- ワイドプッシュアップって聞いた事があるけど、やり方がわからない。
- ワイドプッシュアップの効果ってどんなの？
- ワイドプッシュアップって本当に効くのかな？
- そもそもワイドプッシュアップなんて意味ないよって言われた事がある。
色んな疑問を抱えておいででしょうが、この記事を見ればワイドプッシュアップの効果的なやり方がわかり、トレーニング終了後は、短時間ですが胸がパンプアップして大きく見えます。
こんにちは！ワイドプッシュアップを初めてやった時、正しいフォームでは10回もできなかった・・・赤鬼です！
さて、あなたは「ワイドプッシュアップなんて意味がないよ！」って言われた事がありませんか？
僕も、かつてある男の人に言われた事があります。
しかし、結論から言いましょう！
ワイドプッシュアップは・・・
期待している効果によっては意味がありません。
ですが、正しいフォームで違う目的ならば意味があります。
それを今回、解説させていただきましょう。
1. こんなワイドプッシュアップは意味がない！
さてさて、先ほど僕は「期待している効果によっては意味がない」と記載しました。
その効果とはズバリ「ボディビルダーのような分厚い胸板を手に入れる」と言う事です。
ボディビルダーのようなケツみたいな分厚い胸は、かなりの高重量によって培われたものです。（それプラス食事）
それをワイドプッシュアップだけで手に入れようと思っても、まぁ無理でしょう。
大胸筋を分厚くしてデビルリバースみたいな筋肉をゲットしたい方は、ベンチプレスやダンベルプレスなどのウェイトトレーニングをメニューに取り入れてみてください。
反対にプッシュアップ形の種目では、女性のバストアップや男性の胸を引き締める事なら不可能にあらず！
し〜か〜し！以下のようなやり方でやると、ワイドプッシュアップをやる意味はありません。
- 腰が反ったり背中が丸まったりしているフォーム
- 頭を高速に動かすフォーム
- ワイドプッシュアップの負荷そのものが弱すぎる
それでは一つずつ見て行きましょう。
1-1. 意味のないワイドプッシュアップその1 腰が反ったり背中が丸まったりしているフォーム
まず典型的な意味のないワイドプッシュアップは、腰が反ったり背中が丸まったりしているフォームです。
まずは腰を反らした状態でのフォームですね。
これは女性などによく見られる傾向が強いです。
この状態でのワイドプッシュアップは、負荷が上手く胸にかかりにくくなり、効果が薄くなります。
反対に背中を丸めてしまうフォームも良くありません。
可動域そのものが狭くなる可能性があるため、先ほどの腰を反ったフォーム同様、効果が薄くなります。
肩甲骨も開いた状態なので、バランスも悪くなってしまいます。
この２点は、主にトレーニングをしていて、疲れてきたらなってしまいがちなフォームです。
僕も昔、よくやっていました。
もしも疲れてフォームが崩れてきたら、「もう限界！」って思ったところから２〜３回頑張ってやってみてください。
そうすれば、かなり効果は違ってきます。
- 背中を丸めたり、腰を反らせたりすると、大胸筋に負荷かかかりにくくなる。
1-2 意味のないワイドプッシュアップその2 頭を高速に動かすフォーム
次に意味のないワイドプッシュアップは、頭の部分を高速に動かすフォームです。
僕の友人も昔、「俺はワイドプッシュアップは100回できるで〜！」と、キングクリムゾンみたいな目で僕を見ながら言ってきた事がありました。
その時のフォームも、頭を高速に動かして可動域が狭いというものでした。
そんなキングクリムゾンに正しいフォームでやってもらうと・・・・100回の半分である50回すら行えなくなったんです。
だから僕は彼に言ってやりました。
そんなフォームでは胸に負荷がかかりにくくなるから無駄・・・無駄だから嫌いなんだ・・・無駄無駄。
すると彼は「誰がジョルノの真似せぇ言うた？」と、アバッキオ先輩みたいな目で僕を睨んでました。
せっかく正しいフォームを伝えたのに・・・解せぬ。
- 頭だけを高速で動かすようなフォームも、大胸筋に負荷がかかりにくくなるので注意。
1-3. 意味のないワイドプッシュアップその3 ワイドプッシュアップの負荷そのものが弱すぎる
はい、これはもう言わずもがなって感じですかね。
ワイドプッシュアップの負荷そのものが軽すぎると言うものです。
これは男性が圧倒的に多いでしょう。
女性でワイドプッシュアップの負荷が弱いって言った強者は、今のところ見た事がありません。
僕も胸のトレーニングで、プッシュアップ系はメインにする事はもうありません。
しかし、ダンベルプレスやベンチプレスが終わった後に、最後の追い込みでやる事はあります。
最後の最後に、ネチネチと胸に刺激を当たる事で、より一層追い込めるわけです。
もしもワイドプッシュアップの負荷が弱いというのであれば、ダンベルプレスやベンチプレスに移行して高重量にチャレンジしてみてください。
それか、別の種類のプッシュアップと組み合わせれば大胸筋に色んな刺激を与える事が可能となります。
- ワイドプッシュアップそのものの負荷が弱ければ、メインでやる意味はない
- 他のプッシュアップと組み合わせて色んな刺激を与えるか、高重量のベンチプレスなどに切り替える。
2. 意味のないワイドプッシュアップとはさよなら！これが効果があるフォームだ！
それでは第二章では、ワイドプッシュアップの正しいフォームを見てきましょう。
- まずは仰向けに寝転んで体を真っ直ぐにキープして両手で鳩尾（みぞおち）の少し上のラインに両手を置く。
- 手の広さは肩幅の1.5〜2倍程度まで取ります。
- スタートポジションの状態から、ゆっくりと体を床スレスレまで下げる。
- 床スレスレまで体を下げたら、今度は元の状態に戻して行く。
- 体を上げたら、負荷が逃げないように肘は伸ばし切らないようにする。
- 後はこの動作の繰り返しで10〜15回を１セットとして、合計３セット行う。
- 呼吸方法は体を下げる時に息を吸い、体を挙げる時に息を吐く。
それでは解説に入りますね〜。
まずは腹ばいになって体を真っ直ぐにキープし、そのまま上体を上げてみてください。
そして手の位置は鳩尾より少し上に置きます。
手のひらの位置は、正面から見るとこんな感じです。
ちなみにこれは手を曲げた状態（体を下げた状態）での手の位置なので、この状態から体を上げてスタートポジションを作るといいでしょう。
今度は手のひらの幅です。
通常のプッシュアップとは異なり、ワイドプッシュアップは肩幅の1.5〜2倍の広さでとってください。（通常は1.5倍程度となっています。）
上から見るとこんな感じです
これでスタートポジションの完成です。
スタートポジションの状態からゆっくりと体を下げて行き、床スレスレまで体を下げて行きます。
体を下げた時に肩甲骨を寄せると安定性が増します。
床スレスレまで体を下げたら、今度は床を押して元の状態まで戻して行きます。
体を上げたら大胸筋への負荷が抜けないように、肘を伸ばし切らないようにしてみてください。
後はこの動作を繰り返して行きましょう！
10〜15回を１セットとして、合計３セット行ってください。
呼吸方法は体を下げる時に息を吸い・・
体を上げる時に息を吐きます。
呼吸をしっかりとして、フォームが正しいのであれば「ワイドプッシュアップは意味がない」なんて言われる事はありません。
長く続けていると筋力がアップするので、その時は負荷を上げてみてください。
そうする事でさらに効果はアップします。
筋トレは続ければ続けるほど、そのトレーニングが楽になってくる事があります。
その時に、いつまでもノーマルのワイドプッシュアップをしていると、それこそ意味がないと言われても仕方ないでしょう。
色んなメニューをして違う刺激を与えてみたり、マシンやウェイトで高重量のトレーニングをやる事をオススメします。
今回のようにプッシュアップバーだけでも刺激がアップし、胸にバチバチに刺激が入りますよ♫
更にプッシュアップバーは、床に最初から肩幅の1.5〜2倍の広さで置くと、手幅を設定しやすいメリットもあります。
値段も安いものであれば、1,000円くらいで購入できるので、1つくらい持っていてもいいかもしれませんよ♪
