- 腹筋を鍛えたいけど、脇腹が貧弱・・・
- くびれが欲しい！でも、どんなトレーニングをすればいいの？
そんなあなたに最適なメニューが・・・
ロシアンツイスト です！
こんにちは！赤鬼です！
今回紹介するロシアンツイストは 脇腹（腹斜筋）を中心に、お腹周り全体を引き締めるトレーニング で、以下の効果が期待できます。
✅くびれ作りとお腹周りのシェイプアップ-余分な脂肪を燃焼させ、引き締まったウェストへ！
✅体幹強化-スポーツのパフォーマンス向上や姿勢改善！
✅投擲種目や格闘技にも有効-バレーボールのスパイクや野球のピッチング、格闘技の攻撃力アップ！
これはやらない理由はないでしょう！では、さっそくやり方を見ていきましょう！
1. ロシアンツイストのやり方
ロシアンツイストのやり方を実際の動きで確認されたい方はこちら↓動画をごらんください。
それでは今回のロシアンツイストは以下のバージョンで紹介したいと思います。
💪ロシアンツイストノーマルバーション（基本形）
💪強化バージョン（ダンベル使用）
💪アレンジバージョン（ムエタイ風フック付き）
基本的な方法は同じですが、やり方を変える事で負荷も効果も違ってきます。
では、最初にノーマルバージョンから見ていきましょう。
ロシアンツイストノーマルバージョン（基本形）
では最初にノーマルバージョンから解説させていただきます。
大まかな流れはこうですね。
- 体育座り をして、上体を少し後ろへ倒し、両手を前に伸ばす。
- お腹を軽く収縮 させ、腹筋に力を入れる。
- 息を吐きながら 右（もしくは左）へ上半身を大きく捻る。
- しっかり捻ったら、 息を吸いながら 反対側へ戻す。
- 左右交互に繰り返し、 15〜20回×3〜5セット 行う。
- 1セット終了後 30秒〜1分休憩 する。
それでは画像で細かく見ていきましょう。
体育座りの状態から体を少し後ろに倒し、両手を重ねて真っ直ぐに伸ばします。
息を吐きながら、体を大きく右（もしくは左）へ捻ります。
息を吸いながらスタートポジションへ戻し・・・
同じように、反対方向へ体を大きく捻ります。
捻り切ったところで、息を「フーッ！」と吐き切ると、腹斜筋がより引き締まります。
再び反対方向へ捻り、後はこの動作の繰り返しです。
１５〜２０回を１セットとして、３〜５セットやってみてください。
もしも途中でキツくなったら、回数を減らしても大丈夫です♫
- 手だけで動かさず、 上半身をしっかり捻る
- 捻るときに息を吐き、戻すときに吸う
- 腰に違和感がある場合は無理をしない
ロシアンツイスト強化バージョン（ダンベル使用）
強化バージョンのロシアンツイストの動画で実際の動きを見る事もオススメです！
さて、この章の本題ですが、通常のロシアンツイストに ダンベルやプレート を持つことで負荷を強化できます。
- 基本の姿勢を取り、 ダンベルを両手で持つ。
- そのまま右、もしくは左へ大きく捻る。
- 呼吸を意識しながら 15〜20回×3〜5セット
詳細をごらんください。
基本姿勢はノーマルバージョンと同じです。
ここでダンベルかプレートを持ちましょう。
ダンベルを持った状態で、右（もしくは左）へ大きく捻ります。
ただし、ダンベルを持っているので、腰への負担を減らすために両手は伸ばさなくても問題ありません。
負荷が上がっているため、フォームを意識して決して無理はしないようご注意を。
- ロシアンツイストの基本の形で、ダンベルやプレートを持って行う。
- ノーマルバージョンのように両手は伸ばさなくても問題なし。
- 負荷が強くなっているので、腰痛のリスクを回避するため無理は厳禁！
ロシアンツイストアレンジバージョン（ムエタイ風フック付き）
自主トレとしてフックパンチを加えたバージョンもやっています。この動作をやった結果、、体幹の回旋力を鍛えられ、パンチの威力とスピードを向上させる事ができました！
タイ人トレーナーもびっくりです！
では、このやり方も見ていきましょう。
