ベンチプレス・・・
ジムではとても人気のある種目で、場所によっては順番待ちがある程・・・
今回はそんなベンチプレスと良く似た種目を紹介します。
その名も・・・
ダンベルベンチプレスです！
こんにちは！ダンベルプレスをボディビルのチャンピオンの方に伝授された・・・赤鬼です！
さて、今回はタイトル通り「ダンベルプレスのやり方」を解説させていただきます。
この記事では、その方法を余す事なく載せておりますので、是非最後までお付き合いください。
それではlet’s go!
1. これでもかっつーくらい細かいダンベルプレスのやり方がこれだ！
では、最初に大まかな流れを見て行きましょう。
- ベンチに腰掛けてダンベルを両膝の上に置き、そのまま勢いをつけて膝を挙げて後方へ倒れ込みます。
- ダンベルを胸の上部にセットして胸を張り、お尻を浮かせないようにしてブリッジを作り、足を踏ん張らせます。
- そのまま鳩尾（ミゾオチ）の少し上を目標に、ゆっくりとダンベルを下げて行きます。
- 二の腕が床と平行になるくらいまでベンチを下げて胸をストレッチさせ、ゆっくりとダンベルを挙げて行きます。
- ダンベルをスタートポジションに戻したら１レップ（１回）として、１０回×３セットを目安にやります。
- 呼吸方法はダンベルを下げる時に息を吸い、ダンベルを挙げる時に息を吐きます。
ではでは、今度は画像でゆっくりと解説させていただきますぜっ！
まずはベンチに腰掛けて、ダンベルを膝の上に乗せてください。
そこから少しだけお尻を浮かせて・・・
ジャーマンスープレックスをぶちかますように、後ろに倒れ込んでください。
あまりにも勢いをつけすぎると、ぶっこ抜きジャーマンみたいにダンベルを放り投げる危険性があるので、ある程度ですよっ！
ダンベルを胸の上部にセットしましょう。
胸を張ってお尻をベンチから離さないようにしてブリッジを作り、足を踏ん張らせます。
足の力を使わないようにするために、足を浮かせたままやるダンベルプレスもありますが、これが基本の形となりますので、まずはこちらからやってみてください。
ブリッジを作るコツとしては、まずはうつ伏せの状態で胸を張って・・・
体を少し上にスライドさせ、お尻をベンチから外さないようにして腰を浮かせます。
そして足を踏ん張らせると、高重量にも耐えることができるダンベルプレスの基本形の完成です。
スタートポジションができたら、今度はダンベルの持ち手部分を鳩尾（ミゾオチ）の少し上に来るように、ゆっくりと下げて行き・・・
二の腕が床と平行になるくらいまでダンベルを下げてください。
胸のストレッチを効かせるために、二の腕が床と平行になる位置よりも、更に下げてもオッケーです。
僕は基本的には、これくらいストレッチを効かせた形でダンベルプレスを行ってますぜ。
ダンベルを下げたら、今度は真横から見たら少し斜め上（肩のフロント部分より少し下）あたり目掛けてダンベルを挙げて行きます。
これで１レップ（１回）とカウントして、１０レップで１セットとし、合計３セットを目安にやっちゃってくだされ。
僕は重量を上げて行く段階で、１０レップは不可能な重量でも３回１セットでやったりします。
そして今度は５回１セットというように、少しずつ重量と回数を増やして行くようにして筋力アップを図っています。
これは少し難しいのですが、ダンベルを挙げる時も安定性を増すために、肩甲骨は寄せたままにしてみてください。
初めてボディビルダーの方に習った時は全く出来なくて・・・意味がわからんっ！って感じました。
肩甲骨を寄せたままにするために、ほんの少しだけ外側にダンベルを挙げるようにしてみると、比較的上手くできるようになるぜいっ！
ダンベルの軌道は横から見ると少し斜めになっています。
真っ直ぐに下げてしまうと、肩のフロントに刺激が入るので注意してください。
