リバースプッシュアップ・・・
主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューですが、これがキツい！
筋力が足りなくて出来ないって、お嘆きのトレーニング初心者の方はいませんか？
今回はそんな初心者の方にオススメのメニュー・・・
床でリバースプッシュアップをやる方法を紹介したいと思います！
こんにちは！
パンチを鍛えるために、リバースプッシュアップやりまくりの赤鬼です！
さて、通常の方法を試してみたけど、できないって思いませんか？
さすがに椅子さえあれば可能なんで、できない環境ってのは無いと思いますが、負荷が高くて出来ないのは十分あり得るでしょう。
なので、今から負荷を下げた初心者向けのリバースプッシュアップのやり方をご覧ください。
1. リバースプッシュアップは床でも出来ます！それがこの方法です！
それではまずは床での方法の一連の流れをご覧ください。
名前はシッティングリバースプッシュアップっちゅう、何の「ひねり」もあらへんネーミングでおます。
- 床に座って体を４５度程度後方へ傾ける
- 両手を肩幅程度に開き、床につけて正面に向ける（これがスタートポジション）
- そのままゆっくりと体を後方へ倒して行き、可動できる範囲まで倒す
- 今度は勢いをつけないように元の状態に戻る
- この動作を１０回１セットとして３セット行う
- 呼吸方法は体を後方へ倒す時に息を吸い、体を起こす時に息を吐く
☆鍛えられる部位
上腕三頭筋（腕の裏側）
では、画像で詳細をご覧くだされ。
まずは床に座って足を軽く曲げ、肩幅程度に手を開き床に両手を置きます。
この時に目線と手のひらは正面を向くようにしてみてください。
体の角度は横から見たら４５度くらいです。
この状態がスタートポジションとなります。
スタートポジションの姿勢から、息を吸いながらゆっくりと体を後ろに倒して行きます。
上腕三頭筋に刺激が入っている事を意識しながら、体を倒せる場所まで倒しましょう。
そこから今度は息を吐きながら体を起こして行ってください。
再び体の角度が４５度まで戻ったら、これで１レップ（１回）です。
後はこの動作を１０回繰り返し、合計３セット行ってください。
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1-1. リバースプッシュアップ床バージョンをアレンジしたのがこれだ！
では、次に床で行うリバースプッシュアップをアレンジしたメニューをご覧ください。
基本的なやり方は全く一緒です。
違うのは足の動きのみとなっています。
- 床に座って体を４５度程度後方へ傾ける
- 両手を肩幅程度に開き、床につけて正面に向けけ両足を床から浮かせる（これがスタートポジション）
- そのままゆっくりと膝を胸に近づけながら体を後方へ倒して行き、可動できる範囲まで倒す
- 今度は勢いをつけないように足を伸ばしながら体を起こして元の状態に戻る
- この動作を１０回１セットとして３セット行う
- 呼吸方法は体を後方へ倒す時に息を吸い、体を起こす時に息を吐く
☆鍛えられる部位
上腕三頭筋（腕の裏側）
腹直筋
はい、今度は詳細をどうぞ。
シッティングリバースプッシュアップのスタートポジションの姿勢から、床から足を浮かせて正面に伸ばします。
体を倒し切ったら、今度は息を吐きながら体を起こしつつ足も伸ばします。
後はこの動作の繰り返しです。
１０回３セット行ってください。
もう一つの方法も照会します。
先ほどのスタートポジションと同じ姿勢を作ってください。
今度は足を伸ばしたまま後方へゆっくりと倒れて行きます。
この時も、息を吸いながら後方へ倒れてみてください。
可動できる範囲まで体を倒したら、足をゆっくりと前に倒して行きスタートポジションに戻ります。
この方法は、上腕三頭筋への負荷が少しだけ上がる方法です。
最初に紹介した方法に慣れて来たらチャレンジしてみてください。
ただ、この２つの方法は腹筋を収縮させる時（膝を胸に近づける時）に息を吸うので、収縮は少し弱くなります。
似たような方法で腹筋を鍛えたいのであれば「ニートゥーチェスト」と言う、下腹部を鍛える腹筋メニューがオススメです。
2. リバースプッシュアップを床でやる時の注意点
続いてリバースプッシュアップを床で行う際の注意点を解説します。
該当するのはこの2点です。
- 目線を下げてトレーニングをしない
- 肩をすくめてトレーニングをしない
なぜこの２点が注意事項なのかといいますと・・・
上腕三頭筋への刺激が弱くなるからです。
特に背中を丸めてのトレーニングは、初心者の方はやってしまいがちですね。
後は肩をすくめた状態で体を後方へ倒した時も、上腕三頭筋への刺激が弱くなるので注意してください。
何はともあれ丁寧な動きをして、トレーニング効果をアップさせちゃいましょう！
もう一つ注意点があるとすれば「肘の負担が大きい」って事です。
今回紹介する方法では怪我のリスクは少ないですが、やはりある程度の負担は肘にかかります。
もしも現在、肘に疾患がある場合はトレーニングを中止するか、専門医に相談する事をオススメします。
どんなすごいトレーニングも、怪我をしてしまえば意味がありませんからね。
以上、シッティングリバースプッシュアップの注意点でした。
3. リバースプッシュアップを床でやる方法まとめ
それでは今回のメニューをもう一度おさらいしましょう。
- 床に座って体を４５度程度後方へ傾ける
- 両手を肩幅程度に開き、床につけて正面に向けけ両足を床から浮かせる（これがスタートポジション）
- そのままゆっくりと膝を胸に近づけながら体を後方へ倒して行き、可動できる範囲まで倒す
- 今度は勢いをつけないように足を伸ばしながら体を起こして元の状態に戻る
- この動作を１０回１セットとして３セット行う
- 呼吸方法は体を後方へ倒す時に息を吸い、体を起こす時に息を吐く
☆鍛えられる部位
上腕三頭筋（腕の裏側）
☆シッティングリバースプッシュアップ注意点
- 目線を下げてトレーニングをしない
- 肩をすくめてトレーニングをしない
- もしも肘に疾患があるなら中止する
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いかがでしたでしょうか？
冒頭でも申し上げました通り、今回の方法はまだまだ初心者向けの方法です。
筋肉は鍛えて行けば、同じ方法でトレーニングをすると慣れて来て、刺激が弱くなります。
シッティングリバースプッシュアップで刺激が足りないって感じた方は、是非とも通常のリバースプッシュアップにもチャレンジしてみてください。
椅子があればどこでもトレーニング可能です。
そして引き締まった二の腕をゲットしてくださいね♪
それではまた。
