斜め懸垂は自宅で出来る？どの家庭にもあるアレで挑戦！

懸垂をやっても上手く背中に刺激が入らない。

 

かと言って「チンニングバー」も「どこでもマッチョ」も、近くの公園に鉄棒も無い。

 

それやったらやるしかないじゃないですか・・・

 

自宅で斜め懸垂を！

 

こんにちは！

 

かつて「斜め懸垂なんて、お年寄りとか筋トレ初心者がやるメニューやろー？」と、ナメくさってた・・・赤鬼です！

 

このアホは、その言葉をいずれ後悔する事となる・・・。

 

自宅でも背中を鍛えたいけど、ガチ勢が持っているような器具は無い！

 

そんなあなたでも、自宅で出来る斜め懸垂の方法を紹介します！

 

どこの家にもある物と、有料だけど優秀な筋トレ器具でやる方法をご覧ください。

 

それではレッツゴー！

1. これが自宅で斜め懸垂をやる方法だ！

まず、自宅で斜め懸垂をやるには３つのアイテムが必要となります。

 

それがこちら！はい、どーん！

では、細かく解説させていただきます。

1-1. 初心者や女性にオススメ！柱などにタオルを巻き付けての斜め懸垂！

これは「斜め懸垂なんてキツくて無理っ！」っていう、わがままジュリエットなあなたにピッタリの方法です。

まず初めに、タオルなどを柱に巻き付けて体を後ろに倒します。

そのままタオルを引っ張りながら体を起こし、肩甲骨をギュッと締めます。

 

ここまで来たら、ゆっくりと元のポジションに戻してください。

 

後はこの動作を繰り返せばオッケー。

 

１０回×３セットを目安にやってみてください。

 

呼吸方法は体を上げた時に吸い、戻す時に吐きます。

 

ラジオ体操の深呼吸と同じですな♪

 

「これはさすがに楽すぎて、全然刺激が背中に来ね〜ぜっ！」って方は、次のメニューにチャレンジですぞっ！

1-2. 無い家庭の方が少ない！？テーブルを利用して斜め懸垂をやる

「かぐや姫」の名曲、「神田川」の歌詞に出てきた「三畳一間」の下宿なんて、今や絶滅危惧種。

 

その部屋にポツンと置いてある「低いテーブル（むしろちゃぶ台）をメインで使う御家庭は少なくなったでしょう。

 

今や椅子に座ってのテーブルがメインだと思うので、それを食事以外にも使ってみようぜっ！

 

そう！テーブルで斜め懸垂です！

テーブルの下に潜り込んで、端っこを両手でしっかりと掴みます。

 

小さいテーブルだとガタつきがすんげーので、可能なら大きなテーブルでやってみてください。

 

テーブルのサイズ次第では無理ですが、腕の左右の間隔は肩幅の1.5倍空ける事がポイントです。

その状態からテーブルの端に胸を近づけるようにし、肩甲骨を寄せます。

 

後は元の状態に戻って１カウント。

 

これも１０回×３セット行ってみてください。

 

呼吸方法はタオルの時の一緒です。

1-3. 有料！でもとても背中に効く！これが最高の斜め懸垂だ！

はい、ここからの斜め懸垂はある器具を使用する必要があります。

 

その名も「ディップススタンド」

 

ほぼ全ての上半身を鍛える事が可能な優秀なトレーニング器具です。

順手でディップススタンドを持って、体を真っ直ぐにキープしてみてください。

そのまま息を吸いながら胸をバーに近づけるように、体を持ち上げていきます。

 

この動作を１０回繰り返してみてください。

 

順手で持つと、僧帽筋に刺激が入ると思いますので、僧帽筋を鍛えたいって方はこのグリップでお試しを。

今度は逆手（リバースグリップ）で挑戦です。

順手と同様に体を真っ直ぐにして、ディップススタンドを掴みます。

順手の時同様、バーに胸を近づけていきましょう。

 

このグリップは順手の時よりも広背筋に刺激が入りやすく、上腕二頭筋にも刺激を与える事が可能です。

 

徹底的に広背筋を鍛えたい方は、このグリップをお試しください。

この方法がキツイのであれば、足を曲げて負荷を下げてみましょう。

 

最後の追い込みなんかでも役に立ちます。

 

さて、これでもまだ物足りないという猛者は、斜め懸垂のラスボス的な方法にチャレンジですっ！

両足を低い机や椅子などに乗せて体を真っ直ぐに保ち、両サイドに設置したディップススタンドをパラレルグリップで握ります。

息を吸いながら肩甲骨を寄せるようにし、上半身を持ち上げます。

 

後はこの動作を１０回繰り返し、３セット行ってみてください。

 

次の日には広背筋が高確率で筋肉痛になるでしょう。

 

というわけで、自宅で斜め懸垂を行う方法でした。

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2. 自宅で斜め懸垂をやる方法まとめ

それでは自宅で斜め懸垂をやる方法をもう一度まとめましょう。

これで今回のメニューはおしまいです。

 

通常の懸垂（チンニング）は、上級者向けのトレーニングと言われるくらい、背中に刺激を与える事が難しいメニューです。

 

しかし、今回紹介した斜め懸垂ならば老若男女問わず行う事ができます。

 

あなたもご自身の筋力に合わせて、トレーニングに励んでみてください。

 

それではまた別のトレーニングでお会いしましょう！