甲骨を軽く寄せた状態をキープ。
✅これで安定性が増し、胸にしっかり効くフォームになる。
では、画像で詳細を見ていきましょう。
腕立て伏せの基本は、まず正しいスタートポジションを取ることから始まります。
言うなれば「イケてるポジション」っちゅうわけですな。
頭からかかとまでを一直線にキープし、軽くつま先立ちになります。
この時に軽く顎を引いて、少しお腹に力を込めてください。
そうすればドラゴンボールのカリン塔のように真っ直ぐな形が完成します。
📖補足説明：手のひらの位置と角度
ここで補足説明をします。
まずは手のひらを置く位置と角度です。
手のひらは肩幅より少し広めの位置に置き、軽く外側（5〜15°）に向けて、胸のラインに合わせて置きます。
手のひらの置く位置が狭いと、上腕三頭筋に刺激が入るので注意して下さい。
ただ、このやり方が間違っているわけではありません。
「ナロープッシュアップ」と言って、上腕三頭筋に刺激を与えるやり方もあります。
今回はノーマルプッシュアップなので、胸に刺激を与えたいので補足説明に入れておきました。
手のひらを肩と同じラインに置くと、肘が自然な角度を保てず、負荷が胸ではなく「肩の前部（三角筋前部）」に入ってしまいます。
また、手のひらを内側に向けると、肘への負担が多くなります。
「ダイヤモンドプッシュアップ」と言う種目は、ガッツリ内側に向けるのですが、今回のやり方とは違うのでご注意を。
ちなみに僕は、この記事を書いている時点でスパーリングで肘を痛めており、上記の方法でプッシュアップやったら肘が痛かったので、やっぱり負担が大きいと再確認しました。
これらのやり方が正しいと、体を下げた時に肘の角度が体に対して４５°〜６０°程度になります。
肘の角度が体に対して90°だと肩の前部（三角筋前部）に、45°よりも下だと上腕三頭筋に刺激が入りやすくなると言うことを覚えておいて下さい。
めちゃくちゃ補足説明が長くなりました。
でも、ここを押さえれば“胸に効く腕立て”が完成です。
それでは腕立て伏せのやり方の解説に戻りましょう。
スタートポジションができたら、次は体を下ろす動作に入ります。
顎を軽く引いたまま、肘をゆっくりと曲げて体を下げていきましょう。
体を下げる時も、頭からかかとまでを一直線にキープしておいてください。
胸が床に近づくほど、大胸筋にしっかりと刺激が入ります。
📖補足説明：体を下げた時の腕の位置は？
ここで補足説明です。
さきほどの手のひらを置く位置が適切だとどうなるかと言いますと・・・
体を下げた時に肘の下に手のひらがあるようになります。
胸にしっかりとストレッチをかけるためにも、できるだけ床スレスレまで体を下げるようにしてください。
胸を開いて、肩甲骨を軽く寄せた状態をキープ。
これで安定性が増し、胸にしっかり効くフォームになります。
これはいずれベンチプレスに挑戦しようと思っておられるなら、その時にも使えるテクニックなので、ぜひ覚えておいて下さい。
床スレスレまで体を下げたら、今度は床を押してスタートポジションに戻っていきます。
後はこの動作を１０〜１５回を目安に×３セット繰り返します。
📖補足説明：腕立て伏せで呼吸を意識すべき理由
フォームが整ってきたら、次に意識すべきは「呼吸」となります。
意外と軽視されがちですが、実はこれがフォームを安定させるカギなんです。
腕立て伏せでは、呼吸を止めると一瞬は力が入りやすく感じますが、実はフォームの崩れや酸欠の原因になる可能性があります。
僕も筋トレ始めた頃は、回数こなすのに必死になって途中に無呼吸で腕立て伏せやって鼻血出た事がりました。
当然、フォームも無茶苦茶。腕立て伏せどころじゃありませんでした。
こういった事を防ぐ意味でも、正しい呼吸を行って下さい。
