最近、スクワットやってても「なんか効いてる気がせえへん…」って思うこと、ありません？
こんにちは！ジムでブルガリアンスクワット（スローバージョン）をやったら、足が吉本新喜劇見てるみたいに震え出した・・・赤鬼です！
普通のスクワット物足りなくなったあなた！
今回紹介したいのが、そう――スロースクワット！
「え？スクワットのゆっくり版？」「そんなもん効くん？」と思ったそこのあなた！
甘い！めっちゃ甘い！練乳レベルですぜ。
スロースクワットをナメたら、痛い目見まっせ！
そんなスロースクワットの“ガチ効果”と“やり方”、さらには“地獄の応用編”まで、これでもかっつーくらい解説させていただきます！
スロースクワットの効果って、どんなもん？
結論から言いましょう。
スロースクワットにはこんなメリットがあります。
💪スロースクワットのメリット
✅ 大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスをガッツリ鍛えられる
✅ 姿勢を支える抗重力筋に効いて、猫背改善にもGOOD！
✅ 基礎代謝UPで痩せやすい体へ
✅ 高重量スクワットよりもケガのリスクが少ない
特に注目したいのは、「姿勢改善」。
スマホとPCの時代、猫背＆骨盤後傾のまま固まってる方がとても多い！
スロースクワットは、その悪い癖をリセットするのにピッタリなんです。
また、基礎代謝量が増える事によって、燃費の悪い体になるため「痩せやすい体」になります。
僕もスロースクワットとムエタイの二刀流で、短期間に−7kg達成しました。
まさに“燃費の悪い体”の完成系です。
赤鬼式スロースクワットのやり方【基本編】
🎥動画での解説はこちらになります。
まずは大まかな流れを見て行きましょう。
🔥スロースクワットのやり方（4秒＋4秒Ver.）
- 足を肩幅に開き、つま先は少し外向きに
- 両手を胸の前で組む or 太ももに当てる
- 2〜4秒かけてお尻を引きながらしゃがむ（息を吸う）
- 太ももが床と平行 or 可能ならそれより深く
- 2〜4秒かけて立ち上がる（息を吐く）
- 膝は伸ばし切らず、テンションキープ → これを5〜8回×3セット
- 「余裕のよっちゃん（死語）」な方は、10秒＋10秒にチャレンジを！
では、画像で詳細もご覧いただきましょう。
まずは肩幅より少し広めに足を開き、つま先を少しだけ外に向けます。
そして両手を胸の前で組んでください。
そのまま２〜４秒かけて、ゆっくりと腰を落として行きます。
この２秒は最低レベルの長さなので、もしも楽に感じるなら秒数を伸ばしてみてください。
腰を落とした時に背中はまっすぐにします。
正面から見るとこんな感じです。
太ももが床と平行、もしくは平行よりも深く落としたら、再び2〜4秒かけて腰を上げて行きます。
スタートポジションに戻ったら、負荷が抜けないように膝を完全に伸ばさないよう注意しましょう。
後はこの動作を繰り返してください。
10回〜15回を目安に３セット行います。
もしも深く膝を曲げるのがキツイなら、浅く曲げてハーフスクワットに変更しちゃいましょう♪
ご自身のレベルに応じてトレーニングに励んでください。
呼吸方法は腰を落としていく時に息を吸い・・・
腰を上げる時に息を吐きます。
ただし、秒数が長くなれば長くなるほどこの呼吸方法は難しくなります。
僕は基本的に10秒かけて下げて、10秒かけて上げるスタイルです。
なので呼吸方法は「フーッ💨フーッ💨」といった感じで、短い呼吸でやっています。
何はともあれ無呼吸でスクワットをやって、ぶっ倒れないようにだけ注意してください。
❌よくあるNGフォームとその対策
では、今度はスロースクワットの注意点を見て行きましょう。
⚠️フォーム崩壊のあるあると対策
❌ 膝がつま先より前に出る→ 膝関節に余計な負担
対策👉：お尻を後ろに引き、重心はかるくかかとにかけましょう。
❌ 腰が丸まる（猫背）→ 腰痛まっしぐら
対策👉：背筋伸ばして、胸を張る意識を！
今度は画像で細かい部分を解説させていただきます。
まずは、つま先よりも前に膝が出ないように注意してください。
今回のスロースクワット程度なら、そうそう痛めるリスクは低めです。
しかし、万が一って事もありえます。
これから高強度のスクワットに挑戦する日がくるかもしれませんので、これは徹底しましょう。
対策方法としては、軽く後ろ（カカト）に体重をかける事で解消されます。
スクワットをやる際には、少し意識してみてください。
もう一つの注意点は腰が丸くならないようにしましょう。
これはかなり大袈裟にやってます。
ただ、僕が通っているムエタイジムで、スクワットをやっていた方（初心者）が、こんなフォームでした。
