筋トレ

スロースクワットの効果とやり方は?高負荷の足トレを体感しよう!

最近なーーーんかスクワットがマンネリ化というか、効果が目に見えないというか・・・

 

トレーニングを続けていると度々出てくるこの気持ち・・・
そんなあなたに紹介したいスクワットがあります。
その名も・・・

 

スロースクワットです!

 

こんにちは!
ジムでブルガリアンスクワット(スローバージョン)をやって、膝が吉本新喜劇見てるときのようになった・・・赤鬼です!

 

今回紹介する足のメニューはスロースクワット!
通常のスクワットに比べてゆっくりとした動作で行うので、かなり足に負荷がかかります。

 

この記事をご覧になる事で、スロースクワットがいかに効果が高いかわかるでしょう。
そしてキツさも・・・

 

それではその全貌をごらんあれ!
まずは効果から見て行きましょう!

1. 通常のスクワットと一緒にしないで!スロースクワットの効果がこれ!

スロースクワットの効果は主にこちらになります。

  • 大腿四頭筋(太もも)大臀筋(お尻)ハムストリング(太ももの裏)が鍛えられる
  • 全体の筋肉の70%を占める下半身を鍛える事により、ダイエット効果がある
  • 高重量のスクワットと違い、怪我のリスクが少ない
  • 脂肪を落とすと、スッキリとした足となる

まず、スロースクワットのターゲット部位は、大腿四頭筋(太もも)大臀筋(お尻)ハムストリング(太ももの裏)になります。

 

下半身の筋肉は全体の筋肉量の約70%程度。
ここを意識的に鍛える事によって、基礎代謝量がアップして痩せやすい体になります。

 

そうですね・・・「読む筋トレ」の著者であるボディデザイナー森俊憲さんの言葉を借りるなら、燃費の悪い体ですかね。

 

実際に僕も3ヶ月でマイナス7kgを達成した時は、スクワットも積極的に行っていました。

 

あなたも自らの体に巣食う「余分な脂肪」を追い出したいのであれば、積極的にやってみてください。

 

さらに、このスロースクワットは高重量のバーベルなどを扱うスクワットに比べて、怪我のリスクが少ないメリットもあります。

 

YouTubeで海外の動画を見たのですが、200kg近くのバーベルでスクワットをしている人が気絶していました。

 

高重量はこんな危険も伴うことがあるのです。
まぁ、よっぽいどじゃないとここまではなりませんけどね・・・。

 

最後のスロースクワットの効果は、基礎代謝量が上がって脂肪が落ち、さらに筋肉量もアップして足がスッキリすることです

 

脂肪と筋肉は同じ重量でも大きさが違います。
仮に3kgだったとしても、筋肉の方が引き締まってスッキリした見た目になるのです。

 

ただ、女性には「スクワットしたら足が太くなりそう・・・」と心配される方がいます。

 

そんな方はワイドスクワットを取り入れるといいでしょう。
何はともあれ、下半身の筋肉をつける事は色んな効果があるので強くオススメします。

 

では、次の章から実際にやり方を見て行きましょう♪

2. スロースクワットのやり方ってどうすんの?

それではダイエット効果も高いスロースクワットのやり方をご覧いただきましょう!

 

今回は最低レベルの強度で紹介しています。
もしも「余裕のよっちゃん(死語)」なら、秒数を増やしてみてください。

 

後に紹介する「あのスクワット」でスロースクワットをやってみたところ、次の日一発で筋肉痛になりました。

 

撮影用のため1セットにもかかわらずです・・・。
まぁ、とりあえず動画からどうぞ!

では文章で解説していきますねー
一連の流れからどうぞ。

スロースクワットのやり方一連動作
  1. 床に座り、後ろに体を倒し手で支える
  2. そのまま2秒かけて膝を曲げて行き、床と太ももが平行になるまで腰を落とす
  3. そこから膝を弾ませないようにし、2秒かけて元の状態に戻して行く
  4. スタートポジションに戻ったら、完全に膝を伸ばし切らないように注意!
  5. この動作を10回〜15回繰り返し3セット行う
  6. 腰を落とす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐く(無呼吸はNG)

では、ここからは画像です。

まずは肩幅より少し広めに足を開き、つま先を少しだけ外に向けます。
そして両手を胸の前で組んでください。

そのまま2秒かけて、ゆっくりと腰を落として行きます。

 

この2秒は最低レベルの長さなので、もしも楽に感じるなら秒数を伸ばしてみてください。

腰を落とした時に背中はまっすぐにします。

正面から見るとこんな感じです。
太ももが床と平行、もしくは平行よりも深く落としたら、再び2秒かけて腰を上げて行きます。

スタートポジションに戻ったら、負荷が抜けないようにするために膝を伸ばし切らないようにしてください。

 

後はこの動作を繰り返してください。
10回〜15回を目安に3セット行います。

もしも深く膝を曲げるのがキツイなら、浅く曲げてハーフスクワットに変更しちゃいましょう♪

 

ご自身のレベルに応じてトレーニングに励んでください。

呼吸方法は腰を落としていく時に息を吸い・・・

腰を上げる時に息を吐きます。
ただし、秒数が長くなれば長くなるほどこの呼吸方法は難しくなります。

 

僕は基本的に10秒かけて下げて、10秒かけて上げるスタイルなので呼吸方法は「フーッ💨フーッ💨」といった感じで、短い呼吸をやっています。

 

何はともあれ無呼吸でやって、ぶっ倒れないようにだけ注意してください。

3. 知らないと怪我の元?スロースクワットの注意点!