ちゃんと呼吸をすることで、筋肉に酸素が行き届き、力を長く・安定して出し続けることができるんです。
💥呼吸を止めると起きる悪影響
☠️フォームが崩れる：呼吸を止めると体幹が硬直して動きがぎこちなくなる。
☠️酸欠で集中力が切れる：特に回数を重ねると頭がクラクラしてくる。
☠️血圧が急上昇する：息を止めて踏ん張る「バルサルバ効果」で、血圧が一時的に跳ね上がる。
✅正しい呼吸のメリット
👍筋肉に十分な酸素を送り込み、パフォーマンスが安定する
👍呼吸のリズムで動きがスムーズになり、フォームが崩れにくくなる
👍自然に腹圧がかかり、体幹の安定性もアップ
腕立て伏せの「呼吸方法」のやり方はこちら。
体を下げていく時に息を吸い・・・
ラジオ体操の深呼吸と同じ動きです。
他のトレーニングでも呼吸は大切なので、呼吸は必ず意識して下さい。
これだけ見ても呼吸ってめっちゃ大事って思うでしょ？
そうなんです！鬼殺隊の「なんちゃらの呼吸」くらい重要なんで覚えておいてください！
これ押さえ〜（byポピン）
⚙️初心者向け「腕立て伏せのやり方」まとめ
腕立て伏せは“手の位置”と“姿勢”がすべて。
この2つを意識するだけで、効き方がまるで変わります。
一通りの流れを見てきましたので、この章の内容を最後にまとめておきましょう。
🔰初心者はここだけを意識しよう！
✅手の位置は胸のラインで、軽く外向き
✅体は頭からかかとまで一直線
✅下げる時に吸って、上げる時に吐く
この3つが守れたら、あなたの腕立て伏せはもう合格です。
余裕が出てきたら週2〜3回、セット間インターバル30〜60秒で継続。フォームが崩れる前に止めるのが上達の近道です。
次は、やりがちなNGフォームとその直し方を解説します。
フォームを直せば、胸への効き方がまるで変わります！
⚠️ よくあるNGフォームと対策（❌🚫👉）
ここからは、腕立て伏せでありがちなNGフォームと、その対処法をまとめていきます。
腕立て伏せってフォームが少し崩れるだけで、鍛えたい胸に刺激が入らんまま「しんどいだけの運動」になります。
「頑張ってるのに胸に効かん…」
「腕ばっかり疲れる…」
そんな人は、ここで原因が全部わかるはず！
まずはざっくり一覧でチェック👇
⚠️腕立て伏せのNGフォームと対策
🚫背中が丸くなる→肩甲骨が開いて胸が使えない。
👉胸を張って肩甲骨を寄せる。
🚫腰が反る→腹圧が抜けてフォームが崩れる。
👉お腹に軽く力を入れて体は一直線をキープ。
🚫脇が開きすぎ（９０度）→肩の前部に刺激が入る。
👉肘の角度は正面から見て４５°〜60°程度にする
🚫早い動作→反動により刺激が減少。
👉ゆっくりコントロール。
それでは一つずつ、詳しく解説していきます👇
⚠️ 腰が反る
初心者で一番多いミスがこれ。
見た目は「しっかり胸を張ってるように見える」んやけど、実際は胸に効いてまへん。
原因は腹圧が抜けてるって事ですね。
🚫腹圧が抜けると何が起こる？
ほな、腹圧が抜けたらどうなるのか？
⚠️お腹の力（腹圧）が抜けてるので腰が反る。
⚠️腹圧が抜けると体幹が支えられず、腰が沈む。
⚠️胸→腕→地面のパワーラインが崩れて、押す力が逃げてしまう。
つまり、「胸で押してるつもりが腰で支えてるだけ」になっとるんです。
🧠もう少し詳しく言うと・・・
この腰が反る状態での腕立て伏せをもう少し掘り下げてみると・・・
✅腹圧が抜ける → 腰椎（ようつい）が反りすぎて背骨に負担。
✅腰が沈む → 背中側の筋肉で無理やり支える。
✅胸が突き出る錯覚で“胸を張ってるつもり”になる。
実際は胸を張れていないので、肩甲骨が動かず胸筋がサボっとる状態。
これは胸のトレーニングやなくて「腰のトレーニング」になってもうてます！
🚑副作用：腰痛リスクが上がります！
を反ったまま続けると、腰椎の関節に負担が集中して慢性腰痛になる危険性も🌀
体重が重い人、腹筋が弱い人は特に注意！
腕立て伏せで腰痛になる原因の一つとしては、腰椎の椎間関節が圧迫される事です。
小さい力でも何十回・何百回と繰り返すうちに、腰の深部（多裂筋・脊柱起立筋）に“押しつぶし”ストレスが溜まるっちゅうわけですね。
さすがにいきなりなる可能性は少ないでしょう。
しかし、続けて行くうちに腰にストレスが溜まってドーン！ってなる日が突然来るかもしれません。
・・・知らんけど。
「胸が効かへん」どころか「腰が壊れる」フォームですので、要注意です！
👉対策：腹圧で一直線をキープ
腰が反る腕立ての対策は簡単です。👇
💪腕立て伏せで腰が反る時の対処方法
✅お腹を軽くへこませるようにして力を入れる（ドローイン）
✅顎を軽く引いて、目線は斜め前の床。
✅頭からかかとまで一直線にキープ。
こうすることで体幹が安定し、胸にしっかり負荷が伝わる黄金フォームになり、胸にも刺激が入りますよ♪
⚠️ 背中が丸くなる
これもめっちゃ多いミス。
肩甲骨が開く → 背中が丸まる → 胸のストレッチがなくなる → 成長刺激が弱まる
・・・という流れが起こります。
こうなると胸が潰れて、刺激減少。
腕力頼りの筋トレになります。
しかも、フォームが不安定でしんどい割に効果が薄いんです。
🚫原因：胸を張れていない
背中が丸まると…
👎肩甲骨が外転して胸が動かない
👎肩の前ばかり使う
👎押す方向が下に向き胸の可動域が減る
せっかく「必死のパッチ」でやってるのに、もったないです。
ちなみに、ムエタイ歴9年の僕でもしんどい時は背中丸めてしまってトレーナーに怒られます。
「ソレ弱イ💢本気💢」
…チッ💢
👉対策：肩甲骨を寄せるイメージ
対策としてはこちら👇
💪腕立て伏せで背中が丸まってしまう時の対処法
✅胸を張って、肩甲骨を軽く寄せる意識を持つ
✅目線はやや前方下（背中を丸めないように）
✅下げるときに胸を突き出して床へ近づけるイメージで行う
画像で見るとこんな感じです。
これで大胸筋がフル可動して、押す力が一気に強くなりますよ！💪
特に顎を軽く引いて胸を張るっちゅうところがポイントですね。
もう、ペンギンくらい胸張ってもうて良いです！
後方から見るとこんな感じで肩甲骨を寄せてください。
肩をすくめると僧帽筋（首の後ろ）に負荷が逃げるので、すくめないようにする事がポイントです。
他の種類の腕立て伏せにも使えるテクニックなので、ぜひ覚えておいて下さい。
⚠️：脇を開きすぎ（90°）
先ほども解説しましたが、もう一度おさらいしましょう。
正面から見たとき、腕が90°に開いてるパターン。
安定しているようで、肩へ刺激が逃げてしまってます。
人によってはこのやり方を推奨しますが、胸がターゲットだとオススメできません。
🚫原因：肘が外に開きすぎ
脇が真横に開いた状態になると、押す力の向きが外に逃げやすくなり、
刺激が胸ではなく 肩の前部（三角筋前部） に持っていかれます。
さらに、こんなデメリットも。
📕腕立て伏せの時に肩のラインに手のひらを置くデメリット。
👎フォームが安定しにくい
👎肩を痛める可能性もアップ
さすがにすぐに肩を痛める可能性は低いですが、じわじわ負担が蓄積されて、いつか爆発なんて事もあります。
腕立て伏せではありませんが、ダンベルプレスで肩を痛めた人が僕の周りにもいました。
👉対策：肘の角度は45〜60°を意識
対策方法は、手のひらを置く位置を胸のラインにおけばOK。
胸への刺激を与えるには以下を意識してください👇
📚腕立て伏せで胸に刺激を与えるポイント
👍正面から見て、腕が体に対して45〜60°になるように
👍手のひらの向きは少し外向きでOK。