腰に負担がかかって危険なのですぐにやめてもらいました。
その後、アドバイスをした結果、綺麗なフォームに改善されたのです。
正しいフォームで行わないと、怪我のリスクもつきまとうのでご注意を・・・。
膝なんて壊そうものなら、中学MVP取った過去があってもスタメンから外されます。
そして、その後ヤンキーになって「安西先生・・・！！バスケがしたいです・・・」と、泣きながらいう事になります。
そうならないためにも、正しいフォームで行うようにしてください。
【応用編】スロースクワットをブルガリアンでやると…死ぬ
冗談抜きでヤバイです。
片足でやるスロースクワット、別名“地獄への片道切符”。
🎥動画はこちらになります。
一連の流れはこちらになります。
🔥ブルガリアンスクワット（スローVer.）
- 椅子などに後ろ足をかけ、前足を出す
- 4〜6秒かけてしゃがむ（息を吸う）
- 太ももが床と平行になるまで
- 反動を使わず、4〜6秒かけて戻る（息を吐く）
- 膝は伸ばしきらず、テンションを残す
- 5〜10回×3セット（無理なら回数減らしてOK）
呼吸方法・注意点は基本編と同じです。
膝とつま先の向きも常にチェックな！
解説画像もどうぞ！
足の甲を椅子などに乗せて片足を前に出します。
数秒かけてゆっくりと膝を曲げて行きます。
太ももと床が平行になる程度まで下げてみてください。
そこから反動を使わずにスタートポジションに戻して行きます。
この動作を10回を目安に３セット行いますが、正直キツイので回数を減らしても大丈夫です。
僕の場合、1セット目10回→2セット目8回→3セット目6〜7回といった感じでやっています。
自分のできる範囲で頑張りましょう！
呼吸方法は普通のスロースクワットと同じです。
膝を曲げるときに息を吸い・・・
膝を伸ばすときに息を吐きます。
通常のスロースクワット同様、無呼吸でやらないよう注意してください。
❌ブルガリアンスクワット（スローVer.）のNGフォーム
通常のスロースクワットと共通する部分もありますが、ブルガリアンスクワットの注意点も見てみましょう。
⚠️ブルガリアンスクワット（スローVer.）注意点
❌膝がつま先よりも前に出る→通常のスクワットよりも、強い負担がかかる
対策👉：軽くかかとに重心をかける
❌腰が丸まってしまう（猫背）→腰痛の原因になる
対策👉：前のめりにならないようにし、背筋は真っ直ぐに。
❌つま先と膝の方向が一致しない→膝に強い負担がかかり、強い負担になる。
対策👉：つま先と膝の方向を同じにする。
では、画像で詳細を見て行きましょう。
背中を丸めたり、膝がつま先よりも前に出ないよう注意が必要です。
膝や腰を痛めたりする危険性があります。
膝や腰を痛めてしまったら、そこで試合終了です。
続いての注意点は、トレーニングの際には膝とつま先が同じ方向になるようにします。
こんなやり方だと、膝がぶっ壊れる恐れがあるからです。
※あなたにもわかりやすいように、か〜な〜り大袈裟にやっています。
全てのトレーニングに共通している事ですが、怪我には十分注意して行うようにしてください。
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まとめ｜スロースクワットは“全方位に効く”神エクササイズ
それでは今回のメニューを最後にまとめて終わりにしましょう。
📚スロースクワットまとめ
🔥効果
✅筋力UP（大腿四頭筋、大臀筋、ハム）
✅姿勢改善（抗重力筋が鍛えられる）
✅ダイエット効果（基礎代謝UP）
✅ケガ予防（高重量なしでOK）
💪やり方のコツ
- 足を肩幅に開き、つま先は少し外向きに
- 両手を胸の前で組む or 太ももに当てる
- ２〜4秒かけてお尻を引きながらしゃがむ（息を吸う）
- 太ももが床と平行 or 可能ならそれより深く
- ２〜4秒かけて立ち上がる（息を吐く）
- 膝は伸ばし切らず、テンションキープ → これを5〜8回×3セット
- 「余裕のよっちゃん（死語）」な方は、10秒＋10秒にチャレンジを！
⚠️注意点
❌ 膝がつま先より前に出る→ 膝関節に余計な負担
対策👉：お尻を後ろに引き、重心はかるくかかとにかけましょう。
❌ 腰が丸まる（猫背）→ 腰痛まっしぐら
対策👉：背筋伸ばして、胸を張る意識を！
スロースクワットはキツイですが、“運動できない人”の救世主！
ジムに行けなくても、自宅で超効く脚トレが可能です！
基礎代謝量もアップしますし、あなたの体を痩せやすいボディにチューンアップしてくれます。
ぜひ、トレーニングメニューに取り入れてください。
ではでは、次の地獄（トレーニング）で会いましょう！🔥
