リバースプッシュアップは床でできる！初心者でも簡単にできる方法とは？

リバースプッシュアップは主に上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えるトレーニングです。

しかし・・・

・・・という筋トレ初心者の方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、床でできるリバースプッシュアップの方法を紹介します！
🎥動画で実際の動きを確認されたい方はこちらをどうぞ！

1. リバースプッシュアップは床でも出来る！

リバースプッシュアップは椅子を使う方法が一般的ですが、床でも行うことが可能です！

その方法がシッティングリバースプッシュアップです。

それでは、詳細を見て行きましょう。

まずは床に座って足を軽く曲げ、両手の間隔は肩幅程度にし、目線と手のひらが正面を向くようにしてください。

体を少し後ろに傾けましょう。（４５度程度）
この状態がスタートポジションとなります。

この姿勢から、息を吸いながらゆっくりと体を後ろに倒して行きます。
上腕三頭筋に刺激が入っている事を意識してください。

体を倒せる位置まで倒したら、息を吐きつつ体をゆっくりと起こして行きます。

もとの状態（スタートポジション）に戻ったら、この動作を繰り返し10回×3セット行いましょう。

2. 床で行うリバースプッシュアップのアレンジバージョン

負荷を少し上げたい人向けに、足の動きを加えたアレンジバージョンを紹介します。

基本的なやり方は全く一緒です。

違うのは足の動きのみとなっています。

基本的な動作は同じで、違いは足の動きだけです。
では、画像で見て行きましょう。

シッティングリバースプッシュアップのスタートポジションの姿勢から、床から足を浮かせた状態で伸ばします。

膝を胸に近づけながら（近づけられる範囲でOK）体を後方へ倒し、再び足を伸ばして元の状態に戻します。
後はこの動作を繰り返し、１０回３セット行ってください。

🔥さらに負荷を上げる方法（足を伸ばしたまま行う）

通常のアレンジバージョンに比べ、腕の負荷が増し、バランスを取る難易度もUP！

足を床から浮かせた状態で伸ばし、スタートポジションの姿勢を作ります。

息を吸いながら足を伸ばした状態で、後方へゆっくりと倒れて行きます。

可動できる範囲まで体を倒したら、床を両手で押しつつ、足をゆっくりと前に倒して行きましょう。
先ほど同様、10回×3セット行います。

この方法は、上腕三頭筋への負荷が少し上がる方法なので、より強い刺激が欲しい方におすすめです。

しかし、椅子で行うリバースプッシュアップよりかは刺激は弱いので、この動作にも慣れてきたら椅子を使用しての方法へステップアップしてください。

ちなみにアレンジバージョンの２種目は、腹筋を収縮させる時（膝を胸に近づける時）に息を吸うので、腹筋への収縮は少し弱くなります。

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3. 床でリバースプッシュアップを行う時の注意点

続いてリバースプッシュアップを床で行う際の注意点を解説します。

該当するのはこの３点です。

⚠️目線を下げる

目線を下げると背中が丸まり、上腕三頭筋への刺激が弱くなります。
初心者の方がやってしまいがちなフォームなので、目線は真っ直ぐにするよう意識して下さい。

⚠️肩をすくめる

肩をすくめた状態で体を後方へ倒した際もご注意を。
これも上腕三頭筋への刺激が弱くなる要因の一つです。

丁寧かつ性格な動きで、上腕三頭筋へ適切な刺激を与えてください。

⚠️肘に違和感がある状態で続ける

肘に違和感がある場合は、直ちにトレーニングを中止してください。
今回紹介する方法では怪我のリスクは少ないですが、やはりある程度の負担は肘にかかります。

もしも現在、肘に疾患がある場合は主治医に相談する事をオススメします。
効果の高いトレーニングも、怪我をしてしまえば意味がありませんからね。

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4. まとめ

今回は基本的な床でできるリバースプッシュアップに加え、アレンジバージョンも紹介しました。
ご自身に合った方法でチャレンジして下さい。

筋力がついてきたら、椅子を使った通常のリバースプッシュアップにも挑戦してみましょう。
それでは、引き締まった二の腕を目指して頑張ってください！