👍手の平を胸（ミゾオチ）と同じラインあたりに置く。
👍体を下げた時に肘の下に手のひらがあればOK。
これで怪我のリスクを下げ、胸に刺激を与える事ができる腕立て伏せになります！
🔥僕の経験上、これをしてしまいがち初心者の方が最も多かったので、本記事をご覧の方は是非お忘れ無く！
⚠️：スピード腕立て（早すぎるプッシュアップ）
腕立て伏せは“回数より質”のトレーニングです。
腕立て伏せって、どうしても「回数＝正義」と思われがち。
５０回できた！
１００回できた！！
すげー！！！
でも実は、“速すぎる腕立て伏せ”は効果を半減させる傾向が強いです。
🚫反動で上げ下げしてる
これは、筋肉で押すというより勢いと反動で動いてる状態です。
フォームの不安定→胸・腕・体幹の使用も中途半端に。
腰が反った状態でやると頭の上下運動みたいになります。
その結果、胸への刺激がほとんど感じられなくなります。
大胸筋が巨人が襲ってくる前のハンネスのおっちゃんみたいに仕事サボりがちです。
👉対策：テンポを整える（ゆっくりとした動作で）
腕立て伏せは反動や勢いでバウンドするように上下するのではなく・・・
✅ 体をゆっくりと下げる。
✅ コントロールしながら押し返す。
✅胸にネチネチと刺激を与える。
この３つを意識すると、胸への刺激が一気にアップします💪
目安は「下ろすのに2秒、上げるのに1秒」。
10回終わるまでに20〜30秒かかるくらいが理想です。
このテンポを意識すると、1回1回の腕立てがまるで“ダンベルプレス”みたいに効くようになります。
高重量と同等の刺激は期待できませんが、自重の2/3程度の負荷はかかるので、筋トレ初心者には十分な刺激でしょう。
このスピードだと１００回はかなりきつい！
ちなみに僕はできません。
というわけで、以上が腕立て伏せで多いNGフォームでした。
長くなりましたが、この4つを直すだけで腕立て伏せは別物になります。
同じ回数でも胸への効きがまったく変わりますよ💪
💪腕立て伏せの効果
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）は、主にこんな効果や特徴があります。
📚腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）の効果
✅大胸筋（胸）上腕三頭筋（二の腕の裏）体幹を同時に鍛えられる
✅高重量のベンチプレスなどに比べると、安全に大胸筋を鍛える事ができる
✅体一つでどこでもトレーニング可能
✅他の種類の腕立て伏せで、別の部位に刺激を与える事が可能
それでは詳細を見ていきましょう。
🏋️大胸筋（胸）上腕三頭筋（二の腕の裏）体幹を同時に鍛えられる
腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）は、大胸筋（胸）・上腕三頭筋（二の腕）・体幹を同時に鍛えられる万能トレーニングです。
フォームが安定すれば、ターゲット部位にバッチリ刺激が与えられますよ♪
🛡️ベンチプレスに比べてケガのリスクが少ない）
ベンチプレスは強力ですが、フォームが間違っていると超危険。
その点、腕立て伏せなら自重で安全に胸を鍛える事が可能です。
重いバーベルを扱わないため、肩前面や肘への急激なストレスが小さい事が特徴で、体重負荷で可動域をコントロールしやすく、初心者でも安全に胸へ刺激を与える事ができます。
実際に、僕のパートナーはダンベルプレスで肩を痛めてしまいましたが、腕立て伏せで痛めた事はありません。
腕立て伏せの方が圧倒的にやった回数が多いのにです。
この経験からも分かるように、高重量のフリーウェイとよりも腕立て伏せの方が安全とわかりますね。