ダンベルを挙げた時に力が抜け、胸への刺激が減らないようにするために肘は伸ばし切らないように注意しましょう。
呼吸方法はダンベルを下げる時に息を吸い・・・
ダンベルを挙げる時に息を吐きます。
僕は高重量になってくると、ダンベルを下げる時に大きく息を吸ってお腹を膨らませ、腹圧を高めて息を止めます。
そして息を止めたままダンベルを挙げて行き、挙げきる前に息を一気に吐いています。
これは上級者でもやっている人が多いので、慣れて来たらやってみるのも良いでしょう。
ダンベルプレスを１セットやったら、両膝でダンベルを迎えに行き・・・
膝の上でダンベルをパイルダーオン！
そのまま体を起こして、ダンベルを床に置いてトレーニング終了です。
ごく稀にダンベルを床に落とす人がいますが、ジムでやるとマナー違反なので注意してください。
以上がダンベルプレスのやり方です。
今度は注意事項をごらんください。
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2. 怪我を防止するためにも覚えておく事をオススメします！ダンベルプレスの注意事項！
ダンベルプレスはベンチプレスほど危険性は少ないものの（ベンチでは毎年何人かは無くなっているそうです）やはりやり方を間違えると「怪我のリスク」はあります。
怪我のリスクを下げるためにも、以下の事を覚えておいて損はないでしょう。
- 高重量の時には特に、肩のフロント部分にダンベルを下げないように注意！
- ダンベルを持つ時に、拳の下に肘が来るようにしないと悲惨な目に！
では順番にごらんください。
まず、ダンベルプレスのやり方でも触れたのですが、肩のフロント部分と同じラインにダンベルを下げないようにしましょう。
重量が上がれば上がるほど、肩のフロント部分を痛める危険性があります。
ベンチプレスと違って軌道がわかりにくいですが、先ほどの解説にもあったように鳩尾（ミゾオチ）の少し上を目指してダンベルを下げてください。
今度はダンベルの位置です。
ダンベルを持つ手は上から見ても横から見ても、拳の部分の下に肘が来るようにしてみてください。
こうする事で、以下の事故を防ぐ事が可能です。
例えば拳を肘よりも内側にしてしまうと・・・
胸にダンベルが落ちて来て痛い思いをします。
さらにスクリューダンベル（台形ネジにストッパーでプレートを固定する可変式ダンベル）だと、突き出たネジ部分がブッ刺さり、超痛いですっ！
反対に拳が外側だとダンベルを落っことして、床が凹む事態が発生します（経験者は語る）
他にも前後にダンベルがずれると・・・
肩を痛めたり・・・
ダンベルを床に落とす危険性があります。
高重量だとズドンっ！ってすんげー音が鳴り響く結果に・・・（経験者は語る）
以上の２点がダンベルプレスの注意点です。
一応、他の注意点も挙げると「無呼吸」のトレーニングですかね。
これをやる人はさすがに少ないと思いますが、全く呼吸をしないと最悪の場合気絶する事もあるので、体に酸素を行き渡らせる意味でも呼吸はしっかりと行ってください。
これでダンベルプレスのやり方の解説は終了です。
今度は「おまけ情報」として、ダンベルプレスで役に立つアイテムを紹介したいと思います。
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3. 有ると無いとでは大違い！？ダンベルプレスに役に立つアイテムがこれだっ！
最後にダンベルプレスで役立つアイテムを紹介します。
それがこちらになります。
- インクラインベンチ
- パワーグリップ
- トレーニングベルト
では一つずつごらんください。
これがなければ始まりません！
トレーニングベンチです！
僕がオススメするのは、角度が変更できるベンチであります！
角度が変更できると、インクラインダンベルプレス、デクラインダンベルプレスを行うことができ、トレーニングの幅が広がります。
ただ、角度が変更できるとは言え、どんなベンチを選べば良いのかわからない人もいらっしゃるでしょう。
そんな時は迷わず、フレームが２本あるものを選んでください！
僕も経験があるのですが、ベンチが不安定すぎてダンベルを落としたことがあります。
前のトレーニングベンチはフレームが１本だったのですが、めっちゃ安定性に欠けグラグラしていました。
ダンベルを落とすだけならまだマシなのですが、３０kgでダンベルプレスをやった時に体ごと落ちそうになり、大怪我しそうになったのです。
こんな超危険な事故を防ぐためにも、安定性の高いベンチを選ぶようにしてみてください。
最悪の場合、顔面にダンベルが落ちて来て「あの世行き」なんて事も無きにしも非ずですからね。
続いてオススメしたいアイテムがパワーグリップです。
これは本来、背中のトレーニングである「デッドリフ」などで、握力が無くなった時に役立つアイテムなのですが、ダンベルプレスでも役立ちます。
高重量でベンチプレスやダンベルプレスを行うと、手首が後方に反れて痛める危険性があります。
しかし、パワーグリップを着用する事で手首が後方へ過剰に反れる事を防いでくれるのです。（あくまで個人的な見解です）
また、高重量を扱うと手の平が痛くなるのですが、パワーグリップがそれを防いでくれます。
ベンチプレスを行う際にはリストラップを巻く事もあるのですが、リストラップの方が安いので費用を抑えたい方にはオススメです。
最後にオススメのアイテムはトレーニングベルトです。
トレーニングベルトは腰痛を防ぐだけでなく、腹圧を高めて高重量を挙げる時に役立ちます。
僕は元々、普通のトレーニングベルトを使っていたのですが、セット間のインターバルで取り外そうとしてもなかなか外せませんでした。
それが結構ストレスだったので、ワンタッチ式のトレーニングベルトに変更しました。
こうする事でトレーニングベルトの着脱もスムーズになり、ダンベルプレスも快適に行えるようになったのです・・・トレーニングそのものはキツイですけど。
デッドリフト等のような腰への負担が大きいトレーニングにも使えるので、一本くらい持っていても損はしないでしょう。
怪我の防止のためにもトレーニングベルトはオススメですよ♪
以上、ダンベルプレスで役に立つアイテムの紹介でした。
4. ダンベルプレスのやり方まとめ
それでは今回のお題である「ダンベルプレス」のやり方をもう一度おさらいしましょう。
- ベンチに腰掛けてダンベルを両膝の上に置き、そのまま勢いをつけて膝を挙げて後方へ倒れ込みます。
- ダンベルを胸の上部にセットして胸を張り、お尻を浮かせないようにしてブリッジを作り、足を踏ん張らせます。
- そのまま鳩尾（ミゾオチ）の少し上を目標に、ゆっくりとダンベルを下げて行きます。
- 二の腕が床と平行になるくらいまでベンチを下げて胸をストレッチさせ、ゆっくりとダンベルを挙げて行きます。
- ダンベルをスタートポジションに戻したら１レップ（１回）として、１０回×３セットを目安にやります。
- 呼吸方法はダンベルを下げる時に息を吸い、ダンベルを挙げる時に息を吐きます。
○ダンベルプレスのやり方の注意点
- 高重量の時には特に、肩のフロント部分にダンベルを下げないように注意！
- ダンベルを持つ時に、拳の下に肘が来るようにしないと悲惨な目に！
○ダンベルプレスに役立つアイテム
- インクラインベンチ
- パワーグリップ
- トレーニングベルト
いかがでしたが？
ダンベルプレスは器具さえ揃えれば、いつでも自宅で可能なトレーニングです。
スペースも一畳くらいで可能なので、コロ助が蔓延していようともジムに行く必要がありません。
人気のトレーニングをいつでも行うことができるので、もしもジムに行かずにトレーニングをしたいって方は購入を検討してみてください。
以上、ダンベルプレスのやり方でした。
また、別の記事でお会いしましょう♪