- 両手に軽めのダンベルやペットボトルを持つ。
- 体を捻る タイミングでフックを打つ。
- 反対側も同様に。
- 左右10回ずつ、 3〜5セット 行う。
これも画像で見ていきましょう。
基本の姿勢で、軽めの鉄アレイやペットボトルなどを両手で持ちます。
バランスをとる事が通常よりも難しいので、足は固定します。
右か左方向へ、息を吐きながらフックを打ちます。
反対も同様に息を吐きながらフックを打ちます。
若干、勢いがつくので捻りすぎないようにしてください。
あまり捻りすぎると、これも腰痛の原因となります。
ただし、効果は抜群！
僕自身このトレーニングをやった結果、パンチのスピードと威力がアップしました。
- ロシアンツイストのノーマルバージョンの状態で、両手にダンベルかペットボトルを持つ
- 捻りすぎると腰痛の原因となるので注意！
- 格闘技や投擲種目にオススメ！
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2. ⚠︎ ロシアンツイスト注意点！これをやるとNG！
ロシアンツイストのやり方がわかったところで注意点も見てみましょう。
ロシアンツイストの注意点はこちらになります。
⚠️やってはいけないNGフォーム
🚫大きく捻る時に勢いをつけすぎない→❌特に腰椎に負担がかかるため、無理をするとぎっくり腰の原因にも
👉しっかりと姿勢をキープして、勢いを抑制する
🚫背中を丸めすぎない→❌腰への負担が増して腰痛の原因に！
👉背中を丸めすぎないよう胸を少し張ってトレーニングを行う。
それでは詳細をごらんください。
⚠︎ 大きく捻る時に勢いをつけすぎない
ロシアンツイストには大きく捻る動作がありますが、回数をこなすために勢いをつけたりしないように注意しましょう。
僕も経験があるのですが、重いダンベルを持った状態でロシアンツイストをやるために、勢いをつけてやった事があります。
そのため捻りすぎる結果となり、腰痛になりかけた事があります。
幸い、大事には至らなかったのですが、あの時は少し焦りました。
ダンベルを持った状態だと、その重さで捻りすぎる事もあるので、しっかりと姿勢をキープして調整してみてください。
対策
しっかりと姿勢をキープして、勢いを抑制する
⚠︎ 腰痛の恐れがあるため、背中を丸めすぎない
続いても腰痛になる恐れがある注意点です。
画像のように背中を丸めすぎる姿勢になると、同時に腰も曲がりすぎる傾向があります。
この状態で捻りを加えると、腰への負担が大きくなり腰痛になる危険性があります。
この危険を回避するためにも、少し胸を張って背中を丸めすぎないようにしてみてください。
これで腰痛になる危険性はグッと減ります。
対策
背中を丸めすぎないよう胸を少し張ってトレーニングを行う。
3. ロシアンツイストまとめ
それでは今回の内容を最後にまとめます。
- 体育座り をして、上体を少し後ろへ倒し、両手を前に伸ばす。
- お腹を軽く収縮 させ、腹筋に力を入れる。
- 息を吐きながら 右（もしくは左）へ上半身を大きく捻る。
- しっかり捻ったら、 息を吸いながら 反対側へ戻す。
- 左右交互に繰り返し、 15〜20回×3〜5セット 行う。
- 1セット終了後 30秒〜1分休憩 する。
💪 ロシアンツイストの効果
- 体幹強化-スポーツのパフォーマンス向上や姿勢改善！
- 投擲種目や格闘技にも有効-バレーボールのスパイクや野球のピッチング、格闘技の攻撃力アップ！
⚠️やってはいけないNGフォーム
🚫大きく捻る時に勢いをつけすぎない→❌特に腰椎に負担がかかるため、無理をするとぎっくり腰の原因にも
👉しっかりと姿勢をキープして、勢いを抑制する
🚫背中を丸めすぎない→❌腰への負担が増して腰痛の原因に！
👉背中を丸めすぎないよう胸を少し張ってトレーニングを行う。
以上、ロシアンツイストの完全ガイドでした！ ぜひトレーニングに取り入れて、 くびれ＆体幹強化 を目指しましょう！
それではまた。