※ただし、肘の開きすぎ（90°）や腰反りはケガの原因。
詳しい解説は次章で。
🏠器具いらず・どこでもできる
腕立て伏せは基本は自重のみなので、トレーニングスペースは畳一畳あれば十分。
自宅・出張先・ジムでもトレーニング可能で、継続していけば習慣化するメリットもあります。
僕も色んなところで腕立て伏せに励んでいます。
上の画像は明石市にある大蔵海岸で「フィンガープッシュアップ（指立て伏せ）をしている画像です。
この時はランニング銭湯の途中で、走り終わった後に大きなお風呂でランニングと筋トレの疲れを癒す事ができました。
外でやる腕立て伏せも、気持ちが良いものですよ♪
真夏と真冬は罰ゲームみたいですが・・・。
💪他の種類の腕立て伏せで、別の部位に刺激を与える事が可能
腕立て伏せには結構、色んな種類があるってご存知ですか？
今回紹介している「ノーマルプッシュアップ」を始め、「ダイヤモンドプッシュアップ」「アーチャープッシュアップ」「なロープッシュアップ」など、実に様々な種類があります。
また、やり方によっては鍛える部位や強度が変わるのも腕立て伏せの特徴です。
僕がこの記事を書いている時点で、よくやっている腕立て伏せは「逆立ちプッシュアップ（ハンドスタンドプッシュアップ）」になります。
肩と上腕三頭筋にめちゃくちゃ刺激が入るので、筋力に自信がある方はチャレンジしてみて下さい。
🧩 腕立て伏せの正しいやり方まとめ
ここまで読んでくれたあなたは、もう立派な腕立てマスター候補です💪
腕立て伏せはシンプルに見えて、実はフォーム次第で効果が全く変わるトレーニング。
今回の記事では…
✅ 正しいフォーム
✅ 正しい呼吸
✅ 胸に刺激が入る理由
✅ よくあるNGフォームと対策
✅ 効果的に追い込むコツ
ここまで全部クリアしました。
つまり・・・「なんとなく腕立てする人」から卒業できたっちゅうわけです🔥
✅ 最後にもう一度だけ、正しいフォームをおさらい👇
もう一度フォームを確認してみましょう。
🎥動画で実際の動きをご覧になりたい方はこちらクリック👇
✅ 胸を張る
✅ 手のひらは胸のラインで少し外向き
✅ 肩甲骨を軽く寄せる
✅ 腕は45〜60°
✅ 体は一直線
✅ 反動を使わず、ゆっくり下ろす
たったこれだけで、
👎「腕ばっかりしんどい…」
↓
👍「胸パンパン！」
・・・に変わります。
実際この記事を書いた少し前に、プッシュアップバーを使ってこのフォームでやりました。
結果…胸がパンパン！
卒業式みたいに胸いっぱいです！
✅ 続けるほど差が出る
腕立て伏せは、器具不要の最強の自重トレ。
👍 家でも出先でもできる
👍 お金はかからない
👍 姿勢改善・代謝アップ
👍 バストアップ／厚い胸板にも効果
👍 筋トレ初心者でも始めやすい
…正直、“やらない理由がない”レベルです。
たまに（冒頭で話した）僕の友人のように、強制的にやらされますけど。
✅ 最後に一言
この記事のポイントを意識して、まずはゆっくり10回だけやってみてください。
終わった後に・・・
「あ、胸が張ってる！」
この感覚が出たら、それはフォームが正しい証拠🔥
そこから胸が成長して、
「もっと効かせたい！」
「他の種目もやりたい！」
って気持ちが湧いてきます。
その先には、ダンベルプレスなどのフリーウェイトにも挑戦できる未来が待ってます。
筋トレは貯金じゃなく・・・
貯筋（ちょきん）です。
やればやるほど体に貯まっていきます。
そして、今回紹介した腕立て伏せはあくまで基本の形。
他にも無数のバリエーションがあなたを待っています！！
まずはこの基本をしっかりマスターして、次のステップへ進みましょう💪
「腕立て伏せ」は、あなたの筋トレ人生の第一歩です。
さぁ、トライしてみましょう！🔥
また別の記事でお会いしましょう！