- プッシュアップバーを使用する事で、可動式が広がり効果がアップする。
- プッシュアップバーは安いもので1,000円程度で購入可能。
3. ワイドプッシュアップの注意点
第一章の腰が反ったり、背中が丸まったりしているフォームも注意点になるのですが、ここでは補足説明をしておきます。
意外に見落としがちなので、ここで解説させていただきましょう。
ワイドプッシュアップの注意点、それはズバリ！
手首の向きに注意しましょう！
手首を内側に向けてしまうと・・・・
手首や肘に、すんげ〜負担がかかり痛めてしまう危険性があります。
ですから、それを防ぐと言った意味でも、手のひらは少し外側に向けるようにしてみてください。
これだけで負担はかなり変わってきます。
手のひらの向きに関しては内側に向けろって言うトレーナーもいますが、僕は断然「手のひらは外側に向ける派」です。
内側に向ける時は「ダイヤモンドプッシュアップ」の時にしかやりません。
もしも興味があるのであれば、大胸筋の内側を鍛える事が可能な「ダイヤモンドプッシュアップ」にもチャレンジしてみてくだされ♪
- ワイドプッシュアップに限らず、プッシュアップ形のトレーニングは手のひらは内側に向けると、肘や手首を痛める危険性がある。
- ダイヤモンドプッシュアップは例外。
3. ワイドプッシュアップは意味がないか否かの検証まとめ
では、最後に今回の内容をまとめて終わりにしたいと思います。
○ ワイドプッシュアップそのものには意味があるのか？
- 期待している効果によっては意味がない。
- ボディビルダーのような分厚い大胸筋を得る事が目的なら、負荷が弱すぎる。
- 大胸筋をアップさせたいなら、マシンやフリーウェイトなどでトレーニングをする。
- プッシュアップバーを使用する事で、可動式が広がり効果がアップする。
- プッシュアップバーは安いもので1,000円程度で購入可能。
○ こんなワイドプッシュアップには意味がない
- 背中を丸めたり、腰を反らせたりすると、大胸筋に負荷かかかりにくくなる。
- 頭だけを高速で動かすようなフォームも、大胸筋に負荷がかかりにくくなるので注意。
- ワイドプッシュアップそのものの負荷が弱ければ、メインでやる意味はない
- 他のプッシュアップと組み合わせて色んな刺激を与えるか、高重量のベンチプレスなどに切り替える。
○ ワイドプッシュアップの正しいやり方
- まずは仰向けに寝転んで体を真っ直ぐにキープして両手で鳩尾（みぞおち）の少し上のラインに両手を置く。
- 手の広さは肩幅の1.5〜2倍程度まで取ります。
- スタートポジションの状態から、ゆっくりと体を床スレスレまで下げる。
- 床スレスレまで体を下げたら、今度は元の状態に戻して行く。
- 体を上げたら、負荷が逃げないように肘は伸ばし切らないようにする。
- 後はこの動作の繰り返しで10〜15回を１セットとして、合計３セット行う。
- 呼吸方法は体を下げる時に息を吸い、体を挙げる時に息を吐く。
○ ワイドプッシュアップの注意点
- ワイドプッシュアップに限らず、プッシュアップ形のトレーニングは手のひらは内側に向けると、肘や手首を痛める危険性がある。
- ダイヤモンドプッシュアップは例外。
とうわけで、今回の検証は以上となります。
ワイドプッシュアップは、僕もトレーニング初心者の頃はやったりしましたが、今ではメインでやる事はほとんど無くなりました。
ですが、先ほども記載したように、フリーウェイとの後の追い込みや、フリーウェイトやマシンが使えない状況でのトレーニングにおいては、今でもやっています。
やっぱり丁寧なフォームで大胸筋にネチネチ刺激を与えてあげると、すぐにおさまりはするもののパンプアップはします。
ですから、いきなり否定から入るのでは無く、まずはやってみる事をオススメします。
その時は、今回紹介した意味のないやり方ではなく、正しいフォームでやるようにしてみてください。
きっと効果を実感できるでしょう。
というわけで、今回の記事は以上です。
また他の記事でお会いしましょう。
ほな、さいなら♪
