【ハンギングワイパーのやり方】腹筋が地獄行き？ガチで効くぞ！この筋トレ！

雨の日に車を運転してると、左右に動く“アレ”を思い出してみてください。
そう、ワイパーです！

今回紹介する腹筋メニューは、そのワイパーの動きとそっくり。
その名も…

👉 ハンギングワイパー！

こんにちは！ハンギングワイパーをやりすぎて気分悪くなったことがある・・・赤鬼です！

名前は身近なものからとってますが、中身はまさに腹筋筋肉痛地獄直行便のハードメニュー。
今回はそのやり方、注意点、できない時の工夫まで、分かりやすく解説していきます！

ハンギングワイパーのやり方【基本編】

🎥動画で実際の動きを確認されたい方はこちらをクリック！

ぶら下がる姿勢が安定しないとやりにくくなるので、しっかりフォームを作るのがコツです！

では、実際に画像で解説していきます。

まずは鉄棒などに捕まり、両足を上に向けて伸ばします。
これがスタートポジションになります。

個人的には安定性が増す、逆手がオススメです。
この時に軽く肘を曲げると、足を振った時にグラつきを抑える事ができます。

最も安定性を感じるのは小学校や公園にある雲梯うんていですね。
あれの握る箇所二本を使用し、手のひらが向かい合う「パラレルグリップ」でやると、めっちゃ安定します。

両足を上げたら、そのまま右か左に足を下げて行きます。
画像と同じくらいまで下げてみてください。

足を下げたら、ゆっくりと元の状態に戻して行きましょう。

スタートポジションまで戻したら、今度は反対方向へ足を下げて行きます。

ここから更に同じ動作を繰り返し、スタートポジションに戻して１回とカウント。
それを１０回１セットを目安にして、合計３セット行ってください。

呼吸方法は自然呼吸でOKですが、キツいからといって無呼吸で行うのは絶対にやめてください。（頭に血が上ってクラクラします。）

ハンギングワイパーで鍛えられる部位は「外腹斜筋」「内腹斜筋」ですが、腹直筋にもガッツリ効きます。

体全体を支えるため、広背筋と上腕二頭筋も少し刺激を与えるのに効果的です。
体が揺れるので、しっかりと体を支えてトレーニングをやってくださいね♪

ハンギングワイパーの注意点【ケガ＆気分悪化に注意！】

繰り返しますが、この種目腹筋には効くけど…正直めっちゃキツいです。
やり方を間違えると「腰痛」や「気分が悪くなる」なんてことも…。

ここでしっかりと注意点を見ていきましょ。
はい、こちらです。

またまた画像で見ていきましょう。

まず一つ目は、やっぱり「腰への負担」です。
さすがにこれで「ぎっくり腰」レベルの腰痛になった事はありませんが、たま〜に、トレーニング翌日に腰に違和感が残る事があります。

この状態で負荷が大きい腹筋メニュー（V字腹筋など）をやると、腰痛になる危険性が増すため安静にするか、腰への負担が軽いメニューを行ってください。

 

今現在、腰痛持ち、もしくは腰に不安があるとう方は、後で紹介する腰への負担が軽いメニューがおすすめです。

もう一つの注意点が「やりすぎると気持ち悪くなる」事があります。
他の人のハンギングワイパーを見ていると、振り幅を狭くして結構早いスピードでされている事が・・・

僕も同様の動きで調子に乗って２０回とかやってましたけど、めっちゃ気持ち悪くなった事があります。
僕の二の舞にならないためにも、くれぐれもやりすぎには注意してください。

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なんで気持ち悪くなるの？原因と対策

「ちょっと足振っただけで、なんで吐きそうなん？」って思いますよね。
実はこれ、ちゃんと理由があります！

この中で特に陥る可能性があるのが、内臓が揺さぶられて気持ち悪くなる事ですね。
まさに内臓がこねくり回されている感覚です。

そんな時はゆっくりとした動作を心がける事で、内臓への負担が軽減されます。

二つ目の三半規管が刺激されて酔うというものですが、僕もハンギングワイパーをやり始めた頃になりました。

ほんまにバスで酔うた時と同じ感覚で、完全にグロッキーに・・・。
乗り物酔いしやすい方はご注意を。

対策としましては、先ほど解説させていただきましたように、安定性がます逆手かパラレルグリップでやってみてください。

ハンギングワイパーができない時の対処法

「やってみたけど無理！」って時は、工夫して負荷を調整しましょう！

では、詳細を画像で見ていきましょう。

まずは負荷を軽くするためのメニュー。
スタートポジションのフォームは全く同じですが、ここからが通常のやり方と異なります。

こんな感じで振り幅を小さくしてください。

実際にこれくらいの振り幅でやる人もいるので、このフォームを通常のやり方にしても良いでしょう。

振り幅が狭くなってもキツイなら、通常のやり方よりかはやりにくくなりますが、膝を曲げて負荷をさらに減らしてみて下さい。

腹筋への刺激が減りますが、内臓への負担も軽減します。
初心者の方だと、この方法からやってみるのも良いかもしれませんね。

この二つを試してみて、それでもキツイ！そんな時は、まだ腹筋がハンギングワイパーに耐えられるレベルかもしれません。

他のメニューで鍛え直してから、再チャレンジしましょう。
大丈夫！慌てずじっくりと育てていけば、腹筋は応えてくれますよ！

筋肉は裏切らない！💪🔥

 ハンギングワイパーのやり方まとめ

🎥動画でもう一度確認されたい方はこちらをどうぞ！

それでは、今回のメニュー「ハンギングワイパー」のやり方をまとめましょう。

ハンギングワイパーは本当に効く腹筋トレです。
キツい分、効果はバツグン。
男性ならバキバキ、女性ならスッキリ引き締まったお腹を目指せます！

無理なく、自分に合った方法でトライしてみてくださいね！
それではまたお会いしましょう〜！