クランチに慣れたあなた！より強度の高いメニューであるダブルクランチの世界へようこそ！
ダブルクランチを腹筋メニューに取り込んだおかげで、本場、タイで活躍したムエタイファイターのボディブローにも耐える腹筋を手に入れた筆者が、効果的な方法を解説します！🔥
1. ダブルクランチのやり方！
まずはダブルクランチのやり方を見ていきましょう。
動画で実際の動きをチェック！
では、大まかな流れをご覧ください。
ダブルクランチのやり方
- 仰向けに寝転び、両手を軽く頭に添える。
- 膝を90度に曲げる。
- 息を吸いながら、上半身と両足を同時に伸ばす。
ポイント: 腹筋の負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないようにする。 - 息を吐きながら元の状態に戻し、さらに両肘と両膝を近づける
ポイント: 限界まで収縮させて息を吐き切る！ - 再び両足と上半身を伸ばす。
- 10〜15回×3セットを目安に行う。
初心者ならまずは１セットから中級者以上なら３セット以上を目指しましょう！
基本のクランチとの違い
- 可動域が広いので、より強い刺激が得られる。
- 上半身と下半身を同時に動かすため、腹直筋全体に負荷がかかる。
基本のクランチとの大きな違いは、伸展がしっかりと出来て可動域が大きい事です。
では詳細を説明させていただきます。
まずは仰向けに寝転び、膝を９０度に曲げます。
両手は頭の後ろでがっしりと組まず、軽く添える程度にしてください。
その状態から息を吸いながら、腹筋が伸びている事を感じつつ、両足と上半身を伸ばして行きます。
腹筋への刺激が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないようにしましょう。
ここが踏ん張りどころです！
息を吐きながら元の状態に戻し、両肘と両膝をくっつけるようにします。
この時に息を「フー💨」と吐き切ると、腹筋がギュッと閉まります。
後はこの動作を繰り返してください。
１０〜１５回を１セットとし、３セット行います。
2. ダブルクランチ強化版！（ダンベルを使用）
🔥 ダンベル or ケトルベルを使うことで、ダブルクランチをさらに負荷を強化できます！
📌 おすすめのアイテム
ケトルベル（形が丸く持ちやすい）
ダンベル（重さを変更して不可の調整が可能）
💡ダンベルがない場合は、より強度の高いクランチに挑戦！
3. ダブルクランチがきつくてできない場合は？
もしもダブルクランチがキツすぎる場合は、まずは通常のクランチで基礎を作るのがオススメ！
動画で確認されたい方は下記のリンクをクリックしてください。
記事でゆっくりとご覧になりたい方はこちらをどうぞ。
3. ⚠︎ダブルクランチの注意点！安全に行うために守るべき事
ダブルクランチは強度が高いトレーニングですが、間違ったやり方をすると怪我のリスクもあります。
❌ やってはいけないNGフォーム！
🚫 反動をつかってのトレーニング → 腰に負担がかかる！
👉 NG例: 勢いよく足を振り上げたり、体をバウンドさせて起き上がる。
👉 正しいフォーム: ゆっくりと動かし、腹筋だけでコントロールする。
🚫 強引に膝と肘をくっつけようとすると、フォームが崩れる！
👉 NG例: 無理に膝と肘をぶつけようとして、首や肩に力が入ってしまう。
👉 正しいフォーム: 「お腹を丸める」ことを意識！膝と肘をぶつけるのではなく、腹筋をギュッと縮めるイメージで！
🚫 負荷を逃がさない！「ボトムポジションで力を抜かない
👉 NG例: 体を伸ばした状態で完全に床に寝そべってしまい、腹筋の緊張が抜ける。
👉 正しいフォーム: 肩甲骨と足は床につけず、常に腹筋に負荷がかかるように意識する！
🚫 反動を使ってしまうと腰に負担がかかり、腹筋ではなく他の部位を使ってしまう
👉NG例: 勢いで体を持ち上げる、上半身がガクンと動く
👉正しいフォーム: ゆっくりと動かし、腹筋だけでコントロールする
🚫 背中を無理に丸めすぎると腰痛の原因に！
👉 NG例: 無理に肘と膝をくっつけようとして、背中を丸めすぎる
👉正しいフォーム: お腹を潰すイメージで収縮させる。無理にくっつける必要はない！
項目が多いので、似たような注意事項はまとめて詳細をごらんいただきましょう。
腰への負担が増すため反動を使わない-ゆっくりとした動作を意識する