どんなトレーニングにも注意点があります。
それは今回のスロースクワットも例外ではありません。

  • つま先よりも膝が前に出ないようにする
  • 腰が丸くならないように注意する

主にこちらの2点が注意点となります。

まずはつま先よりも前に膝が出ないように注意してください。

 

まぁ、通常のスクワットや今回のスロースクワット程度なら、そうそう痛める心配はありませんが・・・

 

一番やばいのが「シングルレッグスクワット」ってやつです。
あれは本当に・・・やばい。

 

この膝が前に出る状態は、つま先に体重がかかる事で起こりやすくなります。

 

軽く後ろ(カカト)に体重をかける事で解消されるので意識して見てください。

もう一つの注意点は腰が丸くならないようにですね。

 

これはかなり大袈裟にやってますが、僕が通っているムエタイジムで、スクワットを教えさせていただいた初心者の方でこんなフォームの方がいました。

 

腰に負担がかかって危険なのですぐにやめてもらい、綺麗なフォームに改善されたのです。

 

正しいフォームで行わないと、怪我のリスクもつきまとうのでご注意を・・・。

4. スロースクワットをあれでやると更にキツくなるぞ・・・

さて、膝の曲げ伸ばし運動の時間を伸ばせば伸ばすほどキツくなるスロースクワットですが、これを「ブルガリアンスクワットでやってみたらどうなるでしょう?

 

感想・・・

 

めっちゃキツイ・・・

 

はい!
では、動画で解説してみました。

一応、文面でも解説します。

ブルガリアンスクワットスローバージョンのやり方一連動作
  1. 椅子などに足の甲をかけて片足を前に出す。
  2. そのまま数秒かけて膝を曲げていく
  3. 床と太ももが平行になるくらいまで曲げたら、元の状態に戻して行く
  4. ス膝を伸ばしきらないよう注意し、スタートポジションに戻る
  5. この動作を10回繰り返し3セット行う(キツイなら回数を減らしてもOK)
  6. 腰を落とす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐く(無呼吸はNG)

解説画像もどうぞ!

足の甲を椅子などに乗せて片足を前に出します。

数秒かけてゆっくりと膝を曲げて行きます。
太ももと床が平行になる程度まで下げてみてください。

そこから反動を使わずにスタートポジションに戻して行きます。

 

この動作を10回を目安に3セット行いますが、正直キツイので回数を減らしても大丈夫です。

 

僕の場合、1セット目10回→2セット目8回→3セット目6〜7回といった感じでやっています。

 

自分のできる範囲で頑張ってみてください。

呼吸方法は普通のスロースクワットと同じです。
膝を曲げるときに息を吸い・・・

膝を伸ばすときに息を吐きます。
無呼吸でやらないよう注意してください。

  • つま先よりも膝が前に出ないようにする
  • 腰が丸くならないように注意する
  • つま先と膝が同じ方向になるようにする

これもスロースクワットと同じですね。

背中を丸めたり膝がつま先よりも前に出ないよう注意が必要です。

後は膝を曲げた時は、つま先と同じ方向になるようにします。

こんなやり方だと、膝がぶっ壊れる恐れがあるからです。
まぁ、上記の画像は少しオーバー気味ですが・・・

 

怪我に注意してトレーニングに励んでください!

5. スロースクワットまとめ

それでは今回のメニュー「スロースクワット」をまとめて終わりにしたいと思います

スロースクワットまとめ

○効果

  • 大腿四頭筋(太もも)大臀筋(お尻)ハムストリング(太ももの裏)が鍛えられる
  • 全体の筋肉の70%を占める下半身を鍛える事により、ダイエット効果がある
  • 高重量のスクワットと違い、怪我のリスクが少ない
  • 脂肪を落とすと、スッキリとした足となる

○やり方

  1. 床に座り、後ろに体を倒し手で支える
  2. そのまま2秒かけて膝を曲げて行き、床と太ももが平行になるまで腰を落とす
  3. そこから膝を弾ませないようにし、2秒かけて元の状態に戻して行く
  4. スタートポジションに戻ったら、完全に膝を伸ばし切らないように注意!
  5. この動作を10回〜15回繰り返し3セット行う
  6. 腰を落とす時に息を吸い、腰を上げる時に息を吐く(無呼吸はNG)

○注意点

  • つま先よりも膝が前に出ないようにする
  • 腰が丸くならないように注意する

これがスロースクワットのやり方です。
このトレーニングを取り入れる事で、僕自身もムエタイで蹴りの威力が上がりました。

 

ダイエット効果だけでなく、スポーツのパフォーマンスの向上にも一役買ってくれるので、ぜひお試しあれ。

 

ただし、秒数を上げたりすると負荷が上がるので、くれぐれも怪我だけには注意してください。

 

それではまた次のトレーニングでお会いしましょう。