クランチと共通しているのですが、腰痛の原因となる恐れがあるため反動を使わないようにして下さい。
勢いをつけて行うと、状態がガクンと動き腰や首、背中への負担が大きくなります。
これを防ぐためにも、ゆっくりとした動作で行うってください。
そうする事で、安全にダブルクランチを行う事ができます。
僕は過去に回数をこなす事に躍起になり、勢いをつけた結果、腰に変な違和感が出た事があります。
大事には至らなかったのですが、それ以来、無理はせずにゆっくりとした動作を心がけています。
対策
反動をつけずに、ゆっくりとした動作を心がける。
強引に背中を丸めると腰痛の原因に-自分のできる範囲まででOK！
もう一つの注意点は、腹筋を収縮させる時に背中を丸めすぎないようにするという事です。
ダブルクランチでいうと、両肘と両膝をくっつける時になります。
こちらも腰への負担が増すので、腰痛の原因になる可能性があるためご注意を。
人それぞれ柔軟性も腹筋の強さも異なるため、自分のできる範囲まで収縮できればOKです。
対策
両肘と両膝を強引にくっつけようとせず、自分のできる範囲でやめておく。
万が一、腰痛になりそうで怖いというのであれば、より腰への負担が少ないメニューをオススメします。
下記リンクにてやり方を解説していますので、より安全にトレーニングをされたい方はどうぞ！
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4 ダブルクランチまとめ
再度、 動画で実際の動きをチェック！
それでは今回のメニュー「ダブルクランチ」のポイントをおさらいしましょう。
ダブルクランチのやり方
- 仰向けに寝転び、両手を軽く頭に添える。
- 膝を90度に曲げる。
- 息を吸いながら、上半身と両足を同時に伸ばす。
ポイント: 腹筋の負荷が抜けないように、両足と肩甲骨を床に着けないようにする。 - 息を吐きながら元の状態に戻し、さらに両肘と両膝を近づける
ポイント: 限界まで収縮させて息を吐き切る！ - 再び両足と上半身を伸ばす。
- 10〜15回×3セットを目安に行う。
初心者ならまずは１セットから中級者以上なら３セット以上を目指しましょう！
基本のクランチとの違い
- 可動域が広いので、より強い刺激が得られる。
- 上半身と下半身を同時に動かすため、腹直筋全体に負荷がかかる。
❌ やってはいけないNGフォーム！
🚫 反動をつかってのトレーニング → 腰に負担がかかる！
👉 NG例: 勢いよく足を振り上げたり、体をバウンドさせて起き上がる。
👉 正しいフォーム: ゆっくりと動かし、腹筋だけでコントロールする。
🚫 強引に膝と肘をくっつけようとすると、フォームが崩れる！
👉 NG例: 無理に膝と肘をぶつけようとして、首や肩に力が入ってしまう。
👉 正しいフォーム: 「お腹を丸める」ことを意識！膝と肘をぶつけるのではなく、腹筋をギュッと縮めるイメージで！
🚫 負荷を逃がさない！「ボトムポジションで力を抜かない
👉 NG例: 体を伸ばした状態で完全に床に寝そべってしまい、腹筋の緊張が抜ける。
👉 正しいフォーム: 肩甲骨と足は床につけず、常に腹筋に負荷がかかるように意識する！
🚫 反動を使ってしまうと腰に負担がかかり、腹筋ではなく他の部位を使ってしまう
👉NG例: 勢いで体を持ち上げる、上半身がガクンと動く
👉正しいフォーム: ゆっくりと動かし、腹筋だけでコントロールする
🚫 背中を無理に丸めすぎると腰痛の原因に！
👉 NG例: 無理に肘と膝をくっつけようとして、背中を丸めすぎる
👉正しいフォーム: お腹を潰すイメージで収縮させる。無理にくっつける必要はない！
✅ ダブルクランチは、クランチの進化系！強度が高く、腹筋を効率的に鍛えられる
✅ 最初はキツいかもしれないけど、続けることで腹筋の強化＆引き締め効果を実感できる！
✅ もしキツすぎるなら、基本のクランチから始めてレベルアップしよう！
以上がダブルクランチのやり方です。
クランチとは比べ物にならないほどの高強度メニューですが、より強い刺激を腹筋へ与えられます。
継続していくうちに、あなたの腹部には「強靭な腹筋」が宿る事でしょう。
「強靭な腹筋を手に入れたい」なら、今日からダブルクランチを習慣に！🔥
継続すれば、シックスパックも夢ではありません